Как тренироваться с канатами для кроссфита

Канаты для кроссфита — толстые и массивные веревки, используемые для интенсивных нагрузок без поднятия тяжестей. Знаменитый тренер Джон Брукфилд придумал систему занятий с ними во дворе своего дома в 2006 году. Методика включает очень разнообразные упражнения (волны, броски тяги) и направлена на развитие силы, выносливости и координации. Основные преимущества тренировок с канатами: улучшение кардиовыносливости, увеличение силы, укрепление мышц кора и сжигание жира​​. 

Тренировки с канатами подходят для людей разного уровня подготовки, включая новичков. На первый взгляд они кажутся сложными из-за высокой интенсивности, но правильное выполнение техники делает их доступными и безопасными для всех. 

Стандартная длина канатов для кроссфита — около 12 метров, а диаметр — 4,8 см. Более толстые канаты (от 5 см) обеспечивают лучшую нагрузку на мышцы предплечий и кистей.

Можно ли похудеть с помощью тренировок с канатами?

Да, тренировки с веревками способствуют снижению веса. Высокоинтенсивные упражнения ускоряют частоту сердечных сокращений, что способствует сжиганию калорий и улучшает кардиореспираторную выносливость. Тренировки с канатами объединяют в себе кардио и силовые нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу​.

Количество потраченных калорий зависит от интенсивности упражнения и физических данных человека (вес, возраст, пол). В среднем тренировка с канатами может сжигать от 10 до 15 калорий в минуту. Это означает, что за полчаса тратятся от 300 до 450 калорий​​.

Выбрать одежду для тренировок в каталоге

Какие мышцы задействуют канаты для кроссфита

Тренировки с веревками дают комплексную нагрузку на множество групп мышц, которые очень активно работают при выполнении упражнений.

• Мышцы кора.

Прямые мышцы живота — отвечают за сгибание позвоночника.

Косые мышцы — задействованы в поворотах корпуса и стабилизации тела.

Поперечные мышцы живота — удерживают позвоночник и играют важную роль в балансировке равновесия.

• Верхняя часть тела.

Бицепсы и трицепсы — работают при движениях, связанных с подъемом и опусканием канатов.

Дельтовидные мышцы — задействованы в подъемах и вращениях рук.

Трапециевидные мышцы — поддерживают подвижность плеч.

Широчайшие мышцы спины — участвуют в движениях рук и плеч.

Грудные мышцы — активны при действиях рук и плеч.

• Нижняя часть тела.

Ягодичные мышцы — работают в упражнениях с приседаниями и выпадами, обеспечивая разгибание и стабилизацию бедра.

Квадрицепсы — задействованы в разгибании колена.

Мышцы задней поверхности бедра — активны при сгибании колена.

Икроножные мышцы — обеспечивают стабилизацию голеностопа и помогают при движениях​.

Выбрать обувь для тренировок в каталоге

5 лучших упражнений с канатами для кроссфита и их воздействие на мышцы

Волны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите концы канатов в каждую руку, держа их перед собой ладонями вниз. Поочередно поднимайте и опускайте обе руки одновременно, создавая волновые движения канатов. Колени должны быть слегка согнуты, а корпус — прямым. Выполняйте упражнение 20-30 секунд.

Задействованные мышцы: основная нагрузка идет на мышцы рук (бицепсы и предплечья), плечи (дельтовидные мышцы), а также мышцы кора (прямые и косые мышцы живота). Дополнительно активируются мышцы ног (квадрицепсы и икроножные мышцы) для поддержания устойчивости и равновесия.

Чередующиеся волны

Исходное положение то же, что и при обычных волнах, но руки поднимаются и опускаются по очереди. Двигайте ими быстро и ритмично, следя за тем, чтобы плечи и спина были стабилизированы и не болтались. Выполняйте в течение 20-30 секунд с высокой интенсивностью.

Задействованные мышцы: те же, что и в обычных волнах. Но чередование рук позволяет регулировать степень нагрузки и «удивлять» мускулатуру, если обычные волны слишком приелись.

Удары

Корпус прямой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите концы канатов, поднимите руки над головой и с силой бросьте канаты вниз, используя полный вес тела. После броска сразу вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполняйте упражнение мощными рывками 15-20 секунд.

Задействованные мышцы: упражнение направлено на проработку мышц верхней части тела — плечи (дельтовидные мышцы), спину (широчайшие мышцы) и руки (бицепсы и трицепсы). Мышцы кора и ног также активно участвуют, помогая генерировать мощность и контролировать движение.

Круги

Исходная позиция — как в упражнениях выше с канатами в руках. Поочередно делайте ими размашистые, интенсивные круговые движения вправо и влево. Спина и плечи не должны двигаться. Время выполнения — 20 секунд.

Задействованные мышцы: основная нагрузка ложится на плечи (дельтовидные мышцы) и руки. Мышцы груди и спины также активно участвуют в выполнении круговых движений. Кор обеспечивает стабильность и помогает контролировать действия.

Удары в прыжке

Исходное положение — стандартное с веревками в руках. Опуститесь в положение приседа, напрягите мышцы кора и выпрыгнете вверх. Одновременно поднимите руки с канатами над головой и при приземлении обратно в присед резко ударьте канатами об пол. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите три-четыре раза.

Задействованные мышцы: мускулы ног, включая квадрицепсы, икроножные и ягодицы. Мышцы кора и верхней части тела — плечи и руки. Это упражнение также способствует улучшению координации.

Тренировки с канатами для кроссфита — отличное решение для повышения физической подготовки и выносливости. Они эффективно комбинируют кардионагрузку и силовые упражнения, развивая мышцы всего тела и улучшая координацию. Благодаря разнообразию движений, такие тренировки увлекательны и долго не надоедают.

Нравится функциональные и высокоинтенсивные тренировки? Переходите в раздел «Товары для функционального тренинга» на нашем сайте и подберите все необходимое для занятий с улыбкой на лице.