Как подготовиться к ночному забегу

Количество ночных стартов в России увеличивается каждый год. Если раньше это были в основном ультрамарафоны, которые невозможно пробежать за световой день, то сейчас мы регулярно видим и ночные шоссейные старты.

С одной стороны, бег ночью — это очень романтично. Тишина, звездное небо, меньше людей вокруг, голова разгружается после рабочего дня. Кроме того, для многих бегунов поздний вечер — единственное доступное время для тренировки. Одним тяжело рано вставать, другие поздно возвращаются с работы, кому-то высокая дневная температура воздуха позволяет выходить на пробежку только вечером. А в осенне-зимний период практически все бегуны, работающие в офисе, вынуждены тренироваться в темное время суток.

Экипировка для ночного забега

Ниже мы перечислили базовые элементы оснащения. Соответственно, этот список можно расширять по мере более полного погружения в процесс.

Фонарь

Самый необходимый предмет для бега в темноте. У фонарей обычно есть несколько режимов работы — используйте средний, дающий хорошую освещенность и долгий режим работы. В режиме «максимум» фонари, как правило, работают недолго, особенно в холодное время года. Если вы собираетесь бегать дольше полутора-двух часов в лесопарке или малонаселенной местности, возьмите компактный запасной фонарь на случай непредвиденной ситуации.

Подходящая одежда

Ночью обычно холоднее, чем днем. И если жарким летом это даже комфортно, то весной разница температур может быть уже не такой приятной. Соответственно, стоит предусмотреть варианты утепления: взять легкую ветровку, баф, съемные рукава.

Светоотражающие элементы

Проверьте, что они есть на ваших леггинсах, футболке или рюкзаке нашиты. Можно купить отдельно светоотражающие браслеты или брелки, а также нашить светоотражающие ленты на одежду самостоятельно.

Даже если вы привыкли бегать в наушниках, на ночных тренировках лучше от них отказаться. В условиях ограниченной видимости важно слышать происходящее вокруг.

Подготовка к ночным забегам

Адаптируйте режим тренировок под время предполагаемого старта. Чтобы подготовиться к ночному забегу, надо бегать ночью или поздним вечером. Если вы жаворонок и привыкли бегать по утрам, запланируйте вечерние тренировки, чтобы получить практические навыки бега в темноте, ориентирования в темном лесу, если готовитесь к трейловому старту. Так вы приучите организм к режиму ночной активности и поймете свою предполагаемую скорость — из-за ограничения видимости ночное восприятие скорости отличается от дневного.

Перед забегом необходимо выспаться. Если будет возможность, за неделю сдвиньте режим с учетом времени старта. В идеале в день Х поспать днем несколько часов.

Используйте гели с кофеином — они помогут сохранить бодрость на всю дистанцию. Для большего эффекта лучше минимизировать потребление кофеина за неделю-две до забега.

Спланируйте режим питания. Углеводную загрузку (если вы бежите длинную дистанцию) лучше провести за 10-12 часов до старта, за 3-4 часа съесть обычный прием пищи перед стартом. За час можно перекусить бананом, гелем или углеводно-протеиновым батончиком.

Правильно распределите физическую нагрузку перед забегом. В первой половине дня старта лучше исключить тяжелые физические упражнения и длительные прогулки. Последняя тренировка рекомендована за 24 часа до забега.

Берегите нервы. Если утренние забеги нам даются легче, благодаря повышенному уровню кортизола, то вечером и ночью сила воли может дать сбой. Поэтому в день старта лучше избегать новых впечатлений, сложных дел и других возбуждающих активностей.

Отслеживайте свои показатели. Ночной забег может потребовать больше ресурсов организма, чем дневной, поэтому начинать дистанцию надо с осторожностью, чтобы не растерять все силы на первых километрах.

Безопасность ночного бега

В темноте особенно важно соблюдать базовые правила безопасности:

• обязательно возьмите с собой заряженный телефон;

• предупредите близких о предполагаемом маршруте (установите трансляцию геопозиции в смартфоне);

• трезво оцените разумность поздних тренировок в ближайшем лесопарке; если вы трейлраннер, возможно, стоит объединиться с другими бегунами — вместе безопаснее;

• учтите, что в позднее время снижается частота хождения общественного транспорта, поэтому в случае, если что-то пойдет не так, предусмотрите возможность вернуться домой на такси;

• не пренебрегайте разминкой — в темном лесу выше вероятность споткнуться, поэтому важно хорошо разогреть мышцы и суставы;

• добавьте к обычному беговому набору для тренировок спасательное одеяло. Бег ночью более травмоопасен, чем днем — если вам придется идти пешком, это снизит вероятность переохлаждения.

Ночные забеги в 2025 году

29 марта прошел ночной забег в Красноярске. В этом году его провели по левобережной набережной Енисея на дистанциях 2 и 5 км.

19 апреля Open Band Trails в подмосковном парке Малевича проведет свой постоянный трейл «Мгла». Это настоящий ночной трейловый забег, так что желательно захватить сменный комплект одежды — погода и состояние грунтов могут преподнести сюрпризы. Дистанции на любой вкус: от 5 до 20 км. Деньги, потраченные на слот, вернутся баллами на бонусную карту Спортмастера.

Еще один ночной трейловый забег, «Златовласка Trail», пройдет 26 апреля в лесах Костромской области. Здесь могут набегаться от души даже опытные трейлраннеры — дистанции от 8 до 47 км.

13 -14 июня в Псковской области, в Изборске, состоится традиционный летний ночной трейловый забег Crazy Owl. Дистанции 20 и 50 км. Настоящий трейл с бродами, лесными тропами и рассветом на дистанции.

21 июня в столице проходит традиционный Ночной забег от организаторов Московского марафона. Ивент проводится с 2013 года и собирает тысячи участников. Дистанция всего 10 км, но эти километры пролегают по живописным и эффектно подсвещенным Лужнецкой и Фрунзенской набережным.

5 июля ночной забег проводит вторая столица — в Санкт-Петербурге бегунов собирает марафон «Белые ночи».  Дистанции 10 и 42 км стартуют от «Газпром-Арены», а финиш состоится на Дворцовой площади. 

5 июля проходит забег «Сумеречные огни» в Железногорске, Красноярский край. Дистанция — 5 км, иногородним участникам нужно заранее озаботиться получением пропуска в город.

19 июля Нижний Новгород ждет бегунов на «Ночной забег в столице закатов». Асфальтовые дистанции от 2 до 10 км, закат над Волгой, музыкальная поддержка на трассе.

9 августа традиционный забег «Ночная Казань» на дистанциях 5 и 10 км. Маршрут проходит через основные достопримечательности города. Для участников в карнавальных костюмах проводится отдельный конкурс.

13 сентября ночной забег «Laser Night Run» проходит в Екатеринбурге уже в 1й раз. Дистанции: 10 и 3 км.

Бег в темное время суток — это отличный способ разнообразить свои тренировки, а ночные забеги — это обычно зрелищные и интересные мероприятия со своей атмосферой. Соблюдайте меры безопасности, готовьтесь и вливайтесь в сообщество любителей ночного бега.

Экипировку ищите в нашем каталоге или заходите в офлайн-магазины Спортмастер и Спортмастер PRO в вашем городе.

Фото: Unsplash