Мифы и правда о сахаре: как есть сладкое без вреда для здоровья
Советы биохимика Джесси Инчаспе
В последнее время главным врагом адептов здорового питания стал сахар. Некоторые нутрициологи советуют полностью отказаться от него. Но возможно ли это? И главное — действительно ли нельзя обойтись без полного запрета на сладкое? В статье собрали лайфхаки популярного биохимика Джесси Инчаспе, которая исследует влияние сахара на организм.
Правда и мифы
Можно ли полностью отказаться от сахара
Он содержится даже в овощах. Но в основном мы получаем сахар из двух типов еды: крахмалистой (хлеб и прочая выпечка, макароны, рис, картошка, овсяные хлопья) и сладкой (фрукты, ягоды, десерты, напитки). Чтобы полностью отказаться от сахара, придется исключить из рациона не только печенье и шоколадки, но и такие полезные блюда, как овсяная каша или салат из огурцов и помидоров. Долго протянуть на таком питании не получится: эти продукты — важный источник энергии, необходимый для правильной работы всех органов.
Какое количество сахара можно съедать в день
«Все есть яд и все есть лекарство»: даже вода может быть смертельна, если выпить 7–10 литров за раз. Аналогично и с сахаром — в умеренных количествах он необходим организму, но в больших дозировках опасен. Согласно рекомендациям ВОЗ, сахар должен составлять 5% от общего числа потребляемых калорий, то есть около 25 г в день. Если регулярно превышать норму, увеличивается риск неприятных симптомов вроде усталости и акне, а в перспективе — диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Наибольший вред здоровью может нанести избыток «добавленного» или «свободного» сахара, используемого при производстве конфет, выпечки, фастфуда, газированных напитков и соусов для улучшения вкусовых качеств и продления срока годности.
Особенно опасны скачки глюкозы — когда за раз вы употребляете слишком много сахара, его уровень в крови резко повышается. Это стресс для организма: сахар должен поступать постепенно. Иначе клетки не успевают его переработать — обмен веществ нарушается. Возрастает риск воспалительных процессов, преждевременного старения и диабета. К примеру, в 100 г пасты содержится 3.5 г сахара, а в 100 г молочного шоколада — 58 г. Если съесть тарелку пасты с мясом, уровень сахара в крови повысится не так сильно, как после большой плитки шоколада.
Чтобы переработать весь избыточный сахар, организм выделяет гормон инсулин. Если запускать этот процесс слишком часто, клетки теряют чувствительность к инсулину. В итоге органы и ткани не получают необходимой энергии, а уровень сахара в крови возрастает. Такое состояние повышает риск диабета второго типа.
5 признаков того, что вы едите слишком много сахара
Вы злоупотребляете, если:
тяжело вставать по утрам;
плохо спится;
постоянно хочется сладкого;
преследует усталость;
появились проблемы с кожей: акне, экзема, преждевременное старение.
Эти симптомы могут быть связаны со множеством других болезней: от проблем с гормонами до заболеваний желудочно-кишечного тракта. Прежде чем делать выводы, необходимо пройти полное обследование у врача.
Как есть сладкое без вреда для здоровья: 4 совета от биохимика
Автор бестселлера «Глюкозная революция», биохимик Джесси Инчаспе, провела множество исследований и пришла к выводу, что важно не только соблюдать норму потребления сахара. Значение имеет и порядок, в котором вы едите продукты, и соотношение белков, жиров и углеводов, и активный образ жизни. А вот бездумно считать калории бесполезно.
Начинайте каждый прием пищи с овощей
Когда родители говорили не есть сладкое перед едой, отчасти они были правы. Если употреблять сахар на пустой желудок, он быстрее попадает в кровь. Это как с алкоголем — если пить не закусывая, опьянение будет сильнее, а похмелье тяжелее. Поэтому все сладкое лучше оставить, по старинке, на десерт. Если у вас на обед гречка с курицей и овощным салатом, сначала съешьте салат. Потом — курицу и гречку. А уже после этого можно порадовать себя парой кусочков любимого шоколада или латте с сиропом. Сахар медленнее попадет в кровь, да и вы будете уже сыты и с меньшей вероятностью съедите всю плитку целиком.
Не считайте калории бездумно — обращайте внимание на количество сахара в еде
Если вы пытаетесь похудеть и едите 1500 калорий в день, дневной рацион не должен состоять из упаковки печенья (500 ккал), шоколадки (500 ккал) и большого ведерка мороженого (500 ккал). Формально это все еще дефицит. Но для здоровья он очень вреден, ведь при таком питании организм постоянно испытывает скачки сахара и не получает полезных веществ. Обращайте внимание не только на калорийность рациона, но и на количество сахара в нем. Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
Это не значит, что нужно постоянно сидеть на сырых овощах и постном мясе. Подпишитесь на блоги о вкусной и полезной еде, пробуйте разные рецепты и способы приготовления, добавляйте приправы, уксус, немного масла. Экспериментируйте — и поймете, что от еды с низким содержанием сахара слюнки могут течь не меньше, чем от чикзейков и брауни.
Ешьте больше белка, ненасыщенных жиров и клетчатки — особенно на завтрак
Когда организм получает эти вещества в достаточном количестве, появляется больше энергии, вы быстрее насыщаетесь и меньше хотите сладкого. А если начать день с ударной дозы сахара, его уровень в крови резко повысится и совсем скоро так же резко упадет: вы почувствуете усталость и захотите еще сладкого.
По данным ВОЗ, в день нужно употреблять не менее:
0.83 г белка на кг веса (в 1.5–2 раза больше, если занимаетесь силовыми тренировками);
400 г овощей и фруктов;
25 г клетчатки (пищевых волокон) из цельнозерновых продуктов.
Жиры должны составлять не более 30% от общего количества потребляемых калорий.
Помните: если ваша норма белка составляет 50 грамм, это не значит, что в день достаточно 50 г мяса. В 100 граммах сырой куриной грудки содержится лишь 20–25 г белка. В 100 г овсяных хлопьев — 11 г клетчатки. И так далее.
Двигайтесь после еды
Во время физической активности мышцы начинают использовать весь съеденный сахар, тем самым снижая его концентрацию в крови. Так что если вы съели много сладкого, отправляйтесь на прогулку или тренировку — не для того, чтобы сжечь калории и похудеть, а для нормализации уровня сахара в крови и заботы о собственном здоровье.
Советы по нутрициологии и полезные рецепты — в нашем блоге о правильном питании. А все для того, чтобы больше двигаться и вести активный образ жизни, ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.
Фото: Pexels, Freepik