Как снизить уровень холестерина в домашних условиях
У многих холестерин ассоциируется с опасными заболеваниями. Действительно, высокий уровень этого вещества в организме — частая причина инсультов и инфарктов. Но и его недостаток может сигнализировать о проблемах со здоровьем. В статье разбираемся, как снизить «плохой» холестерин и привести в норму «хороший».
Из чего состоит холестерин
80% холестерина организм вырабатывает самостоятельно — печенью, кишечником, почками, надпочечниками. А с пищей поступает до 20% вещества. Если в еде много холестерина, организм замедляет его производство. И наоборот, при дефиците вещества в продуктах органы вырабатывают его в больших количествах.
Холестерин — основная разновидность жиросодержащих веществ (липидов), транспортируемых кровью. Для транспортировки холестерина по организму необходимы белки. Холестерин в связке с белками называют липопротеином — это вещество, которое бывает низкой и высокой плотности.
ЛПВП — липопротеины высокой плотности, которые переносят холестерин из сосудов в печень, где он перерабатывается и выводится из организма. Такой холестерин называют «хорошим».
ЛПНП/ЛПОНП — липопротеины низкой плотности/липопротеины очень низкой плотности (основные переносчики молекул жира в клетки). Такой холестерин считается «плохим», его избыток может привести к заболеваниям сердца.
Еще один важный показатель, который наряду с уровнем холестерина применяют для оценки риска развития атеросклероза, триглицериды — наиболее распространенная форма жиров. Когда в организм поступает слишком много калорий, начинает вырабатываться дополнительное количество триглицеридов, что опасно риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если уровень ЛПВП понижен.
Зачем нужен холестерин
Это вещество выполняет важные функции:
помогает работе мозга — орган содержит около 20% холестерина от общего объема;
необходимо для производства витамина D, обеспечивающего развитие и прочность костной системы;
защищает оболочки клеток от разрушений, придает им эластичность;
поддерживает иммунитет — выводит токсины и обезвреживает бактерии, уменьшает воспаление;
участвует в образовании мужских и женских половых гормонов (эстрогена, прогестерона, тестостерона), а также стероидных гормонов, регулирующих минеральный и водно-солевой обмен.
Как определить уровень холестерина
Выявить уровень вещества можно, сдав кровь на анализ утром и строго натощак. Минимум двое суток до исследования не рекомендуется принимать алкоголь, а за два часа до забора крови не следует курить.
Общий холестерин в организме взрослого человека не должен превышать 5 ммоль/л. Оптимальные показатели составляют:
ЛПВП — не ниже 1, 0 ммоль/л.
ЛПНП — 1,8-3 ммоль/л.
ЛПОНП — 0,26-1,04 ммоль/л.
Триглицериды — 0,6-1,7 ммоль/л.
Если эти показатели выходят за рамки нормальных значений, обратитесь к врачу.
Почему снижается холестерин
При низком холестерине уменьшается производство половых гормонов и желчи, плохо усваиваются жирорастворимые витамины и нарушается работа головного мозга. Его уровень может быть ниже нормы, если есть такие отклонения, как:
нехватка витаминов группы В — нарушается деятельность нервной системы и обменные процессы в организме;
дефицит жиров в рационе;
заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) — пища плохо усваивается даже при полноценном питании;
нарушения работы щитовидной железы;
хронические заболевания.
При инфекциях может возникнуть ложное снижение холестерина — дефицит, который не ведет к нарушениям работы внутренних органов. Дело в том, что вирусы используют вещество, чтобы попасть в здоровые клетки. Также у новорожденных, детей и подростков уровень холестерина ниже, чем у взрослых.
Почему повышается холестерин
К высокому уровню вещества могут привести:
нарушение питания — избыток простых углеводов и трансжиров в рационе стимулирует выработку инсулина, повышает аппетит, переводит сахар в жиры;
дефицит клетчатки — недостаточное потребление овощей и фруктов нарушает способность организма регулировать уровень холестерина;
нехватка Омега-3;
большое употребление кофеина — после обжарки в зернах кофе образуется вещество кафестол, оно повышает холестерин;
нарушенный сон, стресс — повышается адреналин и кортизол, что вызывает хроническое воспаление в организме;
курение — токсины попадают в кровоток, разрушают «хороший» холестерин и способствуют образованию «плохого»;
отсутствие физических нагрузок — постепенно
органы кровеносной системы ослабевают, ухудшается кровообращение, замедляется метаболизм (обмен веществ);
ожирение — повышает общий холестерин и снижает чувствительность клеток к инсулину;
гипотиреоз — из-за недостатка гормонов щитовидной железы снижается утилизация холестерина;
сахарный диабет — повышает уровень глюкозы, нарушает обмен жиров;
хронические воспалительные процессы;
прием лекарственных препаратов, например, антидепрессантов;
генетические особенности — наследственные заболевания.
Чем опасен высокий уровень холестерина
Вещество может накапливаться в стенках кровеносных сосудов. В результате образуются атеросклеротические бляшки, ухудшается кровоток, сужается просвет сосуда и может произойти его закупорка. Тогда кровь не будет поступать к органам и тканям.
Как снизить холестерин
Нормализовать уровень холестерина поможет полноценное питание и умеренные физические нагрузки. Вот несколько конкретных советов.
Скорректируйте рацион
Следует отказаться от таких продуктов, как:
быстрые углеводы — белый хлеб, пирожные, печенье, шоколад, мармелад, зефир, белый рис, каши быстрого приготовления, сахар, крахмал;
трансжиры — маргарин, спреды;
промышленная выпечка — печенье, вафли, торты, пирожные;
майонез, попкорн, крекеры, чипсы, полуфабрикаты и фастфуд.
Также не следует употреблять много соли. Нормой для здорового человека считается 5 г в день. Но не стоит забывать про «скрытую» соль, содержащуюся в хлебе, сырах, колбасах и консервах.
Включите в рацион продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы:
чернику, вишню, малину, клубнику, шпинат, красный лук, перец, морковь, тыква и цитрусовые — продукты с антиоксидантами (защищают клетки от повреждения и помогают снизить холестерин).
печень трески, жирную морскую рыбу, грецкие орехи, льняное, кунжутное и конопляное масла — продукты с высоким содержанием омега-3 (предотвращает образование холестериновых бляшек, снижает уровень триглицеридов и ЛПОНП).
яблоки, груши, сливы, абрикосы, финики и инжир — продукты, которые содержат пектин (обволакивает холестерин и выводит его из организма).
овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (связывает холестерин в кишечнике и помогает его выводить).
Используйте щадящие способы приготовления — варите на пару, тушите, запекайте. Продукты, содержащие холестерин, храните в холодном темном месте. При высокой температуре и контакте с воздухом вещество окисляется и наносит вред стенкам артерий.
Тренируйтесь и высыпайтесь
Физическая активность улучшает функции «хорошего» холестерина и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. Чаще гуляйте, займитесь плаванием или фитнесом. Активные тренировки подойдут для первой половины дня, а йога и растяжка — для второй.
Свой вклад в нормализацию уровня холестерина вносит и полноценный сон, поэтому уделите внимание режиму.
Соблюдение этих рекомендаций, а также своевременная диагностика и консультация специалиста помогут привести уровень холестерина в норму. А регулярные физические занятия, здоровый сон и правильное питание отразятся не только на уровне холестерина в крови, но и на общем состоянии здоровья.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!