Можно ли накачаться, работая грузчиком на складе или на заводе
Тренировки требуют времени, сил, а главное — желания. Многие задаются вопросом, можно ли накачаться без зала, но получая физическую нагрузку другим способ, например, работая грузчиком на складе, заводе или стройке.
При каких условиях происходит рост мышц, рассказала специалист по движению Олеся Абраменко.
Можно ли накачаться без спортзала
Сидеть днями в офисе, за рулем или на диване и рассчитывать на хорошую форму, самочувствие и крепкое здоровье даже при качественном питании не стоит. Организму человека необходимо активное движение и силовая физическая нагрузка. Если цель — не просто поддерживать вес в норме, а увеличить объем мышц, то придется приложить немало усилий. И не всякая физическая нагрузка принесет желаемый результат.
После очередной смены при тяжелой работе можно чувствовать общую усталость, утомление и боль в мышцах — как после зала. Но работа мышц при физической нагрузке на заводе, складе или стройке неравномерна. Одни из них пребывают в постоянном напряжении, другие практически не активируются. Тяжести поднимаются «как попало» или как «удобно», нет правильно поставленной техники и постоянного контроля, плановый отдых между «подходами» не предусмотрен. Часто это способствует различным травмам, дисбалансам, появлению грыж и протрузий в позвоночнике.
Но даже те мышцы, которые постоянно включены в тяжелом физическом труде, в большинстве случаев не способны сильно прибавить в объеме. Не выполняются необходимые для гипертрофии (мышечного роста) условия по оптимальной нагрузке и последующему восстановлению, нет системной прогрессии и вариативности. Общий объем выполненной работы высокий, но без целенаправленной нагрузки на мышцы.
И тренировка, и тяжелый физический труд требуют большого объема энергии и выносливости. Они активно нагружают не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
Физическая работа дает общую выносливость и тонус, может поддерживать базовую форму. Но без дополнительных специально построенных силовых тренировок трудно добиться выраженной гипертрофии. Чтобы накачаться, нужно точно планировать тренировочный процесс, питание и восстановление.
Когда происходит рост мышц
Чтобы запустить процесс, необходимо правильно тренироваться и восстанавливаться. Тренировки с отягощениями (гантели, штанги) должны быть регулярными с прогрессией веса и объема в диапазоне 6-12 повторений для гипертрофии.
«Так мышцы не привыкнут к нагрузке и будут постоянно получать новый стимул для роста», — пояснила Олеся Абраменко.
Организм необходимо обеспечить профицитным суточным рационом, чтобы калорий потреблялось чуть больше, чем расходуется в течение дня, увеличив при этом потребление белка до 1.6 - 2.2 г на 1 кг массы тела.
Качественный сон и снижение хронического стресса создадут оптимальные условия для восстановления и роста мышц.
Можно ли накачаться, работая грузчиком на складе, заводе или стройке
Да, если соблюсти несколько условий.
Тренировки
В неделю необходимо 2-4 силовых тренировки с прогрессией нагрузки. По возможности планируйте их отдельно от работы.
Фокус в тренировках на базовые силовые упражнения, адаптированные под ваш уровень подготовки — приседания, жимы, тяги, становая тяга. Вес увеличивайте постепенно, как и количество подходов.
Включите в тренировки разминку, растяжку, упражнения на мобилизацию суставов и укрепление мышц кора. Пилатес или йога помогут в профилактике травм и улучшении подвижности.
Не забывайте об отдыхе между тренировками.
Питание
Рацион должен быть качественным с достаточным количеством белков, углеводов и жиров.
«Поддерживайте калорийность, покрывающую энергозатраты физической работы и тренировок. Обеспечьте необходимое количество белка из курицы, рыбы, яиц, бобовых и молочных продуктов, углеводов для энергии из цельных злаков, овощей и фруктов, здоровых жиров из орехов, рыбьего жира и растительных масел».
Образ жизни
Обеспечьте организму полноценный сон не менее семи часов в сутки и восстановление. Справиться со стрессом помогут дыхательные техники, медитации и хобби.
Следите за самочувствием и симптомами переутомления, при необходимости снижайте нагрузку и давайте организму больше отдыха.
Физический труд поможет стать выносливым и быть в тонусе. Но чтобы накачаться, избежать при этом переутомления и травм, придется применить сбалансированный подход, учитывающий специфику работы, тренировок, питания и восстановления.
Определить индивидуальную норму калорий поможет специальный счетчик, а уровень активности — трекер.