Не глюкозой единой. Как превратить жиры в источник энергии и выносливости
И получить «второе дыхание»
Представьте: вы поднимаетесь в гору или бежите свой первый марафон. Пульс ровный, дыхание устойчивое, тело работает плавно и мощно. Это не выброс глюкозы в кровь, а медленное и надежное сгорание калорий — значит, организм начал использовать жиры как источник энергии. И в этом секрет настоящей выносливости.
Рассказываем подробнее, что за этим скрывается и как усилить липолиз — процесс сжигания жиров.
Невозможно разделить липидный и углеводный метаболизм: они происходят в организме постоянно. Но можно создать условия для усиленного жиросжигания.
Как жир превращается в энергию
Во время тренировки организм в первую очередь использует глюкозу и гликоген — быстрые источники энергии, но этих запасов немного: примерно 600 грамм в мышцах и в печени, которых хватает на 1–2 часа интенсивной нагрузки. После начинается усиленное преобразование жира в энергию. Процесс более медленный, но именно липиды дают ровную и стабильную энергию.
При расщеплении одной молекулы глюкозы на выходе получается 38 молекул АТФ — универсальной валюты энергии в клетке, но при «сжигании» одной жирной кислоты, например, пальмитиновой — образуется уже около 106 молекул АТФ. Вот почему жиры становятся основным топливом при длительных нагрузках — марафонах, походах, часовых тренировках на низком пульсе. Это невероятно эффективное «топливо».
Запасы жиров — почти бездонны: даже у человека с низким процентом жировой массы это десятки тысяч килокалорий. Главное — уметь их “достать”. Для этого организм должен переключиться в режим окисления жиров. Это требует кислорода, времени и определенной настройки митохондрий — энергетических станций клеток, которые превращают пищу в энергию.
Роль жиров в увеличении выносливости организма
Мы привыкли думать, что жир — это балласт или лишний вес, но на самом деле он напрямую связан с работоспособностью. Ниже — основные преимущества липолиза.
Длительная энергия без скачков — жиры обеспечивают ровное поступление «топлива» без провалов сил.
Уменьшение жжения в мышцах — при липидном метаболизме выделяется меньше молочной кислоты, что снижает неприятные ощущения.
Поддержка когнитивной выносливости — мозг получает стабильное питание, уровень концентрации остается ровным.
Как помочь телу «переключиться» на жиры
Преобразование жира в энергию требует времени и мягких шагов. Вот как этому можно способствовать.
Снизить частоту перекусов и быстрых углеводов — дать организму шанс дотянуться до жировых запасов.
Практиковать легкие аэробные нагрузки натощак (утренние прогулки, медленный бег) — после ночного голодания уровень глюкозы, как правило, ниже, и процесс расщепления жиров усиливается.
Добавить в рацион источники полезных жиров (авокадо, орехи, яйца, оливковое масло, жирную рыбу) — повышение доли полезных жиров в рационе помогает телу стать более «гибким» в их использовании.
Иногда — практиковать интервальное голодание, если это не противопоказано.
Если чувствуете, что без перекусов энергия резко падает, не отказывайте от них. Важно мягко перестраивать метаболизм. Главная цель — не убрать углеводы, а расширить энергетические возможности тела. Чтобы оно научилось «включать» разные виды топлива.
Кому важно соблюдать осторожность
Ниже — ситуации и состояния, когда нужно действовать аккуратно и под наблюдением специалиста.
Гипотиреоз: окисление жиров может снижаться, а организм — переходить в «экономичный режим».
Дефицит карнитина (помогает транспортировать жирные кислоты в), Q10 (улучшает работу митохондрий) или витаминов группы B: жиры используются неэффективно.
Стресс и высокий кортизол: жиросжигание ухудшается.
Инсулинорезистентность: процесс окисления липидов нарушен.
Сделать тренировку еще более эффективной поможет новая форма. Одежду и обувь для любых занятий ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.