Как тренировать реакцию

Скорость реакции зачастую играет определяющую роль во многих видах спорта, особенно в игровых (футбол, баскетбол, волейбол), в боевых искусствах (бокс, карате, ММА), в индивидуальных зачетах (бег с препятствиями, прыжки в высоту и длину, плавание, фигурное катание, художественная гимнастика). А в обычной жизни она помогает избегать травм. 

Как натренировать реакцию, рассказал персональный тренер с 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.

эксперт

Максим Оборин

Персональный тренер, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit

Что такое реакция

Скорость (или быстрота) реакции в спорте — время, которое прошло от появления сигнала до начала ответного действия. Сигналом может быть, например, действие соперника, партнера по команде, судьи или тренера либо происходящее в на игровом поле, на ковре и так далее. 

• Для бегуна-спринтера или пловца важно стартовать сразу же после выстрела, свистка или отмашки. 

• В боевых искусствах — выбрать удачный момент для удара, успеть поставить блок, сделать нырок или уклон, контратаковать.

• Вратарю — спрогнозировать траекторию полета мяча либо шайбы и успеть остановить их до линии ворот. 

Во многих видах спорта именно реакция определяет показатели и победителя.

Сигнал задействует различные органы чувств и этим определяет реакцию. Он бывает:

• слуховой — выстрел стартового пистолета, свисток судьи, 

• зрительный — полет мяча, шайбы или волана, мимика соперников и партнеров, 

• тактильный — удар, блок.

Скорость реакции повышает эффективность спортсмена в сложных ситуациях. Чем шире у него запас хорошо отработанных тактических алгоритмов и технических приемов, тем лучше результат.

Реакция — процесс, связанный с нервной системой, определяющий скорость ее ответа на внешний стимул. Это неотъемлемая составляющая быстроты и ловкости. Скорость реакции необходима не только для способности удержаться на скользком льду, поймать падающий предмет или избежать ДТП. Но даже в общении — вовремя ответить собеседнику и быстро вставить уместную шутку. В развитии эстетического компонента тела, будь то набор мышечной массы или снижение веса, она позволяет снизить риск травм и улучшить отклик тела на упражнение.

Если человек реагирует быстро и четко, это говорит о слаженной работе его нервной системы и мышц.

Реакция спортсмена обусловлена не просто действием. За доли секунд происходит анализ ситуации и расчет возможных действий (например, в какую сторону, с какой скоростью двигаться и что предпринимать). Это вырабатывается длительными и разнообразными тренировками.

Какой бывает реакция

Ее можно разделить на два основных вида.

1. Простая, когда сигнал хорошо известен спортсмену и за ним следует заранее заготовленное движение. Стартовый рывок, остановка по свистку арбитра.

2. Сложная, которая характерна для видов спорта, где ситуация постоянно и неожиданно меняется. Это единоборства, игры, гонки.

Если первая связана напрямую с движением, действием, рефлексом, то вторая — с координацией двигательной деятельности, включающей анализаторы (глаза, мозг, руки, ноги  и все тело) и обеспечивающей их слаженную работу.

Если стимул — зрительный, это зрительная или зрительно-моторная реакция. С ее помощью воспринимается окружающая обстановка, действия партнеров по команде и соперника, происходит их анализ. И человек решает, как действовать.

Процесс обработки визуальной информации влияет на точность и скорость отклика спортсмена на сигнал. Например, реакция на движущийся объект — мяч, волан, шайбу. Спортсмен рефлекторно отработанным движением отбивает или ловит снаряд. Но прежде оценивает множество факторов: его скорость, траекторию и прочее. И принимает решение, как остановить, поймать, куда и с какой силой отбить. Это уже реакция выбора — скорость, с которой спортсмен из нескольких возможных вариантов выбирает наиболее актуальное действие. Это требует больше времени, чем при простых реакциях, при этом сложность определяется разнообразием возможных изменений.

Чем больше информации нужно проанализировать (например, поведение противника — позу, мимику, жесты, варианты действий партнеров по команде), тем сложнее выбор. 

Зрительно-моторная реакция бывает простой (ПЗМР) с двумя периодами:

• первый — сенсорный, скрытый и не проявляющийся визуально, когда сигнал воспринимается и идентифицируется;

• второй — моторный, когда выполняется действие, движение.

Сложная зрительно-моторная реакция (СЗМР) в дополнение к этому включает период обработки центральной нервной системой сенсорного сигнала. В ней участвует даже периферическое зрение, фиксирующее изменения окружающей среды, которые происходят вне поля центрального зрения. Например, в игровых видах спорта, участники следят за мячом или шайбой, но при этом замечают, где находятся соперники и партнеры по команде, кому можно сделать пас.

Есть тесты, определяющие быстроту реакции. Например, простую зрительно-моторную проверяют, демонстрируя спортсмену различные световые сигналы, которые он должен идентифицировать и максимально быстро нажать кнопку соответствующего цвета. А для оценки периферического восприятия человеку необходимо выполнять показанное в центре экрана задание и параллельно нажатием на педаль реагировать на световые сигналы, появляющиеся на дисплеях по бокам.

К сложным видам реакции относится и антиципация, ориентированная на прогнозирование развития ситуации. Ее используют в видах спорта, где обстановка меняется быстро и неожиданно. Например, игрок видит летящий мяч и определяет, куда нужно сместиться, чтобы его принять, поймать, отбить или сделать пас. Дальше самое важное. Удар может быть еще даже не выполнен, но по спортсмену, который его выполняет, другой профи, основываясь на накопленном опыте, уже может судить о развитии событий и принимать решения о собственных действиях.

Реакции антиципации в спорте помогают предвидеть:

• смысловые — тактику противника, 

• альтернативные — его и свои ответные действия,  

• временные — скорость и время передвижения партнера, предмета, соперника, 

• пространственные — его местонахождения.

Точность реакции антиципации во многом зависит от накопленного опыта, когда в происходящем наблюдается закономерность, и рефлексов. Например, в своевременном сокращении и расслаблении мышц. При ее низком уровне спортсмены могут допускать ошибки, негативно влияющие на результат.

От чего зависит скорость реакции

На это качество могут влиять:

• физическая подготовка спортсмена и его профессионализм;

• психотип человека — экстраверты быстрее интровертов;

• психологическое состояние, например, умеренный стресс может быть полезен, в отличие от хронического;

• время суток — ранним утром и поздним вечером активность может быть снижена;

• температура тела — хорошо разогретый организм лучше реагирует;

• количество и интенсивность стимулов (раздражителей), направленность внимания на них;

• применение медицинских препаратов — некоторые средства могут приводить к заторможенности.

Скорость реакции можно улучшить!

Как тренировать скорость реакции

Тренировки — главный способ развития реакции. Они помогают сократить время простой двигательной реакции, учат видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью, быстро оценивать ситуацию и принимать решения.

Максим Оборин отметил, что развивать эту характеристику, если не требуется ее применение в спорте, не очень сложно, много времени для этого не потребуется. Заниматься можно как в процессе тренировки, так и дома.

Простые упражнения

1. Начните с бросков теннисного мяча о стену в течение 1-2 минут, например, во время разминки. Как только станет легко, добавьте второй мяч.

2. Зажмите в руке любой предмет и вытяните вперед перед собой. Поверните кисть ладонью вниз. Разожмите ее и попытайтесь поймать предмет.

Во время разминочных упражнений используйте нестабильные поверхности. Они разнообразят тренировочный процесс и помогут в развитии реакции.

Усложненные упражнения

Следующий вариант эксперт порекомендовал выполнять под контролем грамотного тренера.

Пропустите резиновый амортизатор (эспандер) через рукоять гири или отверстие блина и сделайте пару простых упражнений, реагируя на случайные движения снаряда. Будьте осторожны.

Также можно использовать цепи, которые создают непредсказуемое смещение нагрузки.

Реактивные упражнения и работа с партнером

Хотя бы раз в месяц полностью посвятите занятие развитию реакции. Тренируйтесь с партнером (им может быть грамотный тренер).

Занятия могут включать элементы с неожиданным изменением направления, звуковые или световые сигналы, использование внешнего давления без заранее указанного места тела, тяга вас с помощью ремня или амортизатора в сторону. Если обычно занимаетесь с тренером или знакомым — пусть во время привычных упражнений он добавит различные задачки. Например, сложить несколько чисел, пока делаете жим лежа. Такие тренировочные элементы хорошо влияют на когнитивные функции и способствуют активному долголетию.

Продвигайтесь от простого к сложному. Увеличивайте количество стимулов и скорость их перемещения постепенно. Точно так же сокращайте и варьируйте дистанцию реагирования.

Для спортсменов условия, в которых проводятся тренировки, максимально приближаются к соревновательным. Но даже у профессионалов они должны быть сбалансированными. Физические и психические перегрузки недопустимы.

Обязательно оставляйте время на восстановление после тренировки. На отдых между упражнениями выделяйте примерно 1-2 минуты. Результат появится довольно быстро, если делать упор не на количество упражнений, а качественную технику.

Чтобы улучшить реакцию выбора:

• увеличивают количество возможных вариантов развития событий, например, одно и то же упражнение повторяют, вводя дополнительные условия и раздражители;

• отрабатывают навык предугадывать действия противника по его позе, движениям, поведению, изначально они могут быть утрированными, постепенно приближаясь к реальным;

• применяют беговые упражнения с элементами ускорения и акробатики по сигналу — визуальному, звуковому или световому, спортсмен должен реагировать, выполняя бег с ускорением, прыжок, кувырок, удар, бросок;

• в боевых искусствах используют хаотичные удары в разном темпе по лапам и мешкам, чередование коротких серий атак и контратак.

В развитии зрительной реакции помогает слежение за объектом, который непрерывно преследуют взглядом. Например, бердвотчинг (наблюдение за птицами в их естественной среде обитания с помощью бинокля и фотоаппарата), занятия теннисом и бадминтоном. А также упражнения, совмещающие физическую нагрузку с когнитивной, где приходится не просто действовать, но и активно думать. 

Если хочется еще и весело провести время — можно попробовать танцевальные симуляторы. Например, Just Dance — серия танцевальных ритм-игр для PS).