22 апреля 6 мин.

Как правильно питаться в пожилом возрасте

Принципы питания, организация и примерное меню для людей пенсионного возраста

Качество жизни, энергичность и умственные способности пожилых людей напрямую связаны с питанием. Большую роль играет и физическая нагрузка, однако источником сил являются полезные продукты и чистая вода.

Рацион пожилого человека должен состоять из пищи, богатой белком, витаминами и минеральными веществами. Адекватное возрасту питание способно предотвращать развитие многих болезней и замедляет старение тканей.

Питание в пожилом возрасте

С возрастом энергозатраты человека снижаются, поэтому питание должно иметь меньшую энергетическую ценность. Избыток калорий ведет к появлению лишнего веса и возникновению сердечно-сосудистых и заболеваний.

Геронтологи и нутрициологи отмечают, что физиологическая потребность мужчин в возрасте от 61 до 74 лет составляет 2400 кКал/сутки. Для женщин — 1900-2000 кКал/сутки. Для лиц старше 75 лет: мужчинам рекомендуют не более 2000 кКал в день, а женщинам — 1700 кКал.

Снижать количество калорий советуют за счет уменьшения в рационе животных жиров и «быстрых» углеводов. А вот количество белков в пище нужно увеличить — как растительного, так и животного происхождения.

Сколько нужно белка

Нутрициологи вывели среднюю потребность в белке для людей пожилого возраста. Она составляет 1-1.2 г/ на 1 кг массы тела. Если ваш вес 60 кг, ориентируйтесь на 60-65 г белка в день. Доля белков животного происхождения должна быть не менее 50% от общего количества.

Если человек страдает хроническими заболеваниями и потерей мышечной массы, количество потребляемого белка увеличивают. Рекомендуемую дозу назначает врач.

Что нужно включить в рацион.

Нежирные сорта мяса — курицу, индейку, кролика, а также печень, сердце.
Яйца — 2-3 шт. в неделю.
Любые виды рыбы, кальмары, морепродукты.
Творог, сыр, кефир, йогурт, ряженка.
Бобовые — фасоль, горох, нут, соя, чечевица.
Крупы — гречка, перловка, ячменная крупа, киноа, булгур.
Орехи — арахис, миндаль, фундук.
Тыквенные семечки.
Овощи — брокколи, брюссельская капуста, шпинат, кукуруза.

Обратите внимание, что в этом списке есть продукты, способные вызывать аллергические реакции.

Сколько нужно жиров

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует снизить жировой компонент рациона до 0.8-1 г/кг от массы тела в сутки. Большую часть этих жиров должны составлять так называемые «полезные жиры», содержащихся в растительной пище. Среди них оливковое, льняное, горчичное и кокосовое масло, тыквенные семечки, орехи, кукуруза и др.

В пищевых производствах часто используют комбинированный жир: маргарины и кулинарные жиры. Такие продукты крайне вредны для людей пожилого возраста. Они трудны для переваривания, в них очень много холестерина.

В этих продуктах содержатся «полезные жиры».

Орехи — арахис, кешью, грецкий орех, фундук.
Авокадо, оливки.
Жирные сорта рыб — лососевые, сельдь, скумбрия, сардины, омуль.
Темный шоколад, какао-масло.

Сколько нужно углеводов

Пожилым людям необходимо сокращать употребление сладостей, кондитерских и хлебобулочных изделий. Особенно купленных в магазине. В промышленном пищевом производстве чаще всего используют муку высшего сорта и обилие сахара, добиваясь выраженного вкуса и товарного вида. Но именно эти продукты нежелательны в возрасте старше 60 лет.

ВОЗ рекомендует следующие нормы употребления углеводов для пожилых людей: 350 г/сутки для мужчин и 320 г/сутки для женщин. Увы, многие мировые исследования показывают, что лица старше 65 лет регулярно нарушают рекомендации, увеличивая эти цифры вдвое. Булочки, печенье и прочие сладости становятся частыми гостями на их столе. Кстати, чаще всего себя балуют сладким женщины.

Пожилым людям нужно помнить: избыток сахара и углеводов повышает риск возникновения диабета II типа и лишнего веса. Набрать килограммы легко, а вот избавиться от них в почтенном возрасте очень сложно.

Но не все углеводы вредны. Кроме простых углеводов, о которых сказано выше (хлеб, сахар и т. д.), существуют «медленные» углеводы. Они долго расщепляются, постепенно высвобождая энергию, организм успевает ее расходовать. Именно такие углеводы должны стать частью рациона пожилых людей. Сложные углеводы не провоцируют скачки сахара в крови.

Источники сложных углеводов.

Цельнозерновая мука и изделия из нее.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Рис.
Картофель.
Орехи.
Бобовые.
Отруби.
Капуста, помидоры, огурцы, тыква, кабачки.
Несладкие фрукты и ягоды.
Клетчатка в чистом виде.

Рацион питания в пожилом возрасте

Если говорить про соотношение белков, жиров и углеводов, диетологи вывели формулу для пожилых людей: 1 / 0.8 / 3. Это значит, что на одну часть белка приходится три части углеводов и 0.8 порции жиров. Такое питание будет считаться сбалансированным.

Витамины и минералы

Процессы старения, протекающие в организме, сопровождаются повышенным расходом некоторых веществ. Кроме белков, жиров и углеводов, рацион людей старше 60 лет должен включать источники витаминов и минералов.

Первое место в этом списке занимает кальций — он отвечает за прочность костей. Возрастной остеопороз — очень частая проблема пожилых людей, поэтому обязательно включать в свое меню продукты, богатые кальцием. Это твердые сыры, кунжут, молоко и кисломолочные продукты, фасоль, нут и соевые бобы.

На втором месте — потребность в антиоксидантах. Среди них витамины А, Е, С, В-каротин, защищающие клеточные стенки и клеточные мембраны от разрушения. Главные источники витамина С — шиповник, черная смородина, облепиха и клюква. Пожилым людям полезно пить морсы из этих ягод. Старайтесь употреблять их в сыром виде, т. к. при нагревании витамин С разрушается.

Очень важны витамины В6 и В12, которые предотвращают атеросклеротические процессы. Их можно найти в мясе птицы, орехах, отрубях, сладком перце, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах.

Калий нужен для работы сердца. Источники — бананы, курага, чернослив, шпинат, горчичное масло.

Приемы пищи

Многие пожилые люди едят 1-2 раза в день. Это неправильно. После 60 лет лучше питаться равными порциями 5-6 раз в день. Так не создается избыточная нагрузка на пищеварительную систему. Это особенно важно для людей, имеющих проблемы с желчными пузырем (камни, холецистит и др.) Желчь вырабатывается организмом постоянно и обычно расходуется при переваривании пищи. Если человек долгое время (более 6 часов днем) не ест, желчь застаивается и может случится обострение хронической болезни.

Диетологи советуют включать в рацион продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками. Они улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Употребляйте каждый день не менее 400 г сырых овощей и фруктов. Не обязательно изысканных, это может быть капуста, морковь, редька, редис, другие овощи и зелень, характерные для средних широт. Подойдут садовые ягоды и фрукты, запасайте их на зиму и наполняйте свой рацион круглый год.

Пищу для обедов и ужинов желательно готовить в духовке, на пару, тушить или варить. Так она легче усваивается организмом.

Потребление чистой воды

Среднесуточная норма составляет 1.5 литра в день. Чай, кофе, сок, компоты и суп к этому объему не относятся. В них вода химически связана с другими компонентами, организму очень трудно ее выделять. А клеткам для поддержания жизнедеятельности нужна чистая вода. Здоровье человека напрямую связано с водным балансом.

Сокращать потребление воды нужно только в тех случаях, когда человек страдает отеками или иными нарушениями водного обмена.