Как подростку набрать вес за счет мышечной массы
Многим мальчишкам хочется набраться мужественности, маскулинности, окрепнуть и возмужать
Речь пойдет о подростках-мальчиках. Девочки обычно стремятся снизить свой вес, даже если он у них в норме. Такова мода. А вот многим мальчишкам хочется набраться мужественности, маскулинности, окрепнуть и возмужать. Но что делать, если вес никак не набирается? И даже если ребенок занимается спортом — похвастаться округленными красивыми мышцами не может.
Питание
Обычно у физически активных подростков нет проблем с аппетитом. Они растут, и потребность в еде бывает довольно высокой. Некоторые могут есть по 6-8 раз за день и при этом все время испытывать голод. Самое интересное, что они все равно сохраняют стройность. А вот рост может стремительно идти вверх.
Исследования показывают, что в возрасте до 20 лет человек обладает наивысшей скоростью обмена веществ, никогда больше его тело не будет требовать такого большого количества калорий, как в подростковый период.
Хотя в этом есть плюсы, существуют и минусы. Прежде всего, в возрасте 16-18 лет достаточно сложно увеличить мышечную массу тела, тогда как многим хочется поскорее избавиться от подростковой худобы и угловатости, добившись спортивного телосложения.
В среднем, в подростковом возрасте рост увеличивается на 5-6 см каждый год. Пик приходится на начало полового созревания — примерно 11-12 лет у девочек и 13-14 лет у мальчиков. Процессы продолжаются до 18-19 лет, после чего увеличение роста прекращается. Такие данные приводит педиатр, детский эндокринолог из Санкт-Петербурга Светлана Турбанова.
Роль играет и высокий уровень соматропина (гормона роста) — хотя он провоцирует увеличение линейной длины костей, одновременно с этим является и мощным жиросжигателем. У мальчиков-подростков также максимален уровень тестостерона — еще одного жиросжигающего гормона. Сложность с набором веса — одна из типичных проблем среди подростков. Для успешного увеличения качественной массы (то есть, роста мышц) необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, а также употреблять достаточное количество калорий, белков и минералов-электролитов,
— говорит Светлана Турбанова.
Как быстро можно набрать
Первым делом обратить внимание на питание. Чипсы, булки и фастфуд не должны занимать бОльшую часть дневного рациона. Вес от них ребенок, возможно, и наберет. Но тело от большого количества углеводов и трансжиров будет выглядеть дряблым и некрасивым.
По мнению диетологов, подросток способен увеличивать вес примерно на 0.5-1 кг в неделю или на 2-4 кг в месяц. А чрезмерно низкая масса тела может быть вызвана пищевой аллергией или некоторыми хроническими заболеваниями. Поэтому необходимо прежде проконсультироваться с врачом.
Рекомендации правильного питания для подростков во многом повторяют рекомендации для взрослых людей. Это три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Плюс два перекуса утром и в качестве полдника. Без больших перерывов в приеме пищи — есть нужно каждые 3-4 часа. Если ребенок занимается спортом, то голодным идти на тренировку он не должен. А также поесть ему необходимо и после занятий спортом.
Очень важна нутритивная плотность тарелки, рассказывает нутрициолог Елена Горбушина из Удмуртии, спортивный тренер.
Первостепенное значение имеет белок — питание, необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Особенно богаты белками мясо, рыба, молочные продукты, яйца, сыр, орехи. Также много белка содержится в хлебе, крупах и бобовых. Согласно выводам исследований, в период активных тренировок подростки должны съедать 1–1,4 г на 1 кг веса белка в день.
Также детям школьного возраста необходимы полноценные жиры — сливочное и растительное масла. При этом можно добавлять в еду не только подсолнечное масло, но и тыквенное, оливковое, кедровое и так далее. Главное — хорошие качественные масла холодного отжима. Достаточно добавить в пищу для подростка по одной чайной ложке любого масла в день три раза.
Очень важно упортреблять животные жиры. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин. Он участвует в выработке витамина Д, который помогает в свою очередь росту костей. Также холестерин — это главный компонент межклеточной мембраны. Важен для выработки половых гормонов и нормального функционирования мозга. Избыток жиров в питании, как и их недостаток, нежелателен.
Ну, и конечно, куда без правильных углеводов (каши, хлеб из муки грубого помола), клетчатки и витаминов.
Еще одна проблема при наборе веса — состояние ЖКТ.
Если ребенку поставлен диагноз гастрит или дискинезия желчного пузыря, то набрать мышечную массу будет сложно, потому что может быть нарушена усвояемость организмом нутриентов. Например, того же белка. Поэтому, если есть проблема с ЖКТ, нужно обратиться к специалисту и провести хотя бы минимальный чек ап — УЗИ, например,
— нутрициолог Елена Горбушина.
Подростку, который идет в спортзал для набора мышц, необходимы аминокислоты. По словам Елены, их можно давать ребенку в виде добавки для спортсменов BCA — капсулы или порошки. А также ребенок должен на постоянной основе принимать минимальный минеральный комплекс, потому что тренировки истощают запас нутриентов. В идеале — сдавать анализы на содержание витаминов и минералов раз в год.
Что касается спортивного питания — гейнеров или протеинов — для подростков, то дети могут их употреблять, считает Елена. Однако они содержат лактозу, а у большинства людей есть генетический дефицит фермента для расщепления лактозы.
Хорошо, если организм реагирует сразу — может быть вздутие живота, диарея, метеоризм, тогда прием лактозы можно ограничить. Но если не знать о своем диагнозе, то возникает системное воспаление в кишечнике. Узнать о лактазной недостаточности можно, сдав анализ крови в любой лаборатории, он не дорогой. Если результат окажется положительным, то принимать можно растительные протеины.
Обеспечить организм правильным питанием — труд не из легких, но это возможно. А что делать, если подросток малоежка? Такие дети могут есть вообще только один раз в день.
Нутрициолог Елена Горбушина рекомендует: перед тем как такому подростку идти в набор веса и массы тела необходимо обследоваться на дисфункцию желчного пузыря, дефицит железа и витамина В12 в организме. Как правило, дети теряют аппетит на фоне нарушения желчеоттока.
Спорт
Правильное питание — это 80% результата как в похудении, так и в наборе веса и наращивании мышц. В 14-16 лет еще не все системы организма полностью сформированы. В этом возрасте тело (особенно у парней) резко вырастает. А органы — сердце, сосуды и связки — не успевают за ним. Должно пройти время прежде чем весь организм достаточно окрепнет, а кардиомышца увеличится в размерах.
Непосильные тренировки нагружают организм. Даже если снаружи человек выглядит взрослым, это не означает, что весь организм готов к тяжелой работе в спортзале. Поэтому важно сначала подготовить тело к нагрузке. И пренебрегать этим опасно — в погоне за красивым телом можно получить травму или проблемы с сердцем на всю жизнь. Поэтому подросткам в тренажерном зале нужна мягкая нагрузка без больших весов с акцентом на кардио и развитие общих двигательных навыков.
Подбирать нагрузки должен тренер персонально для каждого спортсмена. Ну и желательно не переусердствовать — не нужно бежать на тренировки каждый день. На начальном этапе достаточно двух силовых тренировок в неделю, чтобы мышечные волокна успели восстановиться.
Итак, чтобы накачаться подростку нужно:
Полноценное правильное питание.
Витамины и минералы.
Обследование организма на дефициты витаминов, ферментов и состояние ЖКТ.
Занятия силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.
При соблюдении всех рекомендаций результат можно будет увидеть уже через 2-3 месяца.
Огромный выбор одежды для фитнеса вы найдете в нашем онлайн-каталоге, а также в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.
Обложка: Shutterstock