Отдых между подходами

Неправильный отдых между подходами может навредить и испортить всю тренировку. А правильный — помочь достигнуть результатов быстрее.  Хорошо рассчитанные паузы напрямую влияют на эффективность, предотвращают травмы и помогают экономить силы.

Время отдыха между подходами

Маленький перерыв между подходами грозит быстрым утомлением, неправильным выполнением упражнения и даже травмой. Поэтому отдыхать несколько секунд — это не выход. Но делать большие паузы тоже не стоит —организм потеряет тренировочный тонус, вкатываться в следующий подход будет сложнее. Где же золотая середина? Точное время отдыха различается от программы к программе и от тренера к тренеру, но есть четыре классических варианта.

Для новичков

Только пришедшим в зал не обязательно париться о точном количестве секунд для отдыха. Новичкам обычно еще рано преследовать жесткие спортивные цели (похудеть, развить выносливость или набрать мышцы). Организм к ним попросту еще не готов, так что у отдыха между подходами одна задача — восстановить дыхание и прийти в себя, чтобы в дальнейшем сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

После сложных упражнений (задействующих несколько групп мышц: приседаний, становой тяги и т. д.) отдыхать рекомендуется 2 — 2,5 минуты. Этого времени должно хватить, чтобы восстановить дыхание, пульс и приготовиться к следующему подходу.

После легких упражнений (на одну группу мышц: работа с гантелями, подъем на икры и т. д.) достаточно отдохнуть 1 — 1,5 минуты. Усталость при выполнении таких упражнений гораздо ниже, так что достаточно просто дождаться, пока целевая группа мышц чуть-чуть восстановится.

Для набора мышц

Рост мышечной массы предполагает отдых между подходами от 1 до 3 минут. Причем есть разные исследования — согласно одним, максимально мышцы растут при интервале в 1 — 1,5 минуты, в других сказано, что идеальный перерыв составляет 3 минуты.

В действительности многое зависит от выбранного упражнения, рабочего веса, состояния организма и еще десятков факторов. В таких условиях близкий к истине интервал — 2 минуты, так как он находится между зонами короткого (значительный стресс для организма, быстрая усталость) и длинного (больше подходов, но меньший гипертрофический эффект) отдыхов.

Опытным путем можно выяснить больше, но делать короткие или слишком долгие перерывы при наборе массы не рекомендуется.

Для прокачки выносливости

Если ваша цель — натренировать мышцы, чтобы они уставали как можно меньше, то время отдыха необходимо сократить до 30 секунд. Логика здесь простая: любая нагрузка на мышцы запускает внутренние процессы в организме, и чем стрессовее условия, тем лучше тело учится их преодолевать. Поэтому расслабляться нельзя — отдыхать надо как можно меньше. Причем 30 секунд — это верхний потолок, в отдельных программах и на определенном уровне развития интервалы становятся еще короче.

Прислушивайтесь к своему организму. Если выбранного интервала очевидно не хватает и у вас возникают болевые ощущения или любой другой дискомфорт, это повод проконсультироваться со специалистом.

Для набора силы

В отличии от выносливости, тренироваться на силу нужно умеренно, а не на износ. Цель силовых упражнений — максимальное количество подходов при мобилизации всех ресурсов организма. При работе на силу важно не устать, а выдать максимум, хорошо отдохнув, поэтому рекомендуемый интервал между подходами составляет от 3 до 5 минут.

Сколько именно минут отдыхать — зависит от упражнения. После более простых хватит и трехминутного перерыва (в отдельных случаях даже меньше, но есть риск снижения эффективности), после сложных не стоит стесняться отдыхать и по 5 минут.

Как правильно отдыхать между подходами

Перерыв — такая же часть тренировки, как и сет, поэтому надо знать не только как долго, но и как правильно отдыхать. Чего точно делать не нужно (но что многие любят) — сидеть в телефоне. Во-первых, это затягивает и есть риск отдохнуть больше, чем нужно; во-вторых, это отвлекает. Важно сохранять концентрацию на правильности выполнения и на собственных ощущениях — с телефоном в руке это делать сложнее.

Вместе любимого гаджета драгоценные минуты лучше потратить на прогулку по залу — так организм останется в тонусе. Если пульс высокий, можно присесть или прилечь и восстановиться. А еще не лишним будет размяться или сделать растяжку — но без фанатизма.

Помните: отдых важен так же, как и труд. А при правильном подходе верно рассчитанные и с пользой проведенные паузы повысят эффективность тренировок и помогут быстрее добиться желаемых целей.

Тренироваться или отдыхать комфортнее в качественной экипировке — найти такую можно в онлайн-каталоге Спортмастера.