Почему пьют воду во время тренировки
Разбираемся, чем грозит обезвоживание
В этом материале мы с помощью нутрициолога, эксперта FPA Алены Денисовой расскажем, зачем нужно пить воду, когда занимаешься спортом.
Собираясь на тренировку, стоит помнить о двух правилах: необходимо полноценно поесть и не забывать следить за количеством выпитой жидкости в процессе занятий. Особенно важное значение второе правило приобретает, если вы тренируетесь в жару. Нутрициолог Алена Денисова объясняет, почему так важно соблюдать питьевой режим и не допускать обезвоживания.
Что такое обезвоживание и что происходит с организмом в процессе тренировки?
Обезвоживание – это состояние, возникающее, когда человек теряет больше жидкости, чем получает, и организму не хватает ее для нормального функционирования. Такое состояние может быть вызвано диареей, потливостью, чрезмерным мочеиспусканием из-за приема определенных лекарственных препаратов, лихорадкой или недостаточным употреблением жидкости.
Когда мы испытываем физические нагрузки, то усиливается потоотделение. И чем выше уровень нагрузок, тем сильнее будут потери жидкости. Поэтому важно помнить, что при усиленных занятиях спортом, особенно в условиях жары, именно повышенное потоотделение может стать причиной обезвоживания.
Как предотвратить обезвоживание и сколько пить в процессе тренировки?
Обезвоживание редко случается в обычной жизни, оно может возникнуть в экстремальных ситуациях, при очень длительных нагрузках или в жару. И даже в этом случае следует восполнять потери жидкости равным, а не завышенным ее объемом.
Чтобы определить необходимое количество жидкости для человека, следует учитывать несколько факторов: уровень нагрузок, внешние условия, привычный рацион. Поэтому единую норму установить достаточно сложно, – объясняет эксперт. – Если говорить про длительные нагрузки, периоды соревнований и занятия в жару, то потери жидкости с потом следует восполнять в соотношении 1:1. Когда речь идет о спортсменах, то можно следовать рекомендации по употреблению примерно 150 мл воды каждые 20 минут.
Что будет, если не пить воду?
Если не получать достаточное количество жидкости, то появляется риск возникновения негативных для человека последствий. Нутрициолог Алена Денисова перечисляет некоторые из них:
Снижение работоспособности. Установлено, что даже двухпроцентная потеря жидкости способна повлиять на этот показатель. Для спортсменов правильная гидратация важна и одновременно сложна, поскольку длительные упражнения снижают ее уровень, повышая уровни биомаркеров окисления и воспаления
Влияние на когнитивные способности. Внимание, координация и время реакции начинают снижаться уже при потере массы тела всего на 1% от обезвоживания, а более серьезные нарушения проявляются при 2%. Обезвоживание в первую очередь влияет на внимание – сильнее, чем на другие когнитивные функции
Ухудшение физических способностей. Как показывают исследования, потеря жидкости влияет на мышечную выносливость и способность регулировать температуру тела
Повышение вероятности возникновения мышечных судорог. Они представляют собой внезапные непроизвольные сокращения одной или нескольких мышц, сопровождающиеся болью в пораженной области. Судороги могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут и возникают они обычно внезапно. Часто можно увидеть судорогу, а пораженная мышца может быть твердой на ощупь. Существует несколько типов мышечных спазмов. У активных людей судороги называются мышечными спазмами, связанными с физической нагрузкой. Мышечные судороги в ногах или ступнях в постели часто называют судорогами покоя или ночными судорогами ног. Если говорить про мышечные судороги, то они чаще возникают при физических нагрузках и в жару, но также могут быть вызваны приемом некоторых лекарств, обезвоживанием и дисбалансом электролитов.
Поэтому важно помнить, что эти эффекты работают и в обратном порядке: употребление достаточного количества жидкости улучшает самочувствие и переносимость нагрузок.
Когда лучше пить?
Людям, которые не являются спортсменами и не занимаются в экстремальных условиях, лучше всего пить маленькими порциями в процессе всей тренировки – этого будет достаточно. Пить нужно, учитывая уровень жажды: нет необходимости пить только до занятий, или после них.
Кроме этого, необходимо помнить, что пить больше нормы – не значит сделать лучше для организма. Употребление слишком большого количества жидкости не несет в себе пользы, и даже может навредить.
Дело в том, что в этом случае возникает риск нарушения водно-солевого баланса, особенно если человек сильно потеет. Содержание минеральных солей в крови снижается, а сам ее объем возрастает. Это способно привести к снижению концентрации натрия в крови. Поэтому при сильном потоотделении иногда даже рекомендуется подсаливать воду, – продолжает эксперт. – Очень важно учитывать те параметры, которые оказывают влияние именно на вашу потребность в жидкости. Не стоит стремится выпивать ту норму, которая рекомендуется всем, как единая: это может негативно повлиять не только на тренировочный процесс, но и на ваше здоровье.
Больше важной информации о питании для спортсменов – в нашем разделе «Здоровье». А спортивное питание можно найти в нашем интернет-магазине и магазинах Спортмастер PRO.