Как сахар влияет на здоровье

Есть много мифов о сахаре. Кто-то считает, что без него не обойтись, если надо справиться со сложной задачей или подзарядиться энергией. А другие уверены, что сладости следует полностью вычеркнуть из рациона. Спросили у нутрициолога, как сладкое влияет на организм и сколько сахара можно съедать в день.

Что такое сахар

Сахар — общее название для всех простых углеводов. От сложных они отличаются тем, что быстро всасываются: моментально происходит скачок инсулина, и вскоре после приема пищи приходит чувство голода и упадок сил. 

К простым углеводам относятся:

• сахароза — из нее состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свеклы;

• глюкоза (декстроза) — содержится в овощах, фруктах, ягодах и меде, а в промышленности ее получают из крахмала;

• галактоза (часть лактозы) — содержится в молоке;

• мальтоза (солодовый сахар) — получают из проросших зерен (солода) ячменя, ржи, других зерновых;

• фруктоза (фруктовый сахар) — содержится в меде и фруктах.

Альтернативный сахар (не белый или тростниковый) можно разделить на две группы.

• Натуральные сахарозаменители: фруктоза, стевия, эритрит, сироп топинамбура и другие.

• Искусственные сахарозаменители: сахарин, аспартам, неотам, цикламат натрия, сорбит, ксилит.

Сколько сахара можно съедать в день

Всемирная организация здравоохранения рекомендует составлять рацион, в котором доля сахара составляет не больше 10% от употребляемых за день калорий.

«Для человека, употребляющего 2000 калорий в день, это 50 г сахара — примерно 12 чайных ложек. Но в идеале сахар должен быть ограничен до 5% от дневной нормы калорий».

Есть и другая рекомендация: женщинам можно употреблять в день 100 калорий добавленного сахара (не более 6 ч.л.), мужчинам — 150 (6-9 ч.л.).

Как сахар влияет на организм

После сладкого не наступает насыщение: сахар не подавляет грелин — гормон голода. Поэтому человек, употребляя одну конфету за другой, не наедается. Зато сладости способствуют выработке гормона удовольствия — дофамина. Отсюда и возникает риск сахарной зависимости.

Избыточное употребление сахара приводит к негативным последствиям:

• снижается иммунитет;

• возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• появляется лишний вес, ожирение;

• развиваются болезни печени;

• разрушается эмаль зубов;

• нарушается работа желудочно-кишечного тракта;

• растет риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• увеличивается рост патогенной флоры;

• возникает резкий скачок инсулина в крови, появляется риск диабета второго типа;

• повышается вероятность нейродегенеративных заболеваний (таких, как Альцгеймер);

• раковые клетки «скрываются» от иммунной системы, используя сахар.

В каких продуктах содержится сахар

Молоко, йогурт, колбаса, хлеб, соки — почти все продукты содержат сахар: он может быть добавленный и натуральный. Но в овощах и фруктах есть еще и витамины, полезные макро- и микроэлементы, которые защищают организм от воздействия быстрых углеводов. Поэтому фабричные сладости опаснее яблок или бананов на десерт — они провоцируют резкие скачки глюкозы, ведь не содержат достаточно белков, полезных жиров и клетчатки, чтобы компенсировать углеводную нагрузку.

Если на этикетке продукта написано, что в нем нет сахара, скорее всего, подразумевается, что отсутствует белый или тростниковый. Но его можно найти в виде таких элементов, как рисовый сироп, патока, сироп топинамбура, фруктоза, лактоза, мед, декстроза, нектар агавы, сорбитол, глюкоза или меласса. Гликемический индекс (показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь) у таких продуктов может быть ниже, но лучше выбирать альтернативы без добавок.

ВАЖНОЕ: Если вы решили ограничить употребление сладкого, внимательно изучайте состав на упаковке.

Как избавиться от сахарной зависимости

Вот несколько шагов, которые помогут побороть пристрастие к сахару.

1. Вкусовые рецепторы быстро привыкают к сладкому вкусу. Чтобы оздоровить их, нутрициолог советует каждый прием пищи заканчивать горечью. В этом помогут:

   • пряности (имбирь, розмарин, чабрец, хрен, цикорий);

   • горькие травы (листья черемши, рукола, одуванчик, салат-латук, листовая свекла);

   • овощи: дайкон, редис, брокколи, кольраби.

2. Конфеты, торты и пирожные замените на свежие или замороженные фрукты, ягоды и орехи. Кстати, рецепты десертов с ягодами без сахара можно найти здесь.

3. Пейте воду вместо сладких газированных напитков.

4. Ограничьте количество сахара при приготовлении пищи.

5. Белый хлеб замените черным или серым.

6. Вместо рафинированных круп (манной и кукурузной, белого риса) используйте цельнозерновые (гречневую, ячневую, перловую).

7. Откажитесь от фабричных соусов и полуфабрикатов.

Не забывайте: прием достаточного количества воды позволяет почкам выводить избыточный сахар, а физическая нагрузка заставляет мышцы использовать глюкозу для получения энергии.

Все необходимое для спорта, вы можете найти в нашем онлайн-каталоге.