Как спорт может изменить тело
Физическая активность — лучший инструмент для внешней и внутренней трансформации, однако кое в чем нужно проявить осторожность.
Плюсы спорта для организма
Современному человеку зачастую не приходится прикладывать больших физических усилий в повседневной жизни, поскольку множество процессов, происходящих вокруг, автоматизированы. Вот только вместе с прогрессом приходит нехватка физической активности. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), почти треть взрослого населения ведет малоподвижный образ жизни, который провоцирует рост сердечно-сосудистых заболеваний (инфарктов, инсультов), деменции, диабета II типа и даже рака, включая злокачественные образования в груди и кишечнике.
По словам персонального фитнес-тренера, наставника фитнес-школы Evotren Марины Аксеновой, чаще всего стимулом для занятий спортом становится потребность во внешних изменениях: снижение веса, набор мышечной массы, коррекция какой-либо конкретной зоны. «Для каждой цели существуют свои методы. Для похудения, например, лучше всего подойдут тренировки на выносливость, а для качественного массонабора — на увеличение силы», — поясняет эксперт.
Регулярная физическая активность — инструмент гармоничного развития, сохранения здоровья и долголетия, укрепления и восстановления организма человека в любом возрасте. Она благотворно влияет на:
работу центральной нервной системы (ЦНС), которой подчиняются все процессы в организме;
иммунитет и естественную сопротивляемость неблагоприятным факторам (инфекциям, возрастным заболеваниям, стрессам, перепадам атмосферного давления и температур окружающей среды);
работоспособность и готовность организма к физическим, психическим и умственным нагрузкам;
развитие способностей и физическую привлекательность;
жизненный потенциал всех органов и систем (опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и прочих).
«Из-за сидячего образа жизни нарушается подвижность суставов, в них появляется дискомфорт и боль. Ухудшается кровообращение, что приводит к головным болям, снижению работоспособности и чувству усталости. Увеличивается вес. Снижается иммунитет. Человек, который мало двигается, даже стареет быстрее. Регулярная физическая активность помогает либо решить, либо сгладить эти проблемы».
Опорно-двигательный аппарат
Сильные мышцы — надежная опора для костей, залог правильной работы внутренних органов. Их же слабость может стать причиной различных нарушений в отдельных органах и целых системах. Слабые мышцы спины и плечевого пояса способствуют искривлению осанки, проблемам с позвоночником, легкими, сердцем, кровообращением и даже кислородному голоданию. Сильные — улучшают осанку, уменьшают нагрузку на позвоночник, что снижает риск появления грыж, протрузий и хронических болей.
Правильно подобранная физическая нагрузка укрепит мышцы, связки и кости, снижая риск травм, будет поддерживать правильное положение внутренних органов, благотворно влияя на организм в целом.
По словам Марины Аксеновой, регулярные тренировки помогут исправить дисбалансы в теле такие, как сколиоз, «холка» на шее, вальгусное или варусное положение стопы и прочие.
Качество тренировочного процесса зависит от множества нюансов и особенностей конкретного случая. Составить эффективный план тренировок можно на основе скрининга опорно-двигательного аппарата и нескольких тестовых упражнений.
Центральная нервная система
Физическая активность снижает уровень стресса и способствует улучшению настроения. Нервная система людей, занимающихся спортом для здоровья и долголетия, более устойчива. Они эмоционально и психически стабильны, имеют характер не менее крепкий, чем тело.
Натренированность мышц определяет не только объем, визуальная форма, но и качество нервных импульсов, которые отправляет к ним центральная нервная система (иннервация). У тех, кто регулярно занимается спортом, эти импульсы сильнее, о чем говорит их контроль над собственным телом.
Среди положительных особенностей физической активности — нормализация сна, улучшение когнитивных способностей и снижение риска проблем, связанных с работой головного мозга (например, деменции).
Сердечно-сосудистая система
Регулярные упражнения могут улучшить питание и кровоснабжение мышц, органов, тканей. Умеренная физическая нагрузка благотворно влияет на кровеносную систему. В числе прочего:
капилляры, пронизывающие мышцы, расширяются, их становится больше;
стимулируется работа сердца;
снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Дыхательная система
Благодаря этим органам — нос, глотка, гортань, трахея, бронхи, легкие — происходит газообмен и каждая клетка насыщается кислородом. Физическая активность увеличивает его потребление и вентиляцию легких, благодаря более глубокому и частому дыханию.
На выдохе напрягаются диафрагма и пресс, повышая устойчивость организма к нагрузкам, количество сил и энергии. На вдохе напряжение в мышцах тела неравномерное, выполнять упражнение становится сложнее, эффективность при этом падает.
Неправильное дыхание наносит непоправимый вред. Обязательно контролируйте во время тренировки глубину вдоха и выдоха, частоту и темп дыхания, используйте нижнюю часть грудной клетки и не переставайте дышать. При упражнениях с высокой интенсивностью вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот, при невысоком темпе можете дышать только через нос.
Наибольшую пользу для дыхательной системы несет плавание.
Эндокринная система
Физическая активность для организма своего рода стресс. Она нарушает гомеостаз (равновесие в организме) и активирует компоненты, на него реагирующие. При перетренированности такая реакция может снижаться, что ведет к нарушению в работе эндокринной системы. При умеренных регулярных нагрузках гормональный фон, напротив, выравнивается и поддерживается в здоровом состоянии, снижается уровень стресса, улучшается сон, увеличивается скорость обмена веществ. Для этого достаточно заниматься хотя бы по полчаса в день пять раз в неделю, утверждает эксперт.
Выделительная система
С ее помощью из кровотока удаляются отработанные вещества (например, мочевина, избыток солей). Во время занятий спортом активно выделяется пот, почки вырабатывают мочу. Все эти процессы взаимосвязаны и направлены на поддержание жизненно важного баланса уровня солей и жидкостей в крови.
Обязательно пейте достаточное количество воды во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Желудочно-кишечный тракт
Умеренные физические нагрузки благотворно влияют на микробиом и стимулируют работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), помогают избежать запоров.
Репродуктивная система
Репродуктивная система — одна из наиболее чувствительных к физическим нагрузкам. Регулярные умеренные занятия благотворно сказываются на овариальном резерве, особенно у женщин с избыточным весом и ожирением, улучшают кровообращение в органах малого таза и лимфоток, укрепляют связочный аппарат матки, мышц брюшного пресса, поясницы, тазобедренных суставов и тазового дна.
Наиболее эффективными в плане репродуктивного здоровья и половой функции для мужчин будут силовые упражнения и плавание. Для них умеренная физическая нагрузка также обеспечит профилактику различных заболеваний, связанных с репродуктивной системой.
Минусы спорта для здоровья
Если в физических занятиях нет умеренности или речь о профессиональном спорте — организм подвергается колоссальным нагрузкам, особенно сердце, суставы, позвоночник, головной мозг (в ударных видах спорта). В результате многочисленных травм и изнашивания возникают деформации и боли в опорно-двигательном аппарате. Перетренированность и тяжелые физические нагрузки могут также привести к нарушениям в гормональном фоне (у женщин при этом даже наблюдаются сбои менструального цикла, аменорея, вплоть до вторичного бесплодия, опущение мышц тазового дна, недержание), в работе ЖКТ (дисбактериоз, вздутие, диарея, синдром «раздраженного кишечника», «диарея бегуна» и прочие).
При этом бросать тренировки после многолетних занятий спортом тоже опасно, поскольку организм привыкает к регулярной нагрузке. Она жизненно необходима для его нормальной работы. Без нее мышцы атрофируются и дряхлеют, в том числе главная — сердце.
Занятия, которые будут полезны всем
ВОЗ рекомендует еженедельно уделять примерно 150 минут умеренной либо 75 минут интенсивной физической активности или нагрузке. Например, от двух до семи тренировок в неделю по 40-80 минут. Проконсультируйтесь со специалистом и подберите упражнения с учетом целей и индивидуальных особенностей.
Для утренних занятий оптимальны упражнения на все группы мышц, на развитие гибкости, дыхательные практики. Дневные тренировки придадут активности, пробудят работоспособность и предотвратят переутомление. Занятия спортом и активный отдых во второй половине дня подойдут практически всем.
Тренируйтесь, качественно отдыхайте и следите за рационом. Это непременно улучшит самочувствие, настроение, внешний вид, самооценку и вашу жизнь в целом. Все, что нужно для занятий спортом, найдется в каталоге Спортмастера.