Кетогенная диета в спорте: плюсы и минусы
Можно ли тренироваться на жирах и не терять силу
Разбирались вместе с нутрициологом Надин Капатовой, как работает кетоз, зачем он вообще нужен, и чем может обернуться отказ от углеводов. А еще — какие есть аналоги кетодиеты.
Что такое кетогенная диета
Кетодиета — это система питания с экстремально низким потреблением углеводов (5–10% от общего калоража), умеренным количеством белка (20–25%) и доминирующим содержанием жиров (до 70%). Основная цель — добиться состояния кетоза, при котором организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии и начинает вырабатывать «топливо» из жиров.
Такой подход в первую очередь применим для лечения эпилепсии, нейродегенеративных расстройствах (в том числе болезни Альцгеймера) и некоторых метаболических нарушений. Но со временем кетодиету стали рассматривать как способ снижения веса с сохранением мышечной массы.
Что происходит с организмом на кето
При сильном дефиците углеводов организм перестает получать привычную глюкозу и, чтобы не «заглохнуть», начинает расщеплять жиры на кетоны — альтернативный источник энергии. По этой причине кето часто позиционируют как способ ускорить жиросжигание.
Польза кетодиеты для спортсменов
В краткосрочной перспективе и при грамотном подходе кетогенная диета помогает:
снизить жировую массу с сохранением мышечной — например, «просушиться» перед соревнованиями;
стабилизировать уровень сахара в крови — чтобы избежать резкого падения энергии во время тренировок;
снизить аппетит — кетоны могут подавлять чувство голода;
увеличить способности организма использовать энергию из жиров — это важно для бегунов на длинные дистанции, велосипедистов и тех, кто работает на низком пульсе.
Вред кетодиеты в спорте
При неправильном подходе вред кетогенной диеты может перевесить плюсы:
ухудшить показатели спортсменов, работающих в высокоинтенсивных зонах (спринтеров, кроссфитеров) — для быстрой энергии организму нужны углеводы;
вызвать дефицит витаминов и микроэлементов — из-за ограниченного выбора продуктов и незнания тонкостей протокола питания;
снизить силу и выносливости в адаптационный период (от 2 недель до месяца) — возможна слабость, ощущение «тумана в голове», судороги и даже временное ухудшение здоровья;
увеличить риск проблем с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой.
Кетодиета без сопровождения специалиста и контроля анализов может серьезно навредить здоровью. Обязательно получите консультацию врача, прежде чем изменять рацион.
Альтернатива кето — LCHF
Стабилизировать вес и питание можно и с помощью низкоуглеводной диеты LCHF (Low Carb High Fat — «мало углеводов, много жиров»). Это умеренная система питания: углеводов больше, чем при кето, и достигается не кетоз, а снижение инсулина и сахара в крови.
Преимущества LCHF
Не требует строгого соблюдения пропорций КБЖУ.
Позволяет составить более богатый рацион.
Делает упор на цельные продукты, а не на «жир любой ценой».
Легче переносится и помогает худеть без стресса.
Может быть долгосрочной системой питания для тренирующихся.
Такой подход сохраняет спортивные результаты, насыщает организм необходимыми нутриентами и не требует экстремальной адаптации. Для многих это оптимальный вариант, чтобы не перегружать печень жирами и не терять энергию и выносливость.
Если вы тренируетесь, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений — почитайте наш материал про эффект «плато». А за одеждой и обувью для занятий отправляйтесь в онлайн-каталог Спортмастера.