Как правильно заниматься на эллипсоиде
Виды тренировок на эллипсоиде для получения максимального результата
Эллипсоид можно встретить почти в каждом фитнес-клубе, на уличной спортплощадке, а также есть варианты для домашнего использования.
Особенность эллиптического тренажера в том, что он может заменить пять спортивных снарядов: беговую дорожку, лыжи, гантели, степпер и велосипед. На нем во время тренировки задействовано максимальное количество мышечных групп, но при этом занятия на эллипсоиде относятся к щадящим кардионагрузкам. А значит, подходят практически всем.
Тренажер позволяет спортсмену двигаться вперед, назад и прорабатывать определенные группы мышц. Во время тренировки педали движутся по траектории эллипса, отсюда и название. Основная нагрузка приходится на руки, ноги, спину и плечи. При этом мы можем задействовать различные рукоятки (статичные и двигающиеся) и менять наклон корпуса.
Ниже мы подробно разберем как правильно тренироваться на эллипсоиде, чтобы получить максимальный результат.
Все эллиптические тренажеры в каталоге
Подготовка к тренировке
Выбирая время для занятий, нужно учесть, что эффективная тренировка должна длиться минимум 45 минут. Этого достаточно, чтобы поддерживать все тело в тонусе.
Если же есть цель сбросить вес — ориентируйтесь на 55-60 минут в движении, поскольку необходимо сжечь максимум калорий.
Рекомендуемая частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
Одежда для занятий должна «дышать», не сковывать движений, и особое внимание уделяем обуви: вам необходимо подобрать кроссовки с максимально амортизирующей подошвой.
Непосредственно перед тренировкой на эллипсоиде, возьмите за правило разминаться. Этот этап займет у вас всего 5-7 минут — обычно это легкие махи руками и ногами, наклоны туловища в разные стороны, приседания в спокойном темпе.
Виды тренировок на эллипсоиде
Классическая ходьба
Ваши движения будут похожи на лыжную ходьбу. Правая нога толкает педаль вперед от себя, а рука в этот момент тянет к себе подвижный рычаг. После этого левая рука и левая нога повторяют аналогичные действия. Во время движения руки необходимо полностью выпрямлять! Туловище при этом находится строго в вертикальном положении, а ноги совершают круговые движения, как будто вы едете на велосипеде.
Ходьба «назад»
Эллипсоид — единственный тренажер, позволяющий двигаться в обратном направлении. Для этого займите устойчивое положение, чуть присядьте и начинайте крутить педали назад.
Поначалу это движение покажется вам сложным и очень необычным, однако оно того стоит. Обратная ходьба помогает сделать ягодичные мышцы более подтянутыми, увеличивает кровообращение в икроножных мышцах и благотворно сказывается на связочном аппарате всех суставов.
Наклонная ходьба
При такой тренировке корпус спортсмена имеет наклон вперед, руки чаще всего располагаются на неподвижных поручнях, а основная нагрузка приходится на ноги. Данные движения имитируют «подъем в гору», но на эллиптическом тренажере это упражнение дается довольно легко.
ВАЖНО! Во время выполнения всех видов тренировок движения должны быть максимально плавными, а дыхание — равномерным.
Уровни программ
Эллиптический тренажер предлагает несколько уровней программ, выбираемых в зависимости от опыта и уровня подготовки спортсмена. В основном выделяют базовую, интенсивную и интервальную тренировки.
Их объединяют два правила: начинать и заканчивать занятие нужно всегда в медленном темпе. В остальном интенсивность нагрузки обычно подбирается с учетом уровня тренированности и возраста: новичкам нужна умеренная нагрузка, а опытные люди осилят более интенсивные тренировки.
Понять, что подходит именно вам, можно следующим образом: выбранная нагрузка не должна вызывать у вас дискомфорт, вы не должны задыхаться. Важно чувствовать, что сможете поддерживать заданный темп в течение продолжительного времени.
Не ставьте с самого начала цель «пробежать марафон», особенно при наличии лишнего веса. Лучше начинать с небольших нагрузок и с каждым занятием увеличивать продолжительность тренировки на 1-2 минуты.
Что нельзя делать на эллипсоиде
Не запрокидывайте голову и не опускайте ее вниз. Взгляд должен быть направлен прямо вперед. Это поможет избежать головокружения во время тренировки.
Не превышайте допустимый уровень частоты пульса. Чтобы узнать «свой» максимум, отнимите от 220 свой возраст в годах. Это упрощенный вариант расчета, но его многие используют. Тренируйтесь на пульсе в пределах 60-70% от максимума.
Не переносите вес тела на пальцы ног и не отрывайте пятку от педали. Вы должны опираться на всю стопу и не терять устойчивость.
Спускайтесь с тренажера только после его полной остановки!
Не рекомендуется заниматься на эллипсоиде в период обострения хронических заболеваний.
В магазинах Спортмастер и Cпортмастер PRO, а также в нашем онлайн-каталоге, вы найдете большой выбор кардиотренажеров для дома.