Метаболизм женщин
Факторы, которые на него влияют, и способы его улучшить
От чего зависит метаболическое здоровье женщины и как его улучшить, рассказала ведущий специалист врач-эндокринолог, нутрициолог «СМ-Клиника» в Санкт-Петербурге Анастасия Калмурзина.
Особенности женского метаболизма
Метаболизм (обмен веществ) — сложный комплекс химических реакций в организме, которые отвечают за поддержание жизнедеятельности. Рост клеток, восстановление тканей, дыхание, оптимизация температуры и другие процессы происходят благодаря питательным веществам, получаемым с пищей, которые преобразуются в энергию.
Метаболизм можно разделить на два последовательных процесса:
катаболизм — распад веществ и высвобождение энергии;
анаболизм — использование полученной энергии для производства новых клеток и тканей.
Скорость этих процессов определяет, сколько калорий сжигает организм при разных условиях: в состоянии покоя, активности или во сне.
Отличие женского метаболизма от мужского
Из-за разницы в составе тела скорость обмена веществ у мужчин зачастую выше, чем у женщин. Они сжигают больше калорий, поскольку жировой ткани у них меньше, а мышечной — больше.
«У мужчины и женщины одинакового возраста с идентичными показателями роста, веса, процента жировой и мышечной массы уровень метаболизма будет примерно одинаков. Но нужно учитывать и гормональные отличия. Например, мужской гормон тестостерон способен ускорять метаболизм, а у женщин скорость обмена веществ меняется в зависимости от фазы менструального цикла».
Менструальный цикл имеет две фазы.
Фолликулярная, когда преобладают гормоны эстрогены — снижается аппетит, чувство насыщения приходит быстрее, стрессы преодолеваются легче, настроение, состояние кожи и волос хорошее.
Лютеиновая (после овуляции), когда уровень эстрогенов снижается и преобладает уже прогестерон (гормон, который помогает подготовить тело женщины к беременности), а затем и падают показатели серотонина («гормона радости») — жир и жидкость накапливаются, настроение и качество кожи ухудшаются, появляются прыщи, аппетит растет, тянет на жирное, соленое, сладкое.
При этом у женщин высок уровень подкожного жира, что лучше для метаболического здоровья, чем, например, абдоминальное отложение жира (по мужскому типу), напрямую связанное с инсулинорезистентностью, развитием диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Нормализация метаболизма
Обмен веществ измеряется в калориях — единицах энергии, которые организм использует, чтобы поддерживать жизненно важные функции. Основной его показатель — уровень базального метаболизма (basal metabolic rate, BMR). Он отражает, сколько калорий человек сжигает в состоянии покоя. Определив норму ежедневной потребности в энергии, можно понять, какая суточная калорийность способна поддерживать текущую массу тела либо уменьшить или увеличить ее.
«Единого стандарта BMR нет. Показатель определяют индивидуально с учетом возраста, веса, роста и уровня физической активности. Рассчитать уровень базального метаболизма может врач с помощью специального метода диагностики — биоимпедансометрии. Альтернативный вариант — воспользоваться одним из интернет-калькуляторов».
Факторы, влияющие на метаболизм
На разных этапах жизни женщины имеют разную скорость обмена веществ. На метаболическое здоровье может повлиять ряд факторов.
Генетика
Скорость обмена веществ во многом определяется наследственностью. На генетическом уровне может возникать предрасположенность к перееданию, лишнему весу, патологическому отложению жира вокруг внутренних органов, пищевым расстройствам и аллергиям.
Возраст
Замедление метаболизма — естественный процесс, сопровождающий старение организма. Он тесно связан с сокращением мышечной массы и гормональными изменениями. В молодости скорость обмена веществ выше за счет более высокого процента мышц.
После 30 лет скорость обмена веществ начинает постепенно снижаться. Поворотным моментом становится менопауза, когда метаболизм замедляется из-за резкого снижения женского полового гормона эстрогена. Все это способствует набору лишнего веса в старшем возрасте.
Объем мышечной массы
Мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая, даже в состоянии покоя. Чем лучше у женщины развиты мышцы, тем активнее будет ее метаболизм.
Гормональный фон
Значительное влияние на скорость обмена веществ оказывает выработка гормонов щитовидной железы. Изменения в ее работе могут замедлять или ускорять метаболизм (например, гипотериоз или гипертериоз, соответственно).
Важную роль играет и уровень половых гормонов в разные фазы менструального цикла, менопаузу, период беременности и лактации. Например, организм беременных и кормящих мам требует больше энергии для поддержки растущего плода и выработки молока — метаболизм у них обычно ускоряется.
Питание
Рацион с высоким содержанием белка и «медленных» углеводов требует больших затрат на переваривание пищи. Приверженность «голодным» диетам, недостаток питательных веществ, витаминов и микроэлементов, наоборот, вводят организм в режим «энергосбережения».
Сон
Недостаток сна и некачественный ночной отдых могут приводить к дисбалансу гормонов лептина и грелина, которые регулируют чувство голода и насыщения. Это также влияет на скорость обменных процессов в организме.
Стресс
Стресс активизирует выработку кортизола, который заставляет тело работать в режиме «бей или беги». Состояние эмоционального перенапряжения влияет на разные процессы в организме, в том числе замедляет обмен веществ и усиливает аппетит.
Способы улучшить метаболизм
По словам Анастасии Калмурзиной, улучшить обмен веществ возможно, но важно действовать мягко. Изначально нужно проконсультироваться с врачом (терапевтом, диетологом или эндокринологом) и сдать необходимые анализы (например, на уровень гормонов). Специалист поможет скорректировать рацион, подобрать оптимальную физическую нагрузку. При наличии сопутствующих заболеваний возможно назначение медикаментозной терапии.
Табу для хорошего метаболизма
Худшее, что можно сделать — надеяться на многочисленные БАДы «для ускорения метаболизма», польза которых зачастую ничем не доказана. Анастасия Калмурзина подчеркнула, что стандарты и требования к БАДам менее строгие, чем для обычных лекарств, их состав и безопасность часто сомнительны.
Необходимо обращать внимание на уровень витаминов группы B и D, микроэлементов (железо, магний, цинк), поскольку они играют ключевую роль в обменных процессах. При их дефиците нормализовать метаболизм будет сложно. Но назначить прием витаминно-минеральных комплексов может только врач после обследования и сдачи анализов. Тогда пищевые добавки будут действительно полезны.
Нормализуйте гормональный фон
Метаболизм тесно связан с состоянием эндокринной системы. Контролируйте ее состояние (включая щитовидную железу и надпочечники) и уровень гормонов. Примерно раз в год или по необходимости сдавайте анализы и проходите обследование у врача.
Следите за рационом
Ускорить метаболизм помогут высокобелковые продукты — они способствуют росту мышечной ткани и требуют больших энергозатрат на переваривание и усвоение. Подойдут легкоусвояемые источники белка: яйца, кисломолочные продукты, рыба, курица или индейка.
Придерживайтесь сбалансированного рациона с адекватными пропорциями белков (1,5-2 г на кг веса), жиров (0,8-1,5 г на кг веса) и углеводов (2 г на кг веса). Рекомендуем определить индивидуальную норму со специалистом (диетологом, нутрициологом).
В ежедневное меню добавьте овощи, зелень, фрукты, бобовые и крупы. Они обеспечат достаточное количество клетчатки в рационе.
Выбирайте полезные источники ненасыщенных (жирную рыбу, икру, орехи, оливковое масло или оливки, семечки) и насыщенных жиров (некоторые виды мяса, яйца). Откажитесь от трансжиров, которые содержатся в большинстве кондитерских изделий, майонезе, маргарине, выпечке.
Не стоит делать ставку на отдельные продукты, которые якобы помогают улучшить обмен веществ. Например, чили, имбирь или кофе. Они действительно могут ускорять обменные процессы в моменте, но единолично скорректировать метаболизм не способны.
Пейте больше воды
Достаточное потребление воды — основа нормализации метаболизма: все обменные процессы в клетках происходят в жидкой среде. Вода помогает поддерживать баланс в организме и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Ежедневная норма потребления жидкости — около 30 мл на 1 кг массы тела.
Физическая активность
Аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание) ускоряют сжигание калорий и повышают выносливость организма. Для лучшего эффекта в план физической активности добавьте силовые упражнения. Они способствуют росту мышечной массы, объем которой напрямую влияет на скорость метаболизма.
Больше спите и контролируйте уровень стресса
Это обязательные условия для метаболического здоровья. Хронический недосып и постоянное психоэмоциональное перенапряжение нарушают обмен веществ и гормональный баланс в организме.
Для метаболического здоровья женщине нужно поддерживать баланс во всех аспектах своей жизни: питание, сон физическая активность и полноценная забота о здоровье.
Спортмастер готов помочь в каждом из них: на главной странице вы найдете рекомендации актуальных коллекций одежды для спорта и отдыха, счетчик калорий, трекер активности, полезные маршруты, онлайн-тренировки и много другой полезной информации и услуг.
Фото: Freepik