Почему приседания — не для ягодиц
Ошибка, которую совершают многие
Чтобы появился заметный результат, требуется время. Но в случае с некоторыми упражнениями его можно ждать бесконечно. Можно ли приседаниями накачать ягодицы, объяснил персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Миф об эффективности приседаний для ягодиц
Первая рекомендация, которую зачастую получают девушки, желающие накачать красивый «задний профиль»: «Приседай!»
Сложно понять, когда в мире фитнеса закрепился миф, утверждающий эффективность приседаний для ягодиц. Но многие доверяют ему безусловно. И одни начинают старательно отрабатывать технику упражнения, другие — применять большие веса, рассчитывая ускорить процесс.
Чтобы развеять миф, Максим Оборин предложил рассмотреть, как происходит приседание, разобрав его на составляющие.
Работа мышц кора
К этой группе мышц относятся структуры почти всего тела, а не только брюшной пресс, как думают многие. При выполнении приседаний необходимо поддерживать в условной физиологической норме все изгибы позвоночника и элементы тела («нейтральное выравнивание»). Ее обеспечивают именно мышцы кора, которые одними из первых включаются в упражнение.
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе
При приседаниях корпус остается в вертикальном положении (не считая небольшого наклона), тогда как бедро сгибается, задействуется большая ягодичная мышца. Она отвечает за сгибание и разгибание тазобедренного сустава, а также удержание туловища от наклона. Это одна из причин, почему после приседаний болят ягодицы. Но говорить, что упражнение нацелено именно на них, опрометчиво.
Сгибание и разгибание в коленном суставе
По словам эксперта, ведущая роль в приседаниях отведена не тазобедренным суставам, а коленным.
«Даже с возможными модификациями наклона корпуса и угла в тазобедренном суставе оно всегда остается коленодоминантным. Ведущей мышцей (агонистом) при этом будет квадрицепс, отвечающий за разгибание колена», — подчеркнул Максим Оборин.
Движение в голеностопном суставе
Про этот элемент упражнения, без которого приседания просто невозможны, многие несправедливо забывают. Если в голеностопном суставе по каким-то причинам снижена подвижность, будет страдать колено, которое со временем начнет болеть.
При движении вверх в приседаниях происходит возврат из «тыльного сгибания» в нейтральное положение, по сути — «подошвенное сгибание», за которое отвечают икроножная и камбаловидная (трицепс голени) мышцы.
Большая ягодичная в приседаниях сравнима по важности с мышцами кора или голени, но уступает квадрицепсу бедра. С тем же успехом люди, называющие приседания “упражнением на ягодицы”, могут называть его “движением для развития икроножной”. И большая ягодичная, и мышцы кора, и камбаловидная с икроножной — важные синергисты (мышцы, помогающие в движении), но не ключевые.
На вопрос, можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы, эксперт ответил, что лучше всего большая ягодичная реагирует на малоамплитудные движения. Приседания к ним не относятся, что никак не уменьшает их значимость в тренировках. Если у вас в приоритете стоит развитие ягодичных мышц — не стоит отдавать приоритет приседу. Есть другие, более эффективные упражнения. Например, ягодичный мост. Пересмотрите тренировочную программу. Разнообразить ее можно с помощью упражнений Ким Кардашьян.
Чтобы во время тренировки не отвлекаться на дискомфорт и мысли о неудобных кроссовках, просвечивающих и стесняющих движения леггинсах, вечно задирающейся футболке, плохо поддерживающем бра и прочем, загляните в онлайн-каталог и магазины Спортмастер. Здесь найдутся стильные, качественные и удобные вещи для тренировок.
Фото: Freepik