Как укрепить голеностоп после растяжения

Как укрепить голеностопный сустав и связки

Врачи применяют специальный протокол POLICE. Он включает пять шагов, чтобы быстро и качественно восстановиться после травмы. Иногда подключают медикаментозную терапию. 

P (protection) — защита сустава

Максимально оградите сустав от возможных нагрузок. Используйте ортезы или специальные фиксаторы для голеностопа. Они стабилизируют сустав и минимизируют его подвижность. При выраженном болевом синдроме можно использовать костыли.

OL (optimal loading) — оптимальное время восстановления

Длительность лечения и реабилитации зависит от степени повреждения. Если пациент в целом чувствует себя хорошо — физическую нагрузку ограничивают на 3–5 дней. В течение этого времени допустимо заниматься бытовыми делами. 

«К полноценной физической активности можно вернуться спустя 7-10 дней. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно: начинать интенсивные тренировки через неделю после травмы точно не нужно», — пояснил Александр Михайлов.

Выраженные отек и боль требуют длительного периода покоя. В первые 3–5 дней максимально ограничьте подвижность травмированного сустава и используйте костыли. 

«Давать нагрузку на ногу можно только когда сойдет отек. Полный процесс реабилитации при этом займет до трех недель. Весь этот период  желательно носить фиксатор голеностопа», — предупредил травматолог.

I (ice) — холод

Профессиональные спортсмены применяют специальный спрей-заморозку. Остальные могут использовать любой предмет из морозильной камеры холодильника. 

«Лучше всего подойдут не твердые продукты (вроде куска мяса), а пачка пельменей или овощное ассорти. Таким упаковкам можно легко придать любую форму и одновременно воздействовать на весь сустав».

В первые трое суток после травмы холод прикладывают каждые четыре часа на 3–5 минут. Типичная ошибка — использовать его только сразу после травмы, а потом начинать «прогревать» сустав. «Сухое тепло при растяжении голеностопа использовать запрещено», — предостерег эксперт.

C (compression) — компрессия

Если нога сильно отекает — задействуйте эластичный бинт. Он поможет убрать отек за счет механического воздействия.

E (elevation) — «возвышенное положение»

На начальном этапе восстановления голеностоп нужно держать на возвышении, в том числе ночью. Во время сна ногу можно положить на подушку, чтобы она располагалась выше остального тела. Так конечность будет меньше отекать, а уже имеющийся отек сойдет быстрее.

Медикаментозная терапия

В основном она включает нестероидные противовоспалительные средства, которые облегчают боль и снимают симптомы посттравматического воспаления.

«Если болевой синдром сохраняется длительное время — рекомендуется выполнить МРТ сустава. Результаты обследования помогут врачу оценить состояние капсульно-связочного аппарата голеностопа и при необходимости скорректировать лечение».

Физические упражнения

Упражнения для голеностопного сустава можно выполнять для профилактики растяжения. Или когда голеностоп после него уже достаточно восстановился. Они очень простые на вид, но нагружать травмированный сустав не стоит.

Упражнения нацелены на укрепление связочного аппарата и мышц:

• стоя или сидя вращайте стопу сначала одной ноги влево 10 раз, затем — вправо, повторите на другую ногу;

• сядьте на пол, захватите стопу эластичной лентой или полотенцем и подтягивайте к себе носок (колени прямые, спину старайтесь сильно не скруглять), повторите на другую ногу;

• встаньте, правой рукой обопритесь на стену или спинку стула, левую ногу согните в колене и отведите назад, удерживайте ее в таком положении свободной рукой, слегка подтягивая к задней поверхности бедра, удерживайте напряжение в течение 30 секунд, повторите на правую ногу;

• возьмите гимнастический кубик, встаньте на него носками и, держась за опору, контролируемо и медленно опуститесь пятками вниз, почувствуйте натяжение в голени и снова поднимитесь на носок.

Повторите каждое упражнение 3-4 раза.

Укрепить голеностоп помогут:

• плавание;

• бег трусцой (обязательно подбирайте правильную беговую обувь);

• езда на велосипеде (только будьте осторожны, без экстрима);

• йога (особенно позы «героя», «алмаза», «горы» и прочие);

• массаж и самомассаж (укрепляет и расслабляет мышцы, нормализует кровообращение).

Будут полезны и физиопроцедуры: электрофорез, ультразвуковая, магнитная и магнитно-лазерная терапия. Они дополнят эффект от физических упражнений, помогут снять воспаление, боль и отек, ускорят обменные процессы и регенерацию.

Питание

Чтобы процесс восстановления проходил быстро и легко, не забывайте о сбалансированном питании. Обязательно включите в рацион продукты, богатые белками, полезными жирами, кальцием, фосфором, магнием, витаминами группы В, D и С. Это могут быть яйца, мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, зелень, овощи и фрукты.

Что будет, если не лечить растяжение

Результатом травмы, которую не лечили, а также делали это неправильно или не довели терапию до конца, может стать нестабильность в голеностопном суставе. В будущем это приведет к повторению травмы или даже скрытому разрыву связок. 

«Травмированная связка не способна нормально выполнять функции стабилизации, из-за чего сустав начинает “болтаться”. Если вы часто подворачиваете ногу — проконсультируйтесь с травматологом и сделайте МРТ, чтобы избежать опасных последствий», — подытожил Александр Михайлов.

Товары, связанные с восстановлением после травм, можно найти в каталоге Спортмастера. А какие упражнения помогут их избежать, рассказали здесь.

Обложка: Freepik