Почему подъем ног бесполезен для тренировки пресса
Важность знания биомеханики упражнений
Иногда популярные упражнения только кажутся эффективными. Большинство делает их неправильно или перераспределяет нагрузку не на те мышцы.
Почему не растет пресс от подъема ног, рассказали специалист по общей и специальной физической подготовке, тренер школы танца и здоровья Rising Stars Антон Ерофеев и фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу и йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
Почему не растет пресс от подъема ног
Пресс состоит из прямой мышцы живота, образующей те самые «кубики», поперечной, внутренних и внешних косых мышц.
Прогресс от тренировок может отсутствовать по ряду причин:
не хватает нагрузки (утяжеления, повторов или подходов);
неправильное питание;
мало времени на восстановление.
Лера Буры:
Без общего снижения процента жира пресс не станет рельефным. Подъемы ног — изолированные упражнения, которые не убирают жир на животе. Видимость пресса будет зависеть от питания и композиции всего тела.
Иногда вместо желанных «кубиков» появляются приступы боли в пояснице. Отсутствие ожидаемого эффекта даже при самых усердных тренировках Антон Ерофеев объяснил тем, что большинство людей использует не те упражнения. Например, подъемы туловища из положения лежа на спине или ног в различных положениях направлены на сгибание в тазобедренных суставах, а не на работу пресса. Тазобедренный сустав образован костями таза и бедренной костью, к которой прямая мышца живота не прикрепляется.
В тренировочном процессе обязательно нужно учитывать принципы биомеханики.
Прямая мышца живота сокращается, когда сближаются места ее прикрепления (кости) — грудина (мечевидный отросток), хрящи V–VII ребер и лонные кости.
«Для напряжения пресса нужно сближать ребра и таз, а не ногу приближать к тазу. Мы должны не поднимать туловище, сгибаясь в тазобедренных суставах, а “скручивать” его», — подчеркнул Антон Ерофеев.
Пояснично-подвздошная мышца — основной сгибатель тазобедренного сустава и антагонист прямой мышцы живота. При ее активном сокращении сам пресс никогда активно не сократится.
«Максимум, на что можно рассчитывать при сгибании в тазобедренных суставах, это напряжение пресса без сокращения (укорочения) для удержания (стабилизации) таза в нужном положении», — пояснил эксперт.
Как делать подъем ног на пресс
Лера Буры напомнила, что при выполнении упражнений необходимо держать поясницу прижатой к полу, ноги поднимать контролируемо, не раскачиваясь и концентрируясь на работе мышц пресса.
Чтобы получить максимальный эффект, Антон Ерофеев предложил усложнить базовый вариант. Выполняя подъемы ног в висе, максимально сгибайте коленные и тазобедренные суставы, на выдохе «подкручивайте» таз вверх.
«Если упражнение выполняется целевой мышцей — колени не будут активно двигаться вверх-вниз, только слегка округлится спина в области поясницы», — предупредил эксперт.
Как правильно накачать пресс
Лера Буры порекомендовала сочетать упражнения на пресс с базовыми движениями, не забывать постепенно увеличивать нагрузку. И обязательно контролировать питание, чтобы снизить общий процент жира.
Антон Ерофеев сделал акцент на правильном выполнении упражнений:
лягте на спину, ноги при этом согнуты и стоят на ширине таза, стопы параллельны, поясница прижата к полу;
вытяните руки вперед, напрягите ягодицы и сделайте вдох;
на выдохе согните шею, оторвите от пола плечи и слегка лопатки;
в конце выдоха живот максимально укорочен, спина округлена.
Максимальный подъем туловища от пола – 30-45 градусов. «Не поднимайтесь в верхнее положение, там работает антагонист пресса», — предупредил Антон Ерофеев. По этой же причине фиксировать стопы можно только за пятку, а не сверху, как это делают при подъемах туловища, когда ноги придерживает напарник.
Объем упражнений будет зависеть от состояния пресса. «Здоровая мышца с полноценным тонусом способна без устали и боли сократиться против сопротивления в среднем восемь раз. Если мышца удовлетворяет этому требованию, ее спокойно можно начинать тренировать, соблюдая все правила. Результат не заставит себя долго ждать», — подчеркнул эксперт.
Как нельзя качать пресс
Лера Буры предупредила, что опасно делать в упражнениях рывки и чрезмерную амплитуду, не следить за положением поясницы и не контролировать дыхание. Делать тренировку на пресс только ради «сжигания жира» в этой зоне эксперт тоже не советует, это бесполезно.
Антон Ерофеев подчеркнул, что нельзя выполнять упражнения на пресс при диастазе (расхождении белой линии живота) или слабости поперечной мышцы. Сначала нужно восстановить ее функцию. На слабость поперечной мышцы может указывать сглаженный треугольник талии или выпуклый со всех сторон живот.
Не получится полноценно напрячь пресс при выраженных нарушениях дыхания и проблемах с диафрагмами тела. «В этом случае прямая мышца живота не сможет сократиться в полную силу из-за нестабильности таза или грудной клетки, к которым прикрепляется», — предупредил эксперт.
Также не следует тренировать пресс при пониженном тонусе самой мышцы. Например, при наличии триггерных точек, нарушениях иннервации, рефлекторном влиянии на работу органов брюшной полости.
Эти простые советы помогут достичь желаемого результата, уберегут от ошибок и бесполезной траты времени.
Все необходимое для тренировок пресса можно найти в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер.
Фото: pexels.com