Можно ли накачать самооценку в тренажерном зале

Попытка закрыть внутреннюю травму внешними достижениями не работает: эффект получается краткосрочным и быстро сменяется разочарованием. Внешние изменения могут поддержать внутренний процесс, но не заменить его. О том, как спорт влияет на психику, Спортмастер Медиа рассказала Вероника Сысоева, врач-психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук.

Самооценка, самоценность и психология спорта

Ученые в Израиле опросили посетителей тренажерных залов и выяснили, что ради укрепления здоровья туда ходят 19% человек, 17% — для психической разрядки. А ради улучшения внешности — 24%. Согласно другому исследованию, люди, которые занимаются только ради отражения в зеркале, чаще обладают низкой самооценкой и не любят свое тело.

«Если мы пытаемся закрыть внутреннюю травму и чувство неполноценности извне, это всегда заканчивается неудачей», — предупреждает Вероника Сысоева. По ее словам, результат ощущается как краткий подъем, после которого возвращается прежнее состояние. Источник проблемы кроется не во внешних обстоятельствах, а в структуре психики.

Самооценка формируется примерно до пяти лет и носит условный характер, то есть напрямую зависит от окружения. Она строится на реакции значимых взрослых и среды: похвала, критика, сравнение, ожидания. Это система постоянного подсчета успехов и неудач и сравнения с другими. Она нестабильна и колеблется вместе с обстоятельствами, усиливаясь при достижениях и падая при ошибках, паузах, неудачах.

Самоценность устроена иначе. Это базовое ощущение собственного права быть каким есть, не связанное с достижениями, внешностью и соответствием ожиданиям. Она возникает, когда ребенка ценят не за результат, а за сам факт его существования. «Самоценность — это не про то, чего я стою, а про то, что я вообще есть такое. Это внутренний фундамент, на котором может выстраиваться устойчивая самооценка», — подчеркивает врач. 

Тело становится ключевым элементом этой системы — через него психика контактирует с миром. Если в детстве тело оценивали условно — за красоту, силу, соответствие нормам, — во взрослом возрасте оно превращается в инструмент доказательства собственной значимости в тренажерном зале.

Вместо работы с внутренним ощущением ценности человек улучшает фасад. «Тело перестает быть частью “Я” и становится объектом для оценки. Если мое тело идеально/сильно — тогда и я имею ценность», — объясняет Сысоева. Это создает иллюзию контроля над ценностью, но не решает исходную проблему.

По словам специалиста, внутреннюю травму невозможно закрыть извне, мы можем сделать это только изнутри. И тогда изменения в теле последуют естественным путем — как показатель здорового отношения к себе.

Как спорт влияет на самооценку

После тяжелой тренировки действительно повышается уверенность в себе — из-за нейрохимического подкрепления. Физическая нагрузка запускает выброс дофамина, эндорфинов и эндоканнабиноидов. Эти вещества временно снижают тревогу, улучшают настроение и создают ощущение контроля. Мозг фиксирует факт выполненного действия и вознаграждает за него. «Это классический эффект нейрохимического и ситуативного подкрепления — мимолетное ощущение уверенности после тренировок», — поясняет Сысоева.

Второй фактор — ощущение достижения. Поднятый вес, пройденная дистанция, выполненный план дают понятный результат. Самооценка получает краткосрочное подтверждение собственной состоятельности. Это добавление очков в ту самую оценочную систему: сделал — значит, не пустое место, справился — значит, заслуживаю любовь и уважение.

Проблема в том, что этот эффект не закрепляется. Когда химический всплеск спадает, психика возвращается к базовому уровню самооценки, сформированному в детстве и подростковом возрасте. Врач называет такой ситуационный дофамин внешней заплаткой на внутренний дефицит.

По словам Вероники Сысоевой, подъем самооценки через спорт идет по алгоритму.

Внутренний дефицит. Базовая неуверенность, чувство недостаточности. Этот пункт проявляется практически у каждого человека благодаря нашему воспитанию, пропаганде достигаторства, идеального и вечно молодого тела.

Выбор «валюты» компенсации. Тело и физические достижения становятся той валютой, которой якобы можно оплатить право на самоуважение. Плюс сам факт тяжелой работы над собой через муки и преодоление трудностей. Часто это происходит бессознательно, утверждает эксперт.

Достижение и одобрение. Тренировка → конкретный результат (видимые мышцы, выносливость) → внутренний диалог «я сильный/дисциплинированный» + возможное одобрение извне.

Временное насыщение. Самооценка, как голодный желудок, на время наполняется. Возникает иллюзия решения проблемы.

Цикл зависимости. Как и любая зависимость, это требует постоянного повторения и увеличения дозы (тяжелее тренировки, рельефнее тело), потому что внутренняя пустота не исчезает. Любая неудача, будь то травма или пропуск тренировки, обрушивает самооценку.

Когда спорт повышает самооценку, а когда закрепляет травму

«Спорт может помочь самооценке, но с критически важным условием: когда он становится формой заботы о себе, а фокус смещается с результата на процесс», — утверждает врач.

Таким образом, целью должна быть не идеальная фигура, а исследование собственных возможностей. Например, бег, плавание, йога, циклические нагрузки с вниманием к дыханию усиливают интероцепцию — способность чувствовать сигналы тела. А чем лучше это получается, тем больше вы понимаете себя. 

Проблемы начинаются, когда спорт превращается в компенсацию. Тогда тренировки становятся компульсивными, пропуск вызывает стыд и тревогу, а тело закрепляется в качестве главного источника самоуважения. Такой режим усиливает зависимость от формы, цифр и внешней реакции и делает самооценку еще более хрупкой.

Вероника Сысоева предлагает задать себе несколько вопросов, чтобы понять: вы тренируетесь, потому что нравится, или для поддержания самооценки?

• Если завтра все люди исчезнут, продолжите ли вы тренироваться в том же режиме?

• Что вы чувствуете, пропустив тренировку? Досаду из-за нарушения своего плана или тревогу и стыд?

• Как лучше охарактеризовать вашу цель? Это ощущение силы, здоровье, энергия или же скорее картинка: цифра на весах, объем мышц, лайки?

• Вы себя хвалите или ругаете в процессе? 

Выход из цикла — в работе с психикой. Психотерапия позволяет найти источник дефицита и нарциссизма (или, скорее, нарциссической травмы), отделить голос навязанного внутреннего критика от собственного отношения к себе и снизить власть стыда. Клинически это выражается в росте толерантности к несовершенству себя и мира, а неудачи перестают ощущаться как вселенские катастрофы.

Ключевой эффект терапии — формирование самоценности как безусловного ядра. Когда оно появляется, то спорт перестает быть костылем для самооценки и становится свободным выбором, поддерживающим здоровье. В этом состоянии тренировки лишь усиливают психическую устойчивость.

«Идеал — не просто фигура, достигшая совершенной формы, а здоровые психика и организм, целостность и мир с собой в любом теле», — резюмирует Вероника Сысоева.

Читайте больше статей по психологии на нашем сайте. Спортмастер поможет подобрать все необходимое для тренировок и хорошего самочувствия.

Иллюстрации: Спортмастер Медиа/midjourney