Крупа тефф: чем полезна и как готовить

Тефф по размеру напоминает мак, может быть светлой или темной. От цвета зависит вкус и концентрация некоторых минералов, но в целом их свойства похожи. Тефф долгое время оставалась локальным продуктом, известным в основном жителям Африки. Сегодня крупа уверенно выходит за рамки национальной кухни и привлекает внимание тех, кто ищет питательные и функциональные ингредиенты.

Состав и калорийность крупы тефф

В 100 г продукта содержится:

Чем полезна крупа тефф

Тефф — рекордсмен по содержанию марганца, который защищает стенки артерий от отложений атеросклеротических бляшек. Вот еще несколько полезных свойств крупы.

Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Магний и калий помогают регулировать артериальное давление и сердечный ритм. Витамины группы B нормализуют уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая в избыточном количестве делает сосуды уязвимыми, ускоряет процесс образования тромбов и повышает вероятность сердечно-сосудистых осложнений. 

Повышает иммунитет

Цинк и медь необходимы для формирования иммунного ответа. Они участвуют в работе ферментов, отвечающих за защиту клеток от внешних воздействий. Железо поддерживает снабжение тканей кислородом, что важно в период повышенных нагрузок.

Укрепляет костную ткань

Кальций и фосфор — основа прочности костей и зубов. Марганец участвует в формировании соединительной ткани, замедляет разрушение суставного хряща. Регулярное включение теффа в рацион помогает поддерживать минеральную плотность костей.

Уменьшает воспаление

Марганец и медь участвуют в антиоксидантных процессах, снижая окислительный стресс. Это помогает организму мягче реагировать на воспаления и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Поддерживает работу мозга

Витамины группы B играют ключевую роль в передаче нервных импульсов. Магний способствует концентрации внимания, а железо улучшает снабжение мозга кислородом, что положительно отражается на памяти и работоспособности.

Поддерживает здоровье глаз

Цинк участвует в усвоении витамина A и поддерживает адаптацию зрения к изменению освещенности. Антиоксидантные свойства микроэлементов защищают клетки глаз от преждевременного старения.

Улучшает настроение

Витамины группы B участвуют в синтезе нейромедиаторов, влияющих на эмоциональный фон. Магний снижает уровень стресса. Тефф может стать хорошим дополнением рациона при умственном напряжении.

Замедляет процесс старения

Антиоксидантные микроэлементы — марганец, медь и цинк — защищают клетки от повреждений. Это способствует сохранению эластичности кожи и поддержанию общего тонуса организма.

Вред крупы тефф

Продукт подходит не всем. Высокое содержание клетчатки (в 100 г — 40% от дневной нормы) может вызвать вздутие или дискомфорт при резком введении в рацион. У людей с чувствительным пищеварением чрезмерное употребление может привести к тяжести в желудке.

Тефф содержит фитиновую кислоту, избыток которой может снижать усвоение полезных минералов из других продуктов при их одновременном употреблении. Поэтому важно соблюдать умеренность и разнообразие в питании.

Сколько крупы можно съедать в день

Оптимальная порция — 50–70 г сухой крупы в день для взрослого человека. Для детей и пожилых людей количество стоит уменьшить, ориентируясь на индивидуальную переносимость.

Как выбрать

При покупке оцените цвет и запах. Зерна должны быть однородными, без посторонних примесей и затхлости. Предпочтение лучше отдавать продукту в герметичной упаковке с указанием страны происхождения и срока годности.

Как хранить

В сухом и прохладном месте, вдали от солнечного света. После вскрытия упаковки крупу лучше пересыпать в стеклянную или металлическую емкость с плотной крышкой. Это защитит ее от влаги и посторонних запахов.

Как готовить тефф

Тефф — крупа с мягким ореховым вкусом, который раскрывается и в сладких, и в соленых блюдах. Она подходит для приготовления каш, гарниров, запеканок и супов. Из муки теффа делают хлеб, лепешки и блины с мягким ореховым вкусом.

Собрали пять нестандартных, но сбалансированных рецептов, которые позволяют посмотреть на тефф по-новому.

Каша

Нежное блюдо с глубоким вкусом и неожиданными акцентами. Получается кремовой и насыщенной, с тонкой сладостью и легкой пряной нотой. Сочетание груши, кокосового молока и кардамона подчеркивает природный вкус теффа, не перебивая его.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• крупа тефф — 60 г;

• кокосовое молоко — 200 мл;

• вода — 150 мл;

• груша спелая — 1 шт.;

• мед — 1 ч. л.;

• кардамон молотый — 0.3 ч. л.;

• соль — 0.2 ч. л.

Способ приготовления

1. Промойте крупу тефф под проточной водой.

2. В кастрюле соедините воду и кокосовое молоко, доведите до теплого состояния.

3. Всыпьте тефф и соль, варите на слабом огне 15–18 минут, регулярно помешивая.

4. Нарежьте грушу мелкими кубиками, добавьте в кашу за 5 минут до готовности.

5. Приправьте кардамоном, снимите с огня и дайте настояться под крышкой 5 минут.

6. Перед подачей украсьте медом.

Блины

Получаются мягкими, эластичными, с необычным послевкусием. Хорошо подходят как для соленых, так и для сладких начинок.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• мука из теффа — 120 г;

• яйцо куриное — 1 шт.;

• молоко — 250 мл;

• оливковое масло — 20 мл;

• апельсиновая цедра — 0.5 ч. л.;

• тмин молотый — 0.3 ч. л.;

• соль — 0.3 ч. л.

Способ приготовления

1. В миске взбейте яйцо с солью до однородности.

2. Влейте молоко и оливковое масло.

3. Всыпьте муку из теффа, аккуратно размешайте венчиком до гладкого теста.

4. Добавьте апельсиновую цедру и тмин, оставьте на 10 минут.

5. Разогрейте сковороду, слегка смажьте маслом.

6. Выпекайте блины на среднем огне до золотистых краев с каждой стороны.

Суп

Сытное, но легкое блюдо, которое сочетает сладость печеной моркови и свежесть лимонного тимьяна.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• крупа тефф — 50 г;

• морковь — 2 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• овощной бульон — 900 мл;

• оливковое масло — 15 мл;

• сушеный тимьян — 0.5 ч. л.;

• соль — 0.5 ч. л.

Способ приготовления

1. Нарежьте морковь крупными кусочками и запеките в духовке при 190 °C 20 минут.

2. Лук измельчите и обжарьте в кастрюле с оливковым маслом до мягкости.

3. Добавьте промытый тефф и прогрейте его 1–2 минуты.

4. Влейте бульон, доведите до кипения и варите 20 минут.

5. Добавьте запеченную морковь, соль и тимьян.

6. Пробейте суп блендером до кремовой текстуры и прогрейте перед подачей.

Хлеб

Ароматный хлеб из теффа с какао и кориандром хорошо сочетается с мягкими сырами и овощными намазками.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• мука из теффа — 200 г;

• пшеничная мука — 100 г;

• вода теплая — 280 мл;

• дрожжи сухие — 1 ч. л.;

• какао-порошок — 1 ч. л.;

• кориандр молотый — 0.5 ч. л.;

• соль — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Растворите дрожжи в теплой воде и оставьте на 10 минут.

2. Смешайте оба вида муки, соль, какао и кориандр.

3. Влейте воду с дрожжами и замесите липкое тесто.

4. Накройте и оставьте в теплом месте на 1 час.

5. Переложите тесто в форму и выпекайте при 180 °C 45 минут.

6. Остудите хлеб на решетке перед нарезкой.

Лепешка

Сочетание теффа с пастернаком и мятой создает одновременно свежий и сладковатый вкус. Можно подавать как самостоятельную закуску.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• мука из теффа — 150 г;

• корень пастернака — 80 г;

• вода — 120 мл;

• оливковое масло — 20 мл;

• мята сушеная — 0.5 ч. л.;

• соль — 0.5 ч. л.

Способ приготовления

1. Смешайте муку, соль и мяту.
   Добавьте тертый пастернак.

2. Влейте воду и масло, замесите мягкое тесто.

3. Разделите его на небольшие шарики и раскатайте лепешки.

4. Обжаривайте на сухой сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны до румяных пятен.

5. Подавайте теплыми.

Крупа тефф — питательный и функциональный продукт, который может разнообразить рацион и поддержать здоровье. А чтобы оставаться в форме, заглядывайте в наш каталог за обновками для тренировок.

Обложка: Freepik