Калистеника: как тренироваться с собственным весом без инвентаря и худеть

Калистеника — система физических упражнений, основанная на использовании собственного веса тела. В отличие от тренировок с гантелями или тренажерами, занятия по калистенике проходят без использования специального оборудования.

Калистеника была очень популярна в античной Греции и древнем Китае — ее использовали воины, атлеты и философы для поддержания физической формы или подготовки к бою. Ее эффективность подтверждались многими великими завоевателями, включая армии Александра Великого и царя Леонида в период греко-персидской войны 480—479 годов. 

До сих пор калистеника остается популярным методом развития физической формы без посещения спортивных залов и использования специализированных устройств.

Плюсы и минусы калистеники

У метода есть ряд преимуществ. Тренировки не требуют инвентаря, поэтому можно заниматься в любом месте — дома, на улице, в путешествиях. Во-вторых, тренировки по калистенике развивают не только силу, но и гибкость, координацию и выносливость. Они включают в себя комплексные движения, активизирующие множество мышечных групп одновременно.

Тренировки с собственным весом позволяют контролировать интенсивность упражнений в зависимости от собственных возможностей и целей. Они адаптируются для любого уровня физической подготовки.

Упражнения из калистеники обладает высокой функциональностью, помогая улучшить физическую форму и повысить эффективность рутинных действий — например, если вам нужно нести тяжести на высокий этаж. Метод работает на профилактику травм благодаря развитию сбалансированного мышечного корсета.

Калистеника обычно безопасна, но есть противопоказания:

• травмы или боли любого характера.

• сердечно-сосудистые заболевания, в частности гипертония;

• проблемы с суставами, в частности артрит.

Беременным женщинам потребуется консультация врача. Также рекомендуется избегать интенсивных упражнений после операций.

Калистеника — эффективность для женщин

Этот метод тренировок отлично подходит девушкам. Калистеника позволяет эффективно укреплять мышцы всего тела, что важно для поддержания здоровой осанки и предотвращения травм. Упражнения способствуют снижению доли жира в организме и увеличению выносливости, что особенно полезно в повседневной жизни.

Еще одно преимущество калистеники для женщин — формирование красивой и гармоничной фигуры без риска нежелательного набора мышечной массы. Упражнения с собственным весом ведут к стройности и подтянутости, сохраняя женственные контуры тела.

Калистеника для похудения

Занимаясь калистеникой, можно успешно сбросить вес и снизить процент жира в организме. Метод состоит из интенсивных упражнений, которые активно сжигают калории. Их точное количество за часовую тренировку варьируется в зависимости от нагрузки, массы тела спортсмена, его уровня подготовки и общего физического состояния. Новичок может сжигать от 200 до 400 килокалорий в час при выполнении упражнений средней интенсивности. 

Регулярные тренировки развивают мышцы и повышают их тонус. Из-за этого ускоряется базовый метаболизм, и калории горят даже в состоянии покоя. Так что занятия калистеникой не только способствуют потере веса, но и поддерживают результаты в течении продолжительного времени.

Основные упражнения в калистенике

Базовые упражнения представляют собой эффективный способ развития силы, гибкости и выносливости с использованием собственного веса тела. 

• Отжимания 

Используются разнообразные виды: классические с упором на ладони и носки, с узким или широким хватом, алмазные отжимания и другие. При их выполнении нужно держать тело прямо от головы до пят, активировать мышцы кора и опускаться контролируемо, согнув локти под углом около 45 градусов.

• Подтягивания различными хватами

Отличная группа упражнений для развития мышц верхней части тела. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять их широким или узким хватом, делать обратные подтягивания. Подтягиваться нужно, используя силу мышц спины и рук, а не маятником — то есть, не раскачиваясь на турнике.

• Подъем ног в висе

Развивает мышцы живота и область бедер. Нужно контролировать движение и тоже избегать раскачивания телом, держать ноги прямыми и поднимать их до параллели с полом.

• Приседания и выпады

Упражнения для развития силы ног. При выполнении приседаний придерживайтесь правильной техники: опускайтесь так, чтобы колени не выходили за носки, держите прямо спину. При выпадах также важно работать мышцами бедер и пресса, не допускать чрезмерного давления на колени.

• Мостик

Развивает силу и гибкость корпуса. Для выполнения нужно лечь на спину, с согнутыми коленями, руки должны быть на полу над головой, ладони развернуты на себя. Затем поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей, и удерживайте эту позу, активируя мышцы ягодиц и спины.

• Планка

Упражнение для мышц корпуса, включая пресс, спину и ягодицы. При выполнении планки нужно лежать на полу лицом вниз, опираясь на предплечья или ладони, и держать прямую линию от головы до пят. Важно активировать мышцы кора и удерживать позу в статическом положении, избегая подъема или опускания таза.

• Упражнения на пресс

Они нужны для укрепления мышц живота и красивых кубиков. Бывают различные вариации: скручивания, наклоны, велосипед и другие. При выполнении упражнений на пресс сохраняйте контроль над движением, избегайте сгибания шеи и спины, активно сокращайте мышцы пресса для максимальной эффективности.

Программа тренировок по калистенике для новичка

Составление программы тренировок лучше доверить опытному инструктору или спортсмену, учитывая ваши цели и особенности организма. Специалист определит оптимальный объем тренировок, выберет подходящие упражнения и покажет технику, что поможет избежать травм и достичь желаемых результатов.

Например, круговая тренировка для новичка включает несколько базовых упражнений с минимальным временем отдыха между ними. 

• Отжимания — 3 подхода по максимальному количеству повторений (или до отказа).

• Подтягивания — 3 подхода по максимальному количеству повторений (или до отказа).

• Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений.

• Планка — 3 подхода по максимальному времени удержания (обычно от 30 секунд до 1 минуты).

• Подъемы ног в висе — 3 подхода по 10-15 повторений.

Начинайте тренировку с разминки и растяжки, следите за техникой выполнения упражнений. Каждое из них выполняется контролируемо — то есть без рывков и с удержанием прямой спины и коленей. После завершения круга сделайте небольшой отдых (одна-две минуты) и повторите программу еще один или два раза в зависимости от физической подготовки. 

Калистеника — это не только эффективный способ укрепить тело и поддержать физическую форму, но и доступный каждому вид тренировок, не требующий специального оборудования. Простота и эффективность делают калистенику отличным выбором для тех, кто стремится к здоровому образу жизни и сильному гибкому телу.

Для регулярных занятий вам пригодится коврик — выберите лучший вариант в магазине Спортмастер.