Можно ли пить молоко при похудении
И как выбрать полезную альтернативу
Молоко — один из самых неоднозначных продуктов. Оно содержит много витаминов и микроэлементов, но лактоза и казеин в его составе подходят не всем. Спросили у нутрициолога Лидии Квашниной, добавлять ли молоко в диетический рацион и какую альтернативу выбрать, если есть непереносимость продукта.
Польза и вред молока
Продукт богат витаминами А, D и группы В, макро- и микроэлементами — это кальций, калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор, йод. Они помогают поддерживать здоровье волос, зубов, ногтей и кожи.
В 100 г цельного коровьего молока содержится:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
64 ккал | 3.28 г | 3.66 г | 4.65 г |
В составе молока есть глобулины, казеин и альбумин. Эти вещества обладают бактерицидными свойствами, предотвращают развитие инфекций и способствуют укреплению иммунитета.
Но есть и минусы. Все чаще люди сталкиваются с непереносимостью лактозы и казеина. В этом случае стоит переходить на безлактозные варианты или заменять коровье молоко на козье.
«У некоторых людей молоко может быть причиной аллергических реакций — зуда, сыпи, отеков и тошноты, вздутия живота и рвоты. Тогда стоит прекратить его употребление», — предупредила нутрициолог.
Большое количество противопоказаний связано с тем, что в магазинах продается в основном пастеризованное и ультрапастеризованное молоко. Это позволяет избежать инфекций и заражений и увеличить сроки хранения, но сильно меняет структуру продукта, и наш организм пока не научился его полноценно перерабатывать и усваивать.
Молоко во время диеты: за и против
Нутрициолог рекомендует убирать из рациона молочные продукты при похудении: они содержат жиры и галактозу (молочный сахар). Эти вещества не помогают снижать вес.
В среднем в молоке содержится от 3 до 9% жира. В 100 г коровьего — 2–6 г, козьего — 3–5 г, молока овец — 4–7 г. Чем жирнее молоко, тем выше его пищевая ценность.
Американская кардиологическая ассоциация (АНА) отмечает: употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и создает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По рекомендациям АНА, в день нужно получать не более 6% калорий из насыщенных жиров. И во время диеты, и во время обычного питания насыщенные жиры в рационе стоит ограничить.
В сыром коровьем молоке содержится около 5% лактозы. Это дисахарид из двух молекул — глюкозы и галактозы, которую еще называют «молочным сахаром». В организме галактоза стимулирует выработку инсулина, что приводит к инсулинорезистентности и набору веса. А соединяясь с полезным холестерином, галактоза превращает его в опасный. Это провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы.
По совету эксперта, во время похудения в рационе можно оставить варианты кисломолочных продуктов — кефир, творог и йогурт. Они легко усваиваются, содержат много белка и нормализуют работу ЖКТ. А жиров в них меньше: в 100 г йогурта — 1,6 г, ряженки — 1,9 г.
Но не следует выбирать полностью обезжиренные варианты: жиры необходимы для лучшего усвоения кальция и женского гормонального здоровья.
Альтернативы: какое молоко пить при похудении
Разные виды растительного молока могут помочь людям с противопоказаниями не менять пищевые привычки: варить каши, готовить блины, пить латте. И еще один бонус: многие виды альтернативного молока менее калорийны. Например, в стакане миндального содержится в среднем 40 килокалорий, а на 100 г продукта приходится 1 г жиров.
Эксперт считает, что наиболее полезный вариант — органическое кокосовое молоко без добавок. В нем есть жиры растительного происхождения и лауриновая кислота. В организме она превращается в монолаурин, который обладает противогрибковыми и антибактериальными свойствами.
Но у растительного молока есть и недостатки. Например, оно не содержит тех витаминов и минералов, которые есть в молоке животного происхождения. А в магазинных вариантах часто содержится большое количество консервантов, сахара и соли: важно внимательно читать состав или готовить альтернативное молоко самостоятельно.
Рецепт миндального молока
Ингредиенты
миндаль сырой — 200 г;
вода — 600 мл.
Способ приготовления
Промойте миндаль, залейте большим количеством воды и оставьте на ночь. Утром слейте воду и залейте разбухшие ядра кипятком на 15 минут — так будет легче снять кожицу.
Очищенные орехи переложите в чашу блендера, влейте 200 мл фильтрованной воды, измельчите в кашицу.
Влейте еще 400 мл фильтрованной воды и измельчите в течение 30 секунд.
Полученную массу процедите через чистую льняную ткань. Миндальное молоко готово. Для вкуса можно добавить немного меда и щепотку ванили.
Узнать больше о правильном питании и полезных рецептах вы можете в специальном разделе Спортмастер Медиа. А все для активного образа жизни ищите в нашем каталоге.
Коллаж: Спортмастер Медиа, фото: Freepik