Как укрепить голеностоп
Почему важно тренировать голеностоп и какие упражнения будут эффективнее
Голеностопный сустав подвергается нагрузкам не только при беге или занятиях спортом, но и при обычной ходьбе. С его помощью происходит сгибание и разгибание стопы.
Многие спортсмены (особенно футболисты, бойцы разных видов единоборств) отлично знают, насколько легко его травмировать и как сложно потом вылечить. Именно поэтому так важно укрепить голеностоп. Собрали для вас несколько упражнений для эффективных тренировок.
Разминка с теннисным мячом
Перед занятием сделайте небольшую разминку, которая поможет улучшить подвижность сустава и разогреть мышцы. Возьмите теннисный или мяч для МФР, поставьте на него стопу и прокатайте всю ее поверхность, не забудьте про пальцы.
Выполняйте примерно две минуты на каждую ногу.
Подъемы на носки
Самые простые подъемы на носки отлично укрепляют голеностоп. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в этой позиции, а после тоже медленно опуститесь. Сделайте 2–3 подхода примерно по 15 раз.
Следите за балансом, лучше сделайте меньше повторений, но пусть все они будут чистыми, так занятие даст максимальный эффект. Если это упражнение покажется слишком простым, то его можно усложнить и подниматься на одной ноге.
Баланс на одной ноге
Поможет развить стабилизирующие мышцы и координацию, а еще мышцы бедер и таза. Встаньте на одну ногу и удерживайте равновесие. Постарайтесь начать с 30–60 секунд и постепенно увеличивайте время. Если хотите усложнить задачу, то закройте глаза и встаньте на мягкую поверхность, например, на коврик, подушку или балансировочную платформу.
Кстати, даже ходьба по неровной,мягкой или подвижной поверхности помогает развивать стабилизирующие мышцы голеностопа и улучшает координацию.
Вращение стопами
Улучшить подвижность голеностопа и укрепить стабилизирующие мышцы способны и простые вращения. Сядьте на стул или на пол, вытяните одну ногу вперед и медленно вращайте стопой по 10 раз сначала по часовой стрелке, а потом против. Повторите другой ногой.
Работать должна только стопа, следите за тем, чтобы нога не двигалась.
Ходьба на носках и пятках
Для укрепления разных мышц голени и тренировки координации полезно ходить на носках и пятках. Походите 30–60 секунд на носках, потом такое же время на пятках. Колени и спина при такой ходьбе должны оставаться прямыми.
Сгибания стоп с эластичной лентой
Позволят укрепить переднюю часть голени, а сустав сделать более гибким.
Сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами. На одну из них накиньте эластичную ленту и слегка натягивайте ее руками. Колени и спина в этом упражнении должны быть прямыми. Сгибайте и разгибайте стопу, повторите на каждую ногу примерно по 20 раз.
Следите, чтобы лента не соскочила с ноги: она может больно ударить. Ее можно заменить обычным полотенцем.
Растяжка ахиллова сухожилия
Голеностоп тесно связан с ахилловым сухожилием, поэтому важно уделить внимание и ему. Встаньте лицом к стене, сделайте шаг одной ногой назад, а переднюю слегка согните. Начните давить пяткой задней ноги в пол до приятного натяжения в икрах и ахилловом сухожилии. Удерживайте положение 20–30 секунд, а после смените ногу и повторите проделанное уже с ней. Выполните по 3–4 раза на каждую сторону.
Прыжки на месте
Прыжки укрепят связки голеностопа, повысят устойчивость сустава к резким движениям, разовьют силу и координацию. Начните делать небольшие прыжки на месте на двух ногах в течение 30–60 секунд, выполните несколько подходов с перерывами на отдых. Постепенно увеличивая интенсивность прыжков, попробуйте делать их на одной ноге.
Разновидность этого упражнения из арсенала единоборств: прыжки на большой автопокрышке. Никто не предлагает приносить ее домой, автошины давно стали привычным оборудованием в залах кроссфита и функционального тренинга, в боксерских клубах и додзё каратистов.
Положите шину от грузовика на пол, встаньте босиком на ее боковины, чтобы ноги находились примерно на ширине плеч, и прыгайте. Отталкивайтесь не за счет движения в коленях, а только стопами.
Приседания на одной ноге
Это упражнение чуть сложнее всех предыдущих: оно требует баланса и силы, но при этом развивает не только мышцы голеностопа, но и укрепляет колени и бедра.
Почему тренировки голеностопа нужны не только спортсменам
Регулярные занятия, которые направлены на укрепление голеностопного сустава, ахиллова сухожилия и мышц голени могут не только сделать любые движения более устойчивыми, но и защитить от растяжений и вывихов, что особенно актуально зимой. А это нужно не только спортсменам, но и всем людям, которые хотят избежать бытовых травм: подвернуть ногу можно на прогулке в лесу, при выгуле собаки, даже неосторожно шагнув на бордюр.
Подобрать комфортную обувь и одежду для долгих прогулок и занятий спортом можно в нашем онлайн-каталоге, а также в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.
Фото: Freepik, Shutterstock