Как успокоиться перед забегом
8 советов, которые помогут сохранить позитивный настрой накануне старта
Каждый спортсмен испытывает волнение перед соревнованиями. Это естественный процесс и нормальная реакция организма на стресс. Но если вы не умеете справляться с эмоциями, волнение и тревога могут негативно повлиять на ваше состояние и на результат.
В статье рассказываем, как настроиться на позитивный лад и успокоить нервы перед соревнованиями или важными стартами.
1. Готовьтесь к соревнованиям заранее
Регулярные пробежки и стабильный тренировочный процесс позволят убедиться, что ваше тело готово к планируемой на забеге нагрузке. Дистанция «зайдет» намного легче, если на подготовку вы заложите полгода или год, а не один месяц. И это будут не пробежки без системы и плана, а нормальная последовательная работа с постепенным ростом нагрузки, достаточным количеством времени на восстановление и отдых, контролем состояния и результатов.
Выбрать занятия с тренером, бегать по планам из мобильных приложений или спортивных часов, самому себе составить распорядок — вам решать. Кстати, записаться на беговые тренировки в целом ряде городов России можно с помощью нашей Афиши.
2. Правильное питание и вода
За несколько дней до соревнований старайтесь избегать тяжелой и жирной пищи, которая может вызвать дискомфорт и усталость. Лучше добавьте в свой рацион богатые витаминами и питательными веществами продукты: овощи, фрукты, рыбу и орехи. А чтобы не было обезвоживания, пейте больше воды.
Боли в животе, плохое самочувствие не будут способствовать боевому настрою, а отлично работающие пищеварение точно не вызовет лишних беспокойств. Останется только сходить в туалет примерно за полчаса до старта, а на протяжении очень длинной дистанции питаться только проверенными на себе продуктами, напитками и гелями.
3. Придумайте ритуалы, которые помогут настроиться на нужный лад
Ритуалы создают чувство стабильности и предсказуемости. Это могут быть простые действия, которые вы будете выполнять каждый раз перед забегом: заблаговременная подготовка экипировки и фото «раскладки» в социальные сети, определенный завтрак, особая разминка или даже прослушивание песни, которая вызывает приятные эмоции.
В этом деле важно не перегнуть палку, чтобы не выходить на старт, например, в одной и той же «счастливой» майке в течение 20 лет.
4. Работайте со своими мыслями
Негативные мысли и сомнения часто атакуют спортсменов перед стартом. Научитесь отслеживать их и заменять на позитивные установки. Это сложно, но регулярная практика творит чудеса. Каждый раз, когда ловите себя на негативной мысли, попробуйте заменить ее на что-то позитивное: «Я готов», «Я усердно тренировался для этого», «Я справлюсь».
Если нахлынет тревожность, важно остановить этот неконтролируемый поток пугающих мыслей. Разложить все причины беспокойств на реальные и мнимые, на важные и менее важные, на срочные и не очень. Сфокусироваться на старте, запланировав решение остальных задач на последующее время.
5. Успокаивайте нервную систему с помощью дыхательных практик
Глубокое медленное дыхание помогает уменьшить уровень кортизола, гормона стресса. Один из самых простых и эффективных методов — дыхание по квадрату. Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. Повторяйте практику, пока не почувствуете, что стали спокойнее.
6. Фокусируйтесь на процессе, а не на результате
Когда вы слишком много думаете о том, что будет, если вы проиграете или выиграете, вы теряете связь с настоящим моментом. Помните, что соревнования — это не только проверка ваших навыков, но и удовольствие от процесса. У вас есть запланированный темп — вы следуете этому плану, не давая волю страхам или сиюминутным эмоциям. Кстати, поддаться эйфории и общему активному настрою, рвануть со старта быстрее нужного вам темпа — тоже плохая идея. Слишком позитивные эмоции могут навредить, и на смену необычайной окрыленности на первых километрах неизбежно придет повышенный пульс и закисление мышц.
7. Заручитесь поддержкой близких
Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к тренеру, друзьям и близким. Разговоры с теми, кто верит в вас, могут значительно поднять моральный дух. Делитесь своими переживаниями и прислушивайтесь к тому, как вас подбадривают в ответ.
Не стоит пытаться делиться своими сомнениями с тревожными людьми или с теми, кто не разделяет ваши увлечения. Они будут транслировать свою тревожность и свое негативное отношение к вашей затее, даже если искренне переживают за вас. А вот спортсмен поймет вас отлично и найдет слова и средства, как поддержать.
8. Хорошо отдохните и выспитесь перед стартом
Качественный сон — это фундамент физического и психического здоровья. За несколько дней до забега особенно важно обеспечить себе достаточное количество сна. Создайте комфортные условия для отдыха и постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
Если состязания проходят в другой местности, спланируйте поездку так, чтобы не выходить на старт после бессонной ночи или утомительного перелета. При смене часовых поясов заложите хотя бы день-два на адаптацию к местному времени.
Следуйте этим советам, чтобы перед стартом чувствовать себя спокойнее. Вы уже проделали большую работу и достойны восхищения, потому что вышли на старт. Попробуйте получить от забега удовольствие и насладиться процессом. А беговую экипировку вы найдете в нашем интернет-каталоге.