Малина: польза и вред
Свойства малины и как ее приготовить
Преимущество малины – в питательных веществах и антиоксидантах при низком количестве сахара. Такое сочетание помогает улучшить когнитивное здоровье и защищает от хронических заболеваний.
Пищевая ценность малины
Калорийность БЖУ на 100 г продукта:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
46 ккал | 0,8 г | 0,8 г | 8,3 г |
Польза малины
Ягода благотворно влияет на системы организма и обладает комплексом полезных свойств.
Содержит мало сахара
На 100 г свежих ягод приходится менее 2,7 г сахара. Для сравнения: в таком же количестве яблок — 17 г. Это свойство делает малину отличным вариантом для сладкоежек, которые сводят к минимуму потребление сахара.
Богата антиоксидантами и витаминами
Ягоды обладают мощным антиоксидантным действием благодаря высокой концентрации витамина С. Вещества задерживают и предотвращают некоторые формы повреждения клеток и препятствуют окислительному стрессу, вызванному свободными радикалами. Еще антиоксиданты защищают от преждевременного старения, оказывая противовоспалительные свойства, и снижают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Природные защитные вещества, содержащиеся в малине, уменьшают боль при артрите.
Малина также содержит марганец, кальций и витамин К, которые играют важную роль в здоровье костей. Еще ягоды богаты витаминами Е и группы В, магнием, калием и железом.
Снижает риск онкологии
В ходе исследования отмечено, что малина содержит эллаготанины и антоцианы — фитохимические вещества, которые помогают в борьбе с онкологическими заболеваниями, предотвращая размножение раковых клеток.
Улучшает работу ЖКТ
Малина — один из самых богатых пищевых источников клетчатки. В 100 граммах продукта на ее долю приходится 6,5. Нутриент помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает здоровье пищеварительной системы и перистальтику, а также поддерживает микрофлору кишечника. Это свойство благоприятно влияет на самочувствие людей с проблемами ЖКТ.
Снижает риск диабета
В исследовании с участием людей в возрасте от 20 до 60 лет изучалось влияние малины на развитие сахарного диабета второго типа. Каждый прием пищи испытуемых был одинаковым по содержанию калорий, жиров и углеводов. Но они потребляли разные порции красной малины: в одном блюде ее не было, во втором – одна чашка, а в третьем — две. Авторы работы обнаружили, что у людей с риском развития диабета употребление большего количества малины снижало уровень сахара в крови.
Улучшает функции мозга и память
Мы уже говорили про малину как щит от воздействия окислительного стресса и влияния свободных радикалов. Эти процессы также считаются факторами развития болезней Альцгеймера и Паркинсона. Умеренное потребление малины поддерживает работу мозга, а флавоноиды в составе ягод помогают улучшить координацию и память.
Поддерживает иммунитет
На 100 г продукта приходится 32 мг витамина С, что составляет примерно 43% от рекомендуемой суточной нормы аскорбиновой кислоты для женщин и 36% — для мужчин. Нутриент укрепляет иммунитет, помогает противостоять бактериальной и вирусной инфекции. Еще аскорбиновая кислота способствует синтезу коллагена, необходимого для здоровья кожи и волос.
Вред малины
Малина — полезное дополнение к рациону. Но несмотря на положительные свойства, у некоторых она может вызвать аллергическую реакцию. Ягоды стоит употреблять в умеренных количествах.
Что приготовить из малины
Малина — вкусное дополнение ко многим блюдам, она хорошо сочетается со сладкими и солеными продуктами. Ягоды можно добавлять в каши, десерты, фруктовые и овощные салаты. Нутрициолог Ника Сергунина рассказала, как можно задействовать малину в кулинарии, чтобы сохранить максимум пользы продукта.
Малиновый пудинг
КБЖУ на 100 г продукта:
калории | белки | жиры | углеводы |
235 ккал | 4,94 г | 15,8 г | 22,9 г |
Ингредиенты:
свежая или замороженная малина — 150 г;
миндальное молоко — 100 г;
кедровые орехи — 20 г;
цедра лимона — по желанию;
подсластитель — по вкусу.
Способ приготовления.
Взбейте молоко с малиной и отправьте в холодильник на 1,5–2 часа до загустения.
При подаче десерта добавьте цедру лимона и посыпьте кедровыми орехами.
Малиновые батончики
КБЖУ на 100 г продукта:
калории | белки | жиры | углеводы |
517 ккал | 22,7 г | 25,2 г | 55 г |
Ингредиенты:
грецкие орехи — 30 г;
финики — 30 г;
курага — 30 г;
семена чиа — 15 г;
протеин — 15 г;
сублимированная малина в порошке — 10 г.
Способ приготовления.
Измельчите блендером до состояния крошки заранее замоченные орехи и семена чиа.
Добавьте сухофрукты и перемешайте.
Дополните массу протеином и порошком малины.
Немного намочите руки и сформируйте батончики из полученной массы.
Отправьте их в холодильник на три часа.
Ягодная пастила
КБЖУ на 100 г продукта:
калории | белки | жиры | углеводы |
201 ккал | 6,03 г | 10,5 г | 19,5 г |
Ингредиенты:
свежие ягоды малины (можно использовать замороженные после разморозки);
семена чиа — по желанию.
Способ приготовления.
Измельчите ягоды блендером до однородной массы.
Выложите ее на противень, застеленный пергаментом.
Выпекайте в духовке при температуре 40–50 °С.
Время приготовления может занять 5–8 часов.
Готовая пастила легко отходит от пергаментной бумаги.
Наслаждайтесь ягодами малины в свежем виде и готовьте из них разнообразные и полезные блюда.
В современном мире все больше возможностей вести здоровый образ жизни. Лето – идеальное время, чтобы взяться за дело. А мы поможем найти подходящую посуду для пикника на свежем воздухе.