Как правильно пить воду в течение дня
Не только достаточно, но и эффективно
Вода участвует почти во всех физиологических процессах. Ее нехватка снижает физическую и когнитивную форму, нарушает терморегуляцию, угнетает функцию почек и ЖКТ. Важно не только пить достаточно, но и делать это правильно.
Сколько пить воды в течение дня
Объем воды, нужный человеку ежедневно, рассчитывается по формуле: 30–40 мл на килограмм массы тела. Например, при весе в 70 кг организму нужно от 2.1 до 2.8 литра в день. В норму входит не только чистая вода, но и вода в пище, чае, кофе, других напитках. Примерно 20–30% нормы жидкости мы получаем из еды.
Но нельзя ориентироваться только на вес. В жаркой и влажной среде потоотделение усиливается — норма потребления воды увеличивается. При физических нагрузках, особенно тренировках на выносливость, потеря жидкости может удвоиться: нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.
Сколько пить, зависит и от питания. Белковая пища повышает потребность в воде из-за нагрузки на почки при выведении азотистых отходов. Соленая, острая и богатая клетчаткой пища требует больше жидкости для правильной работы кишечника и выведения натрия. При переходе на высокобелковую или кетодиету потребление воды снова пересчитывается.
Питьевой режим должен быть равномерным. Организм не запасает воду, поэтому большие объемы, выпитые за раз, не покрывают суточную норму. Избыток выводится почками за пару часов. Резко выпив слишком много воды, человек снижает уровень натрия в крови, в худшем случае можно вызвать гипонатриемию.
Пить воду лучше в течение дня небольшими порциями — по 150–250 мл каждые 1-2 часа. Это примерно восемь стаканов в день, в зависимости от активности и температуры воздуха. Жажда — поздний симптом обезвоживания, особенно для пожилых людей, у которых нарушено восприятие сигналов организма. Пить, только когда чувствуешь жажду, неэффективно.
Когда пить воду в течение дня
Первый стакан — сразу после пробуждения. За ночь организм теряет больше всего влаги через дыхание и кожу, особенно если спать с кондиционером. Утреннее питье натощак на 25% ускоряет метаболизм, улучшает перистальтику, снижает вязкость крови. Оптимальная температура воды — теплая или комнатная. Холодная вода после сна может вызвать спазм сосудов желудка.
Пить за 15–30 минут до еды полезно: вода активирует выработку желудочного сока, а заодно заполняет полость желудка, снижая риск переедания. Отметим, что кислотность в желудке из-за выпитого не пострадает. Во время еды допустимы небольшие глотки, особенно если пища сухая. Но чрезмерное питье в процессе или сразу после еды может затруднить пищеварение у людей с проблемами ЖКТ и повысит нагрузку на почки.
После еды желательно подождать перед питьем 30–40 минут, за это время пища частично переварится. Исключение — соленая и жирная еда: после нее можно попить через 15–20 минут.
За 1–2 часа перед тренировкой нужно выпить 300–500 мл воды. Это снижает риск обезвоживания, особенно при интенсивной или длительной нагрузке. Во время тренировки желательно пить каждые 15–20 минут по 100–150 мл, если она длится более получаса. После занятий спортом надо восполнить потерю жидкости: в среднем 1.5 литра на каждый сброшенный килограмм массы тела.
Пить перед сном следует по ситуации. При склонности к отекам или проблемах с почками воду лучше исключить за 1–2 часа до сна. В остальных случаях допустимо 100–150 мл, чтобы предотвратить дегидратацию ночью, — особенно в жару или при сухом воздухе.
Какую воду пить в течение дня — холодную, теплую или горячую
Температура воды определяет скорость ее всасывания и реакцию организма. Оптимальный вариант — теплая вода или жидкость комнатной температуры (20–36 °C). Она не вызывает спазмов ЖКТ, быстро впитывается в кишечнике и не требует затрат энергии тела на подогрев. Такая вода должна быть основой регулярного питья.
Умеренно подогретая вода (около 45 °C) стимулирует пищеварение, расслабляет гладкую мускулатуру, улучшает отток желчи. Пить горячую воду в течение дня можно натощак, особенно утром — для мягкого запуска пищеварения. Но постоянное употребление слишком горячего питья травмирует слизистую пищевода и, по данным ВОЗ, повышает риск онкологических заболеваний.
Холодная вода (ниже 15 °C) замедляет пищеварение, может вызвать спазмы. Людям с заболеваниями ЖКТ, щитовидной железы и чувствительной слизистой стоит избегать слишком холодной воды. Во время еды она ухудшает расщепление жиров. Но в жару или после нагрузки такая вода эффективно охлаждает тело. Для большинства людей холодное питье безопасно — только не стоит пить залпом.
Миф о том, что холодная вода способствует похудению, не подтвержден. Энергозатраты на подогрев — около восьми калорий на стакан. Этого слишком мало, чтобы повлиять на вес. Снижение массы тела может быть связано скорее с заменой калорийных напитков водой.
Водный режим — важная часть физиологии. Регулярное, дробное и осознанное потребление воды с учетом времени, температуры и потребности организма идет нам на пользу. Простые действия — предсказуемый эффект.
Больше важной информации о питании для спортсменов — в разделе «Здоровье». А спортивное питание можно найти в нашем онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер PRO.