Как определить дефицит магния
И какие признаки сигнализируют об избытке минерала
Магний — ключ к спокойным нервам и хорошему самочувствию. Рассказываем о симптомах его дефицита и передозировки. А еще — в каких формах элемент лучше усваивается.
Роль магния в организме
Магний — один из самых распространенных минералов земной коры, как железо, натрий, кальций и калий. В организме содержится примерно 20-30 г элемента, из них:
53% — в костях;
27% — содержат мышцы;
19% — в мягких тканях;
1% — в крови.
Магний выполняет разные функции:
помогает мышцам сокращаться;
поддерживает сердечный ритм;
регулирует глюкозу крови;
участвует в образовании белка и синтезе ДНК;
поддерживает работу паращитовидных желез.
Признаки нехватки магния
Вот основные:
ночные судороги;
повышенная утомляемость и сильная слабость без причин;
покалывание и онемение в руках и ногах;
резкие перепады настроения, тревожность и подавленность;
частые головные боли;
аритмия;
мигрени;
нервозность;
боли в области сердца;
зябкость и склонность к отекам.
Дефицит магния повышает риск развития диабета и может стать причиной заболеваний сердца и сосудов.
Нормальные показатели вещества в сыворотке крови зависят от возраста и составляют от 0,6 до 1,1 ммоль/л. Нижняя граница в плазме крови у взрослых — 0,8 ммоль/л.
Определить нехватку вещества может только врач. Диагноз не ставится лишь на основании показателей магния в крови (низкие могут косвенно говорить о его нехватке), при возможности нужно исследовать уровень элемента в слюне, суточной моче и волосах.
Дневная норма магния зависит от возраста, пола и образа жизни и в среднем составляет 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Повышенные дозировки вещества нужны:
беременным и кормящим матерям — магний важен для плаценты и нормального развития плода;
людям, которые часто подвергаются стрессу: элемент поддерживает здоровье нервной системы;
в период высоких умственных или физических нагрузок (например, во время обучения или соревнований);
пожилым: с возрастом нехватка вещества увеличивается.
Перед применением любых препаратов обязательно обратитесь к врачу. Самолечение может навредить.
Признаки избытка магния
Передозировка может возникнуть при бесконтрольном приеме добавок и вызвать:
повышенную сонливость;
усталость и упадок сил;
низкое артериальное давление;
рвоту, диарею, тошноту;
нарушение сердечного ритма.
Избыток особо опасен для людей с заболеваниями почек: магний накапливается и мешает органам нормально работать.
Продукты, богатые магнием
Собрали список чемпионов по содержанию вещества.
В 100 г рисовых отрубей — 781 мг магния, что почти вдвое превышает дневную норму. В таком же объеме пшеничных — 611 мг вещества или 152% суточной дозы. Еще в отрубях есть витамины группы В, они полезны для нервной системы и помогают магнию усваиваться.
Сухой базилик содержит 711 мг вещества в стограммовой порции, это 177% нормы потребления. Специя хорошо сочетается с пиццей и пастой, мясом и рыбой. Много магния и в сушеной петрушке: 400 мг (100% дневной дозировки) на такой же объем продукта, в укропе — 451 мг или 112% суточной нормы.
На 100 г семян тыквы приходится 592 мг макроэлемента, это 148% от дневной дозы. Еще они богаты важными для организма минералами: фосфором, медью, марганцем, железом и цинком. Семена можно добавлять в супы, салаты и выпечку.
Бразильский орех в 100 г содержит 376 мг (или 94% суточной дозы) магния. Роспотребнадзор рекомендует съедать в день не более пяти орехов: в продукте много жиров — 67 г на стограммовую порцию (80% от нормы).
Кешью тоже отличается высоким количеством магния. В 100 г этих орехов — 292 мг вещества, что закрывают суточную потребность на 73%.
Зерна амаранта содержат 248 мг вещества (или 62% нормы потребления) на 100 г. Здесь мы подробно рассказали, что это за крупа и какие блюда из нее приготовить.
Немногим меньше вещества в стограммовой порции арахиса (178 мг или 45% дневной нормы) и черной фасоли: 171 мг, это 42.8% от нормы потребления.
В цельнозерновой пшеничной муке 137 мг магния на 100 г (треть суточной дозы). Почти столько же вещества содержит морская капуста — 121 мг на 100 г.
Если не злоупотреблять каким-то конкретным продуктом — получить передозировку магния с едой практически невозможно. Для здоровья важно питаться сбалансированно.
Какой магний лучше усваивается
Получить магний можно не только из пищи, но и с помощью препаратов (предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом). Вот чем они отличаются:
цитрат магния — легко усваивается, быстро повышает уровень вещества;
малат — комбинация магния и яблочной кислоты — снимает мышечные боли и судороги, уменьшает воспаление и помогает справляться с физическими нагрузками. Может оказывать небольшой слабительный эффект;
глицинат состоит из магния и аминокислоты глицина (благодаря ей вещество не вызывает диарею), помогает бороться со стрессом, расслабляет мышцы, успокаивает, нормализует артериальное давление, поддерживает тонус сосудов;
таурат — это комплекс из минерала магния и аминокислоты таурина (она защищает печень и регулирует обмен углеводов). Добавка легко всасывается и не обладает слабительным эффектом;
L-треонат — улучшает когнитивные функции, хорошо абсорбируется и быстро повышает концентрацию элемента.
Усваиваться магнию помогает витамин В6 (им богаты зерновые ростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель, морковь, помидоры). Калий в сочетании с магнием усиливают свойства друг друга и эффективны при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и для восстановления после инсульта.
Фитиновая и щавелевая кислоты, наоборот, затрудняют всасывание магния. Этих веществ много в буром рисе, кунжуте, свекле, какао и щавеле.
Даже при дефиците вещества принимать добавки можно не всем. Вот некоторые противопоказания:
аллергия на препарат или его компоненты;
болезни почек;
возраст до шести лет;
непереносимость фруктозы, проблемы с усвоением глюкозы.
Магний способен улучшить здоровье и самочувствие: настоящий супергерой для организма. А держать себя в форме поможет Спортмастер — загляните в наш онлайн-каталог, здесь есть все для тренировок и правильного питания.
Фото: Pexels