Как превратить прогулку с коляской в эффективную тренировку
Простые упражнения, которые помогут привести мышцы в тонус без отрыва от малыша
После родов многие женщины хотят скорее вернуться в форму, но найти время на тренировку не всегда легко. Прогулка с ребенком — отличная возможность мягко включить занятия в ежедневный распорядок. Не придется ждать, пока малыш уснет, или тратить драгоценные минуты на дорогу до фитнес-клуба.
Тренер групповых программ Мадина Панчук показала эффективный комплекс для послеродового восстановления, который прорабатывает ягодицы, спину, плечи и мышцы кора. Выполнять его можно не только с прогулочной коляской, но и с люлькой и даже велосипедом с родительской ручкой.
Польза тренировок с коляской
Физическая активность после родов рекомендована большинству женщин, если нет противопоказаний. По данным исследований, аэробная нагрузка средней интенсивности не менее 150 минут в неделю значительно снижает риск послеродовой депрессии и тревожности, при этом упражнения на свежем воздухе положительно влияют на качество сна мамы. Прогулка с коляской в быстром темпе уже подходит под такую нагрузку, а добавление силовых элементов помогает сделать ее более результативной.
Упражнения с коляской задействуют крупные мышечные группы и повышают общий расход калорий, что помогает постепенно возвращаться к прежней форме. В сочетании с правильным питанием регулярные тренировки у кормящих матерей, как показывают научные данные, могут способствовать большей потере жировой массы по сравнению с одной только диетой и укрепить мышцы тазового дна и глубокие мышцы спины. Комплексы с акцентом на стабилизацию корпуса и контролируемые движения помогают уменьшить диастаз прямых мышц живота и связанную с ним боль в пояснице.
Перед началом любых тренировок, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что нет противопоказаний, особенно если после родов прошло мало времени или было кесарево сечение.
Важное при подготовке к тренировке
Одежда не должна сковывать движения, поэтому подойдут легинсы, футболка из дышащей ткани и кроссовки с нескользящей подошвой. Перед началом убедитесь, что коляска находится на ровной поверхности.
Упражнения выполняйте плавно, без рывков. Дышите ровно и спокойно, все усилия (подъем, тягу, разгибание) выполняйте на выдохе. Начинайте с трех подходов по 15 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество до четырех подходов по 20 повторений.
Мы не смогли уговорить годовалого малыша поучаствовать в съемке, поэтому вместо него — розовая пантера Мистер Обнимашкин.
Разминка
Перед началом основной тренировки с коляской обязательно разогрейте тело и суставы, чтобы подготовить их к нагрузке. Для этого достаточно выполнить суставную гимнастику и пройтись пять-десять минут быстрым шагом с коляской.
Начинать разминку следует с головы и двигаться вниз:
наклоны головы вперед-назад и в стороны;
круговые движения руками;
вращения согнутыми в локтях руками;
наклоны;
вращения тазом;
вращения согнутыми в коленях ногами;
подъем на носочках с перекатом на пятку;
перекаты с внутреннего на внешний край стопы.
Выпады назад
Упражнение задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Выполнять можно как сразу полный подход на одну сторону, так и чередуя ноги. По словам тренера, второй вариант чуть легче.
Перед выполнением упражнения поставьте коляску на тормоз.
Встаньте лицом к коляске, возьмитесь за ручку прямым хватом. Расставьте ноги на ширине бедер.
Шагните одной ногой назад и опуститесь в выпад, пока оба колена не согнутся примерно до 90 градусов. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок, а заднее почти касалось земли. Корпус слегка наклонен вперед, ягодицы тянутся назад.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней ногой.
Выпады назад с усложнением
Если предыдущий вариант показался простым, можно включить в работу ромбовидные мышцы и трапецию. Для этого нужно опустить ручку коляски в более низкое положение, чем в предыдущем упражнении.
Исходное положение прежнее. Шагните одной ногой назад и опустите таз. В нижней точке выпада подтяните коляску к себе за счет сведения лопаток.
На вдохе толкните коляску обратно, одновременно поднимаясь из выпада.
Выпады вперед с подъемом рук
В этом упражнении задействованы ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра, дельтовидные мышцы и мышцы-стабилизаторы корпуса. Помимо этого, включаются плечи и тренируется баланс.
Встаньте лицом к коляске, руки на ручке. Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь в выпад и одновременно откатывая коляску перед собой. Следите, чтобы колено передней ноги не уходило за носок, а заднее почти касалось земли. Корпус держите прямо, живот подтянут.
На выдохе поднимите прямые руки вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем опустите руки на коляску и вернитесь в исходное положение.
Махи ногами в сторону
При выполнении работают средняя и малая ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра и стабилизаторы таза.
Перед выполнением упражнения поставьте коляску на тормоз.
Опорная нога чуть согнута в колене, корпус слегка наклонен вперед. Вторую ногу плавно отведите в сторону, носок натяните на себя. Движение должно быть медленным и контролируемым, не раскачивайте корпус.
Повторите 15-20 раз на каждую ногу.
Приседания с тягой коляски к себе
Упражнение нагружает большую ягодичную мышцу, заднюю поверхность бедра, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапеции.
Встаньте лицом к коляске, стопы чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом.
Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с землей (или ниже). Корпус наклонен вперед, спина прямая, поясница в легком прогибе. В нижней точке руки выпрямлены, коляска отодвинута — лопатки растянуты.
На выдохе вставайте и одновременно подтягивайте коляску к низу живота, сводя лопатки. Локти скользят вдоль тела, плечи не поднимаются к ушам.
Тяга с ротацией на одной ноге
Упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу, бицепс бедра, переднюю и среднюю дельту, мышцы кора.
Встаньте лицом к коляске. Правую руку положите на ручку, левую — на талию или свободно опустите вдоль тела. Одну ногу отведите назад на носок, пятка на весу, колено мягкое. Опорную ногу слегка согните в колене.
Наклонитесь вперед с прямой спиной, отводя таз назад. Одновременно толкайте коляску — движение за счет плеча, корпус стабилен. Вы должны почувствовать растяжение ягодичной мышцы и задней поверхности бедра опорной ноги.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Тяга обратным хватом
Нагружает широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецию и бицепс.
Встаньте лицом к коляске, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку обратным хватом (ладони направлены вверх). Руки выпрямлены, лопатки разведены.
Прогнитесь корпусом до параллели с землей, выталкивая коляску за счет работы лопаток.
Немного приподнимите корпус, сведите лопатки, подтягивая коляску к животу. Локти движутся вдоль тела, плечи опущены. Задержитесь на секунду в конечной точке, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Диагональные выпады с тягой
В работу включаются малая и средняя ягодичные мышцы, средняя дельта, ромбовидные мышцы и косые мышцы живота.
Встаньте боком к коляске, ручка на удобной высоте. Правой ногой сделайте широкий шаг назад и в сторону, опуская таз. Переднее колено не выходит за носок, задняя нога почти касается земли.
Параллельно откатывайте коляску вперед, растягивая плечо и широчайшую мышцу.
На выдохе вернитесь в исходное положение, подтягивая коляску к себе.
Тяга в наклоне
Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецию и бицепсы. Коляска служит подвижным снарядом — вы отталкиваете и подтягиваете ее, контролируя движение только за счет мышц спины.
Встаньте лицом к коляске, возьмитесь за ручку. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперед с прямой спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе максимально растяните лопатки, отталкивая коляску от себя. Руки выпрямлены, плечи не поднимаются к ушам.
На выдохе начинайте движение со сведения лопаток и только затем сгибайте локти. Подтягивайте коляску к низу живота, продолжая удерживать корпус неподвижным. Плавно вернитесь в исходное положение.
Боковые наклоны
Упражнение мягко растягивает боковые мышцы спины, косые мышцы живота и межреберные мышцы. Улучшает подвижность позвоночника и помогает снять напряжение с поясницы.
Встаньте сбоку от коляски, возьмитесь за ручку прямой рукой. Ноги поставьте крест-накрест.
Спину держите ровно, мышцы кора напряжены. На выдохе оттолкните коляску в сторону и плавно наклоните корпус вбок, вытягивая противоположную сторону туловища. Взгляд направлен вперед, плечи не заваливаются.
Задержитесь в нижней точке на секунду, почувствуйте натяжение.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте сторону.
Кошка с опорой на коляску (заминка)
Упражнение мягко мобилизует позвоночник, снимает напряжение с мышц спины, плечевого пояса и задней поверхности бедер после долгой прогулки или дня с ребенком на руках.
Возьмитесь за ручку. Ноги поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть или оставить прямыми — ориентируйтесь на ощущения.
На вдохе подкрутите таз вперед и округлите спину, начиная от поясницы и заканчивая шейным отделом. Двигайтесь плавно, позвонок за позвонком, без резких движений.
На выдохе слегка прогнитесь в грудном отделе, сведите лопатки и потянитесь макушкой вверх. Поясница работает активно, плечи расправлены.
Повторите цикл шесть–восемь раз, стараясь с каждым выдохом чуть больше растянуть позвоночник.
Ошибки, которых стоит избегать
В погоне за красивым телом и быстрым результатом даже несложные движения с коляской могут стать травмоопасными, если пренебрегать техникой. Разберем частые ошибки.
Слишком быстрый темп. Резкие движения могут не только доставить дискомфорт малышу в коляске, но и увеличить нагрузку на суставы. Выполняйте упражнения плавно, контролируя каждую фазу.
Колено выходит за носок в выпадах и приседаниях. Это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Следите, чтобы голень оставалась перпендикулярной земле.
Скругленная поясница. При наклонах и тягах спина должна быть прямой с естественным изгибом, иначе возрастает риск травмы межпозвоночных дисков.
Задержка дыхания. Выдыхайте на усилии и вдыхайте на расслаблении, это позволяет стабилизировать кор и избежать повышения давления.
Отказ от разминки и заминки. Холодные мышцы легче травмировать, а отсутствие растяжки замедляет восстановление.
Тренировка с коляской — это возможность совместить заботу о ребенке и собственном здоровье. А подобрать комфортную функциональную экипировку для занятий на свежем воздухе можно в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: Спортмастер Медиа