Если вы думаете, что причина сутулости — в слабой спине, вы ошибаетесь. Забивать мышцы жимами и гиперэкстенизей не поможет — осанка не изменится. Плечи будут все так же заваливаться вперед, а спина выглядеть уставшей, даже если мышцы стали крепче.

Какие мышцы отвечают за осанку и почему они не справляются

Сутулость — устойчивый двигательный шаблон, в который вовлечены мышцы всего тела (спина, грудь, шея, плечи), суставы и нервная система. Когда человек годами сидит за столом с округлой спиной, мозг запоминает это положение как норму. Даже если мышцы спины становятся сильнее от тренировок, тело все равно возвращается к знакомому положению.

Часто кажется, что нужно просто раскачать, укрепить спину, и тогда проблема решится сама собой. Люди идут в зал и тягают веса, но результата нет. Все дело в том, что мышцы не работают изолированно. При сутулости обычно укорочены грудные мышцы — особенно большая грудная и малая грудная, которая тянет плечо вперед и вниз. Это создает постоянное напряжение спереди, и спина физически не может распрямиться.

Еще один фактор — слабый контроль лопаток. Если мышцы, которые отвечают за их положение, не включаются в нужный момент, плечи не могут стоять ровно. Например, нижняя трапеция и передняя зубчатая часто выключены, потому что мы редко используем их в повседневных движениях. В итоге плечевой пояс становится нестабилен и даже остальная часть спины не помогает выпрямиться.

Есть и проблема с самим типом нагрузки. В большинстве программ больше жимов, чем тяг, которые лучше влияют на осанку. При жиме грудные и передние дельты получают постоянную стимуляцию, от чего сжимаются, а задняя часть плеча и мышцы между лопатками — наоборот, не задействованы. Это усиливает дисбаланс между передней и задней частью тела, и сутулость только закрепляется.

Еще важно, как именно выполняются упражнения. Если человек тянет вес спиной, но при этом поднимает плечи или не доводит лопатки, движение не исправляет осанку, а усугубляет сутулость. Мозг запоминает не усилие, а конкретный паттерн, и потом воспроизводит его снова и снова.

Почему от тренировок не уходит сутулость

Главная ошибка — перекос программы в пользу жимов. Люди любят ощущение, когда грудь горит после тренировки, а руки наливаются кровью. Но если вы делаете жим, нужно обязательно в том же объеме (а лучше — превосходящем) делать тяги на мышцы-антагонисты. В этом случае они будут раскрывать плечи назад, не давая забитой груди тянуть их вперед. При этом нужно сосредоточиться на горизонтальных тягах (блока к поясу, гантели в наклоне) — именно они компенсируют жимы.

Вторая ошибка — фокус на силе, а не на контроле. Взять тягу гантели к поясу в наклоне. Когда человек тянет вес, но не чувствует, как двигаются лопатки, упражнение не приносит пользы осанке. Лопатки должны скользить по ребрам, двигаться плавно. Если этого нет, то спина работает рывками, а мышцы стабилизаторы не включаются.

Осанка

Третья ошибка — слишком узкое понимание тренировок спины. Многие качают широчайшие, думая, что этого достаточно. Но широчайшая отвечает за тягу вниз и внутрь, а не за вытягивание плеча назад. Для ровной осанки важнее ромбовидные, нижняя трапеция, задняя дельта и передняя зубчатая. Без них спина просто не держит форму. 

Тут работают такие упражнения: тяга блока к лицу (Face Pull), обратные разведения в наклоне, вариации подъемов рук и ног лежа на животе.

Четвертая ошибка — недостаток внимания к верхней части спины. Если грудной отдел зажат, то тело не может выпрямиться, сколько ни тяни вес. Вместо этого человек выгибает поясницу, и кажется, что спина прямая, хотя на самом деле нагрузка ложится не равномерно.

Пятая — зажатые трапеции. Когда верх спины все время напряжен, плечи поднимаются, шея устает и спина округляется. Это часто бывает, если тянуть вес без контроля плеч. Кажется, что тренируешь спину, а на деле только усиливаешь зажимы.

Шестая — попытка стоять ровно усилием воли. Многие выпрямляются, напрягая поясницу и сводя лопатки. От этого мышцы быстро устают, а осанка не меняется. Спина должна держаться не за счет напряжения, а благодаря тому, что все мышцы работают согласованно.

Тренировка для правильной осанки

Лучше всего обратиться к тренеру-реабилитологу, который предложит индивидуальную программу и поставит технику. Не забывайте про массаж. Но кое-что можно сделать самостоятельно.

Уравняйте тяги и жимы. Если в программе три жимовых упражнения, должно быть не меньше трех тяг (а лучше — больше): горизонтальных, вертикальных, с разными углами и хватами. Это восстанавливает баланс между передней и задней частью тела. Плечи возвращаются в нейтральное положение без усилия.

Учитесь двигать лопатками. Делайте легкие упражнения без веса на контроль: подъемы и опускания лопаток, скольжение ими по ребрам. Это развивает чувствительность к движению и помогает мозгу включать нужные мышцы в нужный момент.

Уделяйте внимание грудному отделу. Прогибы на ролике, упражнения на ротацию и дыхание грудью делают позвоночник подвижным. Когда верхняя часть спины способна разгибаться, тело само принимает более прямое положение без лишнего напряжения.

Укрепляйте заднюю дельту и нижнюю трапецию. Это можно делать с резинкой или легкими гантелями. Важна не сила, а точность — чтобы плечо двигалось назад и вниз, а не просто поднималось. Эти мышцы редко работают в обычной жизни, но именно они раскрывают плечи.

Добавьте упражнения на дыхание. Поверхностное дыхание закрепляет сутулость, потому что грудная клетка остается зажатой. Осознанное дыхание грудью и диафрагмой через нос, с расширением ребер, помогает телу изнутри вернуться в правильное положение. 

Занимайтесь осанкой вне зала. Освободите плечи в сидячей позе, поднимите экран ноутбука на уровень глаз, меняйте положение каждые 30 минут, разминайтесь. Если тело проводит 10 часов в сутулости, то один час в тренажерке вас не спасет: нужно пересматривать привычки.

Исправление осанки — не вопрос силы, а вопрос равновесия. Тело нужно не тянуть силой, а научить стоять и двигаться по-новому. Когда мышцы работают слаженно, сутулость уходит без борьбы — просто потому что ей больше не на чем держаться.

В Спортмастере большой выбор спортивной одежды и обуви. Все необходимое вы можете найти на сайте или в оффлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.