Как женщине выглядеть моложе своих лет: советы от профессионального тренера
Простые, но действенные способы не состариться раньше времени
Биологический возраст не всегда соответствует тому, что записано в паспорте. Наплевательское отношения к здоровью, режиму дня, гигиене сна, питанию, сидячий образ жизни могут прибавить с десяток лет.
Внимание к собственному телу и психике способны творить чудеса другого рода, помогая выглядеть и ощущать себя моложе. Какое питание и программа тренировок приведут к замедлению старения и почему нужно контролировать гормональный фон, рассказала фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
Включите силовые тренировки
Если говорить об упражнениях молодости, то первое место можно с уверенностью отдать тем, где есть дополнительный вес, отягощение. Они помогают наращивать и сохранять мышечную массу, препятствуя возрастной саркопении (потере мышц, их силы и функций) и увяданию организма. У людей моложе 60 лет ее распространенность оценивается в 6-36%. Саркопения значительно влияет на качество и продолжительность жизни.
Силовые тренировки — гормональная инвестиция в молодость. После 35 лет у человека естественным образом начинает снижаться уровень гормонов — эстрогена, тестостерона, гормона роста. Тело теряет мышцы, которые создают подтянутый силуэт, ускоряют обмен веществ, улучшают чувствительность к инсулину и помогают поддерживать плотность костей.
Спорт продлевает молодость.
Поддерживать тонус и объем мышц помогут занятия 2–3 раза в неделю.
Включите в программу тренировок приседания, выпады, отжимания от стены, упражнения с мини-резинкой.
Начинайте работать с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте о разминочных подходах.
Следите за техникой выполнения упражнений — любая травма может надолго вывести из строя.
Даже 15 минут силовых упражнений в день — отличный вклад в поддержку здорового гормонального фона и молодости.
Делайте йогу и растяжку
Плавные движения, синхронизированные с дыханием, развивают нейропластичность и проприоцепцию — собственное ощущение тела в пространстве. Косвенно это влияет на гормональный баланс, уровень кортизола и качество сна. У человека, который регулярно занимается йогой и делает растяжку, снижается уровень нервозности, стресса и напряжения, уходят мышечные зажимы и дисбаланс, улучшается осанка.
Низкий уровень энергии, вялость кожи и осанка усталого человека — не про цифры в паспорте. Это про то, как мы двигаемся, дышим, питаемся и восстанавливаемся.
Выполняйте дыхательные упражнения
Умение правильно дышать поможет гармонизировать все процессы в организме. Это не просто вдох-выдох, а доступ к ресурсному состоянию.
«Регулярная пранаяма — управление жизненной энергией (праной) с помощью дыхательных упражнений в йоге — улучшает венозный и лимфатический отток, снижает уровень кортизола, главного гормона стресса и старения. Отеков становится меньше, уменьшается тревожность, улучшается настроение, сон и когнитивные способности (концентрация, внимание, память)».
Эффективные дыхательные практики, чтобы:
успокоиться — дыхание 4–4–6 (вдох — четыре секунды, задержка — четыре, выдох — шесть);
улучшить фокус и выносливость — дыхание с шипящим звуком Уджайи (голосовая щель сжимается как при шепоте, глубокий вдох через нос и медленный выдох);
расслабиться — полное йоговское дыхание (мышцы живота без напряжения, воздух медленно наполняет брюшной отдел, потом грудной, в конце — ключичный, выдох в обратном порядке, между вдохом и выдохом небольшая задержка).
Развивайте самоконтроль и саморегуляцию
Чем лучше работает вегетативная нервная система, тем моложе выглядит тело. Медитации, телесные практики, осознанное внимание к телу — улучшают интероцепцию (способность организма ощущать и интерпретировать сигналы), а вместе с ней и саморегуляцию, отвечающую за реакцию на стресс, аппетит и качество сна.
В завершение регулярной зарядки Лера Буры рекомендует лечь на коврик, «просканировать» тело вниманием, прочувствовать каждую область, помедитировать или хотя бы сделать несколько глубоких выдохов.
Поддерживайте микробиоту и метаболизм
Хотите выглядеть молодо и быть здоровыми — уделите внимание кишечнику и следите за чувствительностью к инсулину. Замедление старения без стабильно грамотного питания невозможно.
Для поддержания мышц и работы нейромедиаторов, а также упругости и красоты кожи, качества волос и ногтей в каждый прием пищи включайте белок. Для поддержания микробиоты, населяющей кишечник, ешьте регулярно овощи с клетчаткой и ферментированные продукты (кефир, йогурт, кимчи, квашеную капусту). Избегайте переедания. Поддерживайте водный баланс, не допуская чувства жажды, особенно в жару и при интенсивных нагрузках.
Не забывайте о восстановлении
Сон — бесплатная косметическая процедура. Когда организм полноценно отдыхает, восстанавливаются ткани, регулируются гормоны (например, активируется гормон роста), «обнуляется» стресс.
Ложитесь спать до 23 часов. За час отложите все гаджеты, выключите телевизор, уберите раздражающие факторы (яркий свет, громкие звуки), проветрите помещение. Попробуйте практиковать дыхательные упражнения и растяжку перед сном, они помогут расслабиться и снять накопившееся за день напряжение.
Продолжительность ночного отдыха должна составлять примерно 8-9 часов.
Замедление старения начинается с малого. Чтобы выглядеть молодо, нужно и ощущать себя соответственно. Лера Буры рекомендует больше улыбаться, делая это не только лицом, но и телом, демонстрируя осанку и легкость движений. Уделите хотя бы немного времени ежедневно, чтобы выполнить эти рекомендации, и увидите результат.
Больше полезного в Спортмастер Медиа.