Видели в интернете, как люди разных возрастов стоят на одной ноге от 10 до 30 секунд? Эти ролики на волне популярности благодаря результатам исследования, которые показали, что при помощи простого теста на равновесие можно определить скорость старения. 

Что за исследование

Группа ученых медицинского центра клиники Майо в США провела эксперимент среди 40 человек старше 50 лет, чтобы понять, как с возрастом меняются три параметра: сила, равновесие и походка. 

Как изучали каждый параметр

  • Силу руки (хват) оценивали с помощью сгибания специального устройства. Участники исследования по очереди сидели в кресле с жесткой спинкой, локоть был согнут на 90°, запястья находились в нейтральном положении. Силу разгибания колена измеряли, расположив испытуемого так, чтобы бедро и колено были согнуты на 90°, и просили разгибать колено как можно быстрее. 

  • Статическое равновесие оценивали на силовой платформе в течение 30 секунд. Участники стояли на двух ногах поочередно c открытыми и с закрытыми глазами. Затем нужно было встать на одну ногу (доминирующую или недоминирующую) с открытыми, а затем — с закрытыми глазами. Платформа сохраняла данные о любых колебаниях во время тестов. 

  • Параметры походки измеряли во время ходьбы по ровной поверхности: участников просили пройти вперед и назад по восьмиметровой дорожке с предпочтительной им скоростью. 

Какие выводы сделали ученые

Результаты показали, что походка с возрастом существенно не меняется. А вот параметры силы варьируются в зависимости от пола и возраста. Но наиболее достоверным индикатором старения оказалось равновесие. 

Все участники исследования могли поддерживать его на двух нога. Стоять на одной было намного сложнее: в среднем 50-летний человек мог удерживать равновесие примерно девять секунд, а 80-летний — всего три секунды.

С каждым десятилетием жизни время, в течение которого человек мог простоять на недоминантной ноге, уменьшалось на 2.2 секунды: если в 50 лет кто-то мог удерживать равновесие в течение 15 секунд, то в 60 лет — уже 12.8 секунды. Для доминантной ноги время уменьшалось на 1.7 секунды за десятилетие.

Ученые сделали вывод: продолжительность стойки на одной ноге может служить показателем нервно-мышечного старения как для мужчин, так и для женщин и раскрыть важную информацию об общем состоянии здоровья. Дело в том, что поддержание равновесия требует координации между силой мышц и различных структур нервной системы.

Чтобы мы могли стоять на одной ноге, организм выполняет несколько задач одновременно:

  • вестибулярный аппарат (крошечные структуры внутри уха) контролирует равновесие;

  • глаза получают визуальные сигналы;

  • задействованы крупные группы мышц в ногах и туловище.

Как замедлить старение

Помимо генетических факторов, на которые мы не можем повлиять, существует корреляция между скоростью старения и образом жизни. Важны диета, отсутствие хронического стресса и  физическая активность. В частности, помогут упражнения на баланс. Для их выполнения не нужны ни специальное оборудование, ни тренажерный зал. Попробуйте стоять на одной ноге, пока чистите зубы, или добавьте несколько асан из йоги в утреннюю зарядку.

Если йога кажется слишком сложной, начните с этих простых упражнений. 

Ходьба боком

  • Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. 

  • Медленно шагните в сторону. 

  • Подтяните вторую ногу. 

  • Сделайте 10 шагов в каждую сторону. 

Простая виноградная лоза

Ходьба боком, но со скрещиванием одной ноги перед другой. 

  • Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. 

  • Скрестите правую ногу с левой. 

  • Переместите левую ногу, чтобы соединить ноги вместе. 

  • Сделайте пять перекрестных шагов в каждую сторону. Чем меньше шаг, тем больше вы работаете над равновесием. 

Пятка к носку

  • Встаньте прямо, поставьте правую пятку на пол перед левым носком. 

  • Сделайте шаг так, чтобы на этот раз левая пятка оказалась на полу перед правым носком. Смотрите вперед. 

  • Сделайте не меньше пяти шагов. 

Стойка на одной ноге

  • Встаньте лицом к стене, вытяните руки и коснитесь стены кончиками пальцев. 

  • Поднимите согнутую левую ногу перед собой, держите бедра на одном уровне. 

  • Удерживайте поднятую ногу в течение 5–10 секунд. Выполните по три повтора на каждую сторону. 

Хотите что-то посложнее — попробуйте эти упражнения на баланс. А выбрать подходящую для занятий одежду можно в нашем онлайн-каталоге или розничных магазинах.