Нарушение пищеварения — распространённая проблема, с которой сталкивается огромное количество людей. Часто оно может быть вызвано стрессом, малоподвижным образом жизни, перекусами на бегу и отсутствием режима питания.

эксперт

Ольга Лушникова

Ольга Лушникова

врач-терапевт, диетолог

Существуют способы, благодаря которым можно существенно улучшить пищеварение, не прибегая к достижениям фармакологии.

Правильное питание

Что добавить и что исключить из рациона.

Увеличьте количество клетчатки

Клетчатка играет ключевую роль в пищеварении. Ее употребление улучшает перистальтику и способствует выведению токсинов.

Бактерии в процессе переваривания клетчатки образуют короткоцепочечные жирные кислоты. Они обеспечивают энергией клетки кишечника и предотвращают воспалительные процессы. Короткоцепочечные жирные кислоты также благоприятно сказываются на работе сердца, мозга и сосудов.

Включайте в рацион растения, улучшающие пищеварение. Ешьте больше фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых продуктов и бобовых. Рекордсмены по содержанию клетчатки — отруби и семена льна.

Соблюдайте питьевой режим

Нормальное функционирование пищеварительной системы без воды невозможно. Она разбавляет желудочный сок, регулирует кислотность, ускоряет переваривание пищи и растворять питательные вещества, способствуя их усвоению. Употребление необходимого количества жидкости поможет избежать запоров.

Врачи рекомендуют пить не менее 1.5 – 2 литров воды в день и выпивать стакан воды до завтрака.

Избегайте переработанных продуктов

Торты, пирожные, мясные продукты, различные снеки часто содержат большое количество сахара, соли и консервантов, которые могут негативно влиять на пищеварение. Например, сахар вызывает брожение в желудке, нарушает микрофлору и снижает всасывание полезных веществ.

Минимизируйте в рационе вредные продукты

Копченая, жареная и острая пища часто вызывает дискомфорт в области ЖКТ, а газированные напитки, кофе и продукты с кофеином приводят к вздутию живота. Снизить количество газов и улучшить общее состояние пищеварительной системы помогут травяные чаи.

Вводите в рацион специи

Некоторые травы и специи улучшают пищеварение.

  • При сниженном аппетите помогут базилик и розмарин.

  • Имбирь и черный перец увеличат выделение желудочного сока и желчи, что улучшит переваривание пищи.

  • Фенхель и укроп снижают газообразование.

  • Куркума обладает хорошим противовоспалительным эффектом и может помочь при некоторых воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Добавляйте травы и специи, которые положительно сказываются на пищеварении, не только в блюда, но и в чаи.

Ведите пищевой дневник

Наблюдайте и записывайте реакцию организма на различные продукты. Это поможет понять, какие из них вызывают дискомфорт. Понимание пищевых привычек – важный шаг к комфортному пищеварению.

Следите за режимом питания

По возможности питайтесь в одно и то же время. Организм привыкнет вырабатывать необходимые ферменты в определённые часы и ему будет проще переваривать пищу.

Не переедайте

Переедание приводит к дискомфорту. Лучше есть небольшими порциями, но чаще.

Не спешите во время еды

Выделяйте время, чтобы насладиться каждым приемом пищи. Это не только улучшит пищеварение, но и поможет лучше осознать чувства голода и насыщения и снизить риск переедания.

Тщательно пережевывайте пищу

Хорошее пережевывание каждого кусочка облегчает его переваривание и усвоение.

Пробиотики в рационе

Пробиотики — это полезные бактерии. Они поддерживают здоровье ЖКТ, помогают восстанавливать микрофлору кишечника и улучшают пищеварение.

Чаще включайте в рацион домашний квас, натуральный йогурт, кефир, выдержанные сыры, квашеную капусту и другие ферментированные продукты, которые богаты пробиотиками и улучшают пищеварение.

Отказ от вредных привычек

Табачный дым и алкоголь нарушают всасывание питательных веществ в ЖКТ. Злоупотребление спиртными напитками сказывается на здоровье печени.

Физические нагрузки

Физическая активность стимулирует перистальтику кишечника. Регулярные занятия спортом, например, ходьбой, бегом или плаванием, смогут значительно улучшить пищеварение и как следствие — самочувствие.

Управление стрессом

Очень часто стресс негативно влияет на пищеварение: вызывает изжогу, вздутие живота и запоры. Дыхательные практики, медитация или йога, помогут снизить уровень стресса и тревоги. Организму будет легче переваривать пищу.

Работа над улучшением пищеварения — комплексный процесс. Он требует внимания к образу жизни и ежедневным привычкам. Внедрение в повседневную жизнь простых, но эффективных методов поможет поддерживать здоровье пищеварительной системы и общее самочувствие. Помните: каждый организм уникален, и важно находить методы, подходящие именно вам.

Если проблемы с пищеварением беспокоят часто и сказываются на качестве жизни, стоит обратиться к терапевту или гастроэнтерологу. Специалист проведет диагностику, определит причины недомоганий и подберет необходимое лечение.

Много интересных статей о питании и рецептов вы найдете в нашем разделе.