Осознанное дыхание: что это такое
О преимуществах и практиках осознанного дыхания
Процесс дыхания кажется естественным, большинство людей и не задумывается, что дышать можно неправильно. Это жизненно важный процесс, поэтому исправить существующие ошибки стоит для улучшения здоровья.
Что влияет на дыхание
Человек дышит автоматически, но любые воздействия на тело могут изменить этот процесс в лучшую или худшую сторону. К негативным факторам относятся:
неправильная осанка,
травмы,
операции,
беременность и роды,
зажимы в теле.
Любой рубец или зажим в теле будет создавать излишнее напряжение. От напряжения будет нарушаться процесс дыхания. Оно не будет приносить достаточное количество кислорода или наоборот — возникнет гипервентиляция.
В организме человека есть две важные диафрагмы: грудобрюшная и тазовая. Верхняя — это купол, который располагается под легкими. Нижняя – эластичный «гамачок», который поддерживает органы таза.
Обе диафрагмы при дыхании должны двигаться синхронно: на вдохе они опускаются вниз, на выдохе — поднимаются. Если есть нарушения, работа диафрагм будет идти несинхронно. Тогда на выдохе тазовая диафрагма будет идти вниз, что может привести к проблемам с органами мочеполовой системы.
При правильном дыхании равномерно расширяются ребра и живот, поток воздуха попадает сначала в живот, потом расширяет грудную клетку. Если есть зажимы в теле или человек испытывает хронический стресс, он дышит поверхностно. В таком случае будут подниматься плечи, мышцы шеи и трапеции будут перенапряжены, а кислорода в легкие будет поступать очень мало. Задействовать только живот тоже неверно, это приведет к неправильной работе тазовой диафрагмы.
Проверить, насколько правильно вы дышите, можно перед зеркалом или с помощью записи процесса на видео. Если сильно идут вверх плечи или надувается только живот, а ребра остаются неподвижны, есть нарушения.
Преимущества осознанного дыхания
Осознанное дыхание – это метод привлечения внимания к процессу с помощью наблюдения за ним. Если человек дышит осознанно, он может улучшить этот процесс и положительно повлиять на свое физическое и психологическое самочувствие.
С помощью этого метода можно справиться с целым рядом проблем.
Подавленность
Дыхание хорошо воздействует на расслабление нервной системы. Если в моменты трудностей человек сконцентрируется на вдохах и выдохах, нервная система начнет расслабляться и настроение улучшится. Такое замедление поможет привести мысли в порядок, и, возможно, решение проблемы мозг быстро найдет сам.
Тревога
Повышенная тревожность сопровождает человека практически всегда. Справиться с ней можно с помощью регулярных практик. Осознанное дыхание замедлит сердечный ритм, что актуально в моменты стресса. Организм получит необходимую передышку.
Приступ нехватки кислорода
Если во время физических нагрузок возникает ощущение нехватки воздуха, помогут дыхательные упражнения. Их ритм поможет организму получить достаточное количество кислорода.
Боль
Когда человек сталкивается с сильной болью, ослабить ощущения поможет дыхательная практика. Техники, в которых используются глубокие вдохи, активно используются акушерками и доулами (специалисты по оказанию информационной и психологической поддержки) при работе с роженицами.
Дыхание становится мощным инструментом и в работе с телом. В пилатесе и функциональных тренировках с помощью правильных вдохов и выдохов можно увеличить эффект от упражнений. Это особенно актуально для упражнений на мышцы живота. Это поможет снизить напряжение с прямой мышцы живота и не выталкивать мышцы тазового дна.
Практики осознанного дыхания
Есть несколько способов дышать осознанно. Они помогут расслабиться и включить правильно все мышцы, участвующие в процессе.
Квадратное дыхание
Это наиболее известная практика, которая используется в йоге и в медитациях. Человек должен сделать вдох в течение четырех секунд, задержать дыхание на это же время, выдохнуть в течение четырех секунд и снова задержаться на такой же промежуток. Такой способ поможет равномерно удлинить каждый этап цикла.
Дышать через одну ноздрю
Этот способ успокаивает симпатическую нервную систему и помогает расслабиться. Суть метода: провести вдох и выдох сначала через одну ноздрю, потом через другую. Неработающая ноздря при этом зажата пальцем.
Техника 4-7-8
Этот способ пришел из йоги. Вдох в этом случае делается на четыре счета, задержка — на семь счетов, а выдох — на восемь.
Включать дыхательные практики можно в свою ежедневную рутину. Утром можно выполнять те, после которых ощущается прилив бодрости, а вечером — расслабляющие. Регулярные занятия помогут научиться дышать правильно и привести в порядок психологическое состояние.
Одежду для занятий йогой и дыхательных практик вы можете найти в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Pexels