От Испании до Китая: 10 национальных блюд

Тортилья с овощами

Легкий вариант классического блюда: меньше картофеля и больше овощей.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты на сковороду диаметром 22 см: 

• яйца — 4 шт.;

• картофель — 150 г;

• кабачок — 100 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• луковица — 1 шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Очистите и нарежьте тонкими ломтиками картофель.

2. Отварите до полуготовности (или быстро обжарьте на небольшом количестве масла).

3. Нарежьте кабачок, лук и перец; обжарьте на оливковом масле 3–4 минуты.

4. Взбейте в миске яйца, посолите и поперчите.

5. Выложите овощи и картофель в сковороду, залейте яйцами.

6. Готовьте под крышкой на слабом огне 5-7 минут, затем аккуратно переверните или доведите до готовности в духовке.

Мексика

Тако с куриной грудкой и фасолью

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты на 4 порции: 

• куриная грудка — 200 г;

• фасоль красная (отварная или консервированная) — 150 г;

• цельнозерновые или кукурузные тортильи — 4 шт.;

• помидор — 1 шт.;

• листья салата — 4-6 шт.;

• лук — ½ шт.;

• тмин, паприка, перец, соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте куриную грудку небольшими кусочками, обжарьте со специями на капле масла.

2. Смешайте подогретую фасоль с курицей.

3. Выложите на тортилью листья салата, курицу и фасоль. Добавьте нарезанные помидоры и лук, сверните лепешку. 

4. По желанию можно добавить йогуртовый соус (смешать йогурт с измельченным чесноком и лимонным соком).

Фахитос с креветками и болгарским перцем

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты на 2 порции: 

• креветки очищенные — 200 г;

• болгарский перец — 2 шт.;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• сок лайма или лимона — 1 ст. л.;

• растительное масло — 1 ч. л.;

• тмин, паприка, чили, соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Промойте и при необходимости разморозьте креветки.

2. Нарежьте перцы полосками, лук – полукольцами.

3. Разогрейте на сковороде масло, быстро обжарьте лук и перец.

4. Добавьте креветки, чеснок, специи. Готовьте 2–3 минуты до готовности креветок.

5. Сбрызните соком лайма, посолите.

Франция

Рататуй с красной чечевицей

Традиционно блюдо готовят из овощей. Добавление чечевицы делает его более сытным и богатым растительным белком.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты на 2 порции: 

• красная чечевица — 100 г в сухом виде;

• баклажан — 1 шт.;

• кабачок — 1 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• помидоры — 2 шт.;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль, прованские травы — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отварите чечевицу до готовности, овощи нарежьте кубиками. 

2. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, поочередно добавьте остальные овощи.

3. Томите зажарку на среднем огне 10–15 минут. 

4. Добавьте вареную чечевицу, соль и прованские травы. Тушите еще 5 минут.

Курица «Провансаль» на белом вине

При готовке алкоголь испаряется, оставляя приятный аромат.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты на 2 порции: 

• куриное филе — 300 г;

• морковь — 1 шт.;

• сельдерей — 1 стебель;

• луковица — 1 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• сухое белое вино — 50 мл;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• розмарин, тимьян, соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте куриное филе кусками.

2. Мелко порубите лук, чеснок, сельдерей, морковь.

3. Обжарьте курицу на небольшом количестве масла до золотистой корочки.

4. Добавьте овощи, потушите несколько минут.

5. Влейте вино, приправьте травами и солью. Убавьте огонь, накройте крышкой и тушите 10–15 минут.

Китай

Куриный вок с овощами

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты на 2 порции: 

• куриная грудка без кожи — 200 г;

• брокколи — 200 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• соевый соус — 2 ст. л.;

• растительное масло — 1 ст. л.;

• перец, специи по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте куриную грудку небольшими кусочками.

2. Подготовьте овощи: брокколи разберите на соцветия, перец и морковь нарежьте соломкой, лук — полукольцами.

3. Влейте масло в раскаленную сковороду (или вок). Быстро обжарьте курицу до легкого золотистого цвета.

4. Добавьте овощи и обжаривайте 5-7 минут, помешивая.

5. Влейте соевый соус, добавьте нарезанный чеснок и специи. Держите на огне еще 1-2 минуты.

6. Готовое блюдо можно дополнить коричневым рисом или киноа.

Рыба на пару с имбирем и соевым соусом

В филе белой рыбы мало жира и много белка (треска содержит 17.5 г протеина, минтай —19.4 г, тилапия — 20 г). 

Приготовление на пару максимально сохраняет полезные вещества, а имбирь и соевый соус добавляют традиционный китайский вкус.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты на 2 порции: 

• филе белой рыбы — 300 г;

• имбирь свежий — 20 г;

• соевый соус — 2 ст. л.;

• зеленый лук — 2 перышка;

• перец, соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте рыбу порционными кусочками, слегка посолите.

2. Натрите на мелкой терке очищенный имбирь.

3. Выложите рыбу в пароварку, посыпьте имбирем.

4. Готовьте 10-12 минут.

5. Подавайте, полив соевым соусом. Сверху украсьте зеленым луком.

Греция

Греческий салат с нутом

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты на 2 порции:

• отварной или консервированный нут — 200 г;

• огурцы — 200 г;

• помидоры — 200 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• красный лук — ½ шт.;

• маслины без косточки — 50 г;

• сыр фета — 80-100 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль, орегано — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте овощи кубиками, смешайте с нутом.

2. Добавьте нарезанную фету и маслины.

3. Заправьте оливковым маслом, приправьте орегано, посолите.

Запеченная рыба с помидорами и оливками

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты на 2 порции:

• филе морской рыбы — 300-350 г;

• помидоры — 200 г;

• оливки — 50 г;

• луковица — 1 шт.;

• лимон — ½ шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль, перец, орегано — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте лук полукольцами, помидоры — кружочками.

2. Выложите рыбу на смазанный оливковым маслом противень. Сверху положите лук, помидоры и оливки.

3. Сбрызните лимонным соком, посыпьте орегано, посолите и поперчите.

4. Запекайте 20–25 минут в разогретой до 180 °C духовке.

Готовьте вкусные и полезные блюда, рецепты которых мы собрали в специальном разделе. А чтобы оставаться в форме — загляните за товарами для спорта в наш онлайн-каталог.