Почему подъем ног в висе может не убрать живот, а наоборот — увеличить его
Упражнения на пресс, к которым относится и подъем ног в висе, не всегда помогают убрать живот и добиться желанных «кубиков». Нередко происходит с точностью до наоборот — живот начинает выпирать еще больше. Почему так происходит, рассказал персональный тренер с более, чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Какие мышцы задействует подъем ног в висе
Подъем ног в висе — одно из самых популярных упражнений для пресса. Но сперва стоит разобраться, какие мышцы определяют внешний вид брюшной зоны. К ним относятся:
прямая мышца живота, которая тянет грудную клетку вниз и поднимает таз (та самая мышца, которую в быту иногда ошибочно называют прессом);
поперечная мышца живота, которая выполняет функцию «корсета» для брюшной области;
внутренняя и наружная косые мышцы, которые отвечают за повороты туловища и за подъем таза.
Логично предположить, что подъем ног в висе должен быть эффективен для последней группы мышц, поскольку они участвуют в подъеме таза. Но это упражнение может только усугубить ситуацию с выпирающим животом.
Почему подъем ног в висе может увеличить живот
Дело в том, что подъем ног в висе предполагает сгибание бедра и незначительное движение таза. Основные мышцы, которые задействованы в упражнении — сгибатели бедра. К ним относится прямая мышца бедра, входящая в квадрицепс, и подвздошно-поясничная мышца. Именно эти две мышцы обеспечивают движение в подъеме ног в висе.
Современный образ жизни приводит к множеству дисбалансов. Один из них (довольно распространенный и связанный с сидячей работой или неправильной походкой) — укорочение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы. Подобный дисбаланс приводит к увеличению поясничного прогиба, что и провоцирует выпячивание живота и удлинение комплекса мышц брюшной области. Поэтому, выполняя обычные подъемы ног, вы можете ослабить мышцы живота, а не укрепить их.
Все для фитнеса и тренировок в каталоге
Нужно ли делать подъем ног в висе
Даже если рассмотреть вариант, при котором в верхней точке движения подкручивать таз, задействуя брюшные мышцы, основную нагрузку все равно заберут сгибатели бедра. Это связано с тем, что амплитуда подкрутки таза в общем объеме фазы подъема незначительна.
Кто-то может возразить: «Но ведь в этом упражнении я ощущаю напряжение в области живота!». Все верно: происходит это из-за необходимости стабилизации таза. В этом случае работают простые законы биомеханики, а именно: брюшные мышцы в подъеме ног в висе напряжены в изометрическом режиме, они тренируются примерно в том же объеме, что мышцы предплечий или плеч, которые обеспечивают удержание в тренажере, но не более.
Любой грамотный тренер объяснит, что укрепление мышц пресса путем подъема ног в висе либо вовсе не имеет смысла, либо обеспечивает незначительный эффект. Гораздо продуктивнее — простая подкрутка таза в положении лежа или стоя. Можно рассмотреть вариант обратных скручиваний, при которых сгибатели бедра задействованы слабо, так как в начальной точке движения бедра уже согнуты.
Помните, что даже популярное среди спортивных блогеров упражнение стоит оценить сначала с позиции анатомии и биомеханики, а затем применять в тренировочной программе.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!