Как заставить себя двигаться во время работы, если совсем не хочется
4 простых и эффективных лайфхака
Если ваша деятельность связана с компьютером или документами, вы наверняка знаете, как утомительно часами сидеть за столом. Отсутствие движения выматывает не меньше, чем тяжелый физический труд. Как мотивировать себя на разминки и уменьшить вред от сидячей работы, рассказываем в статье.
Чем опасен недостаток активности
Ученые обнаружили, что малоподвижный образ жизни связан с высоким риском смерти от инфаркта и сердечной недостаточности. Есть много разных экспериментов с одним выводом: сидячий образ жизни может негативно влиять на здоровье, в том числе снижать когнитивные способности, увеличивать риск развития депрессии, рака, диабета, заболеваний сердца и сосудов. У офисных работников долгое сидение связывают с эмоциональным истощением, снижением удовлетворенности работой и болями в пояснице, шее и плечах — распространенной проблемой всех, кто проводит время за компьютером.
Есть и хорошие новости: все больше доказательств, что даже короткие разминки помогают нейтрализовать вред от сидячей работы.
Как заставить себя двигаться
Собрали лайфхаки, которые помогут встать и размяться.
Используйте напоминания
Попробуйте делать перерывы для разминки каждый час. Исследования показали: всего пять минут такой активности снижают кардиометаболические риски, улучшают концентрацию и борются с другими негативными последствиями бездействия.
Чтобы помнить о пятиминутках, устанавливайте таймер или используйте специальные приложения. Например, Pomodoro или Focus To-Do, которые смогут напоминать о необходимости сделать паузу после 55 минут непрерывной работы.
Что делать эти пять минут: походить вокруг рабочего места, потянуться, поприседать или выполнить выпады. Если знаете, что звук таймера каждый час будет раздражать, используйте визуальные напоминания. Например, поставьте возле рабочего стола на виду кроссовки.
Видео с легкой разминкой — здесь.
Попробуйте микроупражнения
Если вы слишком заняты, делайте разминку прямо за столом: можно попеременно сгибать ноги, поворачивать корпус вправо-влево, вытягиваться, подняв руки вверх, сделать растяжку грудного отдела и шеи в течение нескольких минут. Упражнения на рабочем месте не должны быть интенсивными, их главная задача — разогнать кровь, а не сделать из вас спортсмена.
Исследования показали, что микроупражнения помогают снизить артериальное давление и уменьшить усталость. А еще они очень простые, а значит, будет легче заставить себя подвигаться. Мозг воспринимает такие движения как «выполнимые» и уступает. Начните с одного-двух в день, после чего постепенно увеличивайте частоту перерывов.
Объединитесь с другом
Если работаете в команде, попробуйте найти единомышленников и запланировать несколько коротких прогулок (хотя бы до автомата с кофе) или разминок в течение дня. Такая стратегия работает благодаря тому, что вы чувствуете ответственность перед другом, получаете поддержку и вместе стремитесь к одной цели.
Делитесь достижениями в приложениях для отслеживания (например, Strava или Fitbit), чтобы вместе визуализировать свой прогресс. Можно даже устроить небольшое соревнование за награду для того, кто сделает больше «активных перерывов» в течение недели.
Связывайте разминки с другими привычками
Еще один метод, с помощью которого можно заставить себя больше двигаться в течение дня, — наложение привычек. Другими словами, нужно связать разминку с действием, которое практически на автомате выполняете каждый день. Так будет легче внедрить физическую активность в рутину.
Попробуйте делать короткую зарядку каждый раз, когда встаете от компьютера, чтобы заварить чай. Или начните ходить по лестнице, когда возвращаетесь на рабочее место после обеда в столовой.
Помните, что двигаться нужно не только на работе. Вечером можно связать зарядку с чем-то приятным: например, с просмотром сериала или прослушиванием подкаста. Включите любимое шоу и сделайте растяжку в течение первых десяти минут. Со временем мозг начнет воспринимать такую физическую нагрузку как вознаграждение, а не наказание.
Не забывайте о досуге и спортивных увлечениях. Но перед этим загляните в онлайн-каталог Спортмастера.