Почему тренироваться по программе ИИ — плохая идея. По крайней мере, пока
Разбор нюансов от тренера и преподавателя сети X-Fit Максима Оборина
Мы живем в эпоху нейросетей, которые все привычно называют ИИ — искусственным интеллектом. В последнее время люди все чаще обращаются к ним за помощью в составлении программы тренировок или долгосрочного плана занятий.
Это первая статья из серии, в которой мы расскажем, подходят ли такие варианты для применения в реальной жизни и что нужно учитывать, запрашивая у нейросети список упражнений.
Начнем с простого факта: ИИ действует на основе двух составляющих — того, что вы запросили (промт), и того, на чем ИИ чаще обучали. Проблема промтов любителей фитнеса в том, что они не учитывают, да и не могут учитывать — в силу отсутствия специфических знаний — множество нюансов, которые важны при составлении программы тренировок.
ИИ обучался на текстах из сети, и при попытке выполнить задания он пытается руководствоваться источниками, которые совпадают по смыслу и считаются поисковиками наиболее востребованными. А это, как правило, ресурсы, наполненные мифами и общими рекомендациями.
От редактора: Выше представлено очень упрощенное и не совсем точное описание того, как обучаются и работают большие языковые модели. Мы не стали переписывать этот фрагмент за автором, поскольку текст все же про тренировки, а не про специфику обучения LLM; тем не менее рекомендуем почитать, как это реально работает (например, в кратком ликбезе от Яндекса для общего понимания или в профильной презентации на Хабре для тех, кому интересны технические детали).
Рассмотрим, что предлагают две топовые нейросети — платная версия GPT-5 и Gemini 2.5 Pro. Начнем с простого запроса: «Мне нужен план тренировок, чтобы похудеть на 10 кило, буду заниматься три раза в неделю, я новичок, сейчас возраст 35 лет, рост 175 сантиметров, вес 98 килограммов».
GPT-5
С порога он выдает нам миф про 70–80% от питания. Это классическая фраза, которая когда-то была придумана и никак не соотносится с реальностью.
Первый день
Дальше стартовая программа, на которой можно было бы и закончить. Приседания новичкам в грамотной тренировке не даются — они просто не умеют синхронизировать свое тело так, чтобы выполнить их хоть сколько-то нормально. Годы плюхания на стул или диван тело к ним никак не готовят.
Отжимания тоже: человек не умеет контролировать лопатку. Ягодичный мост сделать более-менее корректно получится лишь под контролем тренера, а вместо планки будет домик.
Зачем он дал круговой формат и с таким количеством повторений — решительно непонятно.
Отдельно затрону разминку и заминку, в которых он просто махнул рукой на работу с пульсовыми зонами.
Второй день: все еще «лучше»
Интервальный вариант 1к1. Такое соотношение дают уже подготовленным людям.
В рекомендациях отсутствуют «упражнения отдыха». Создается ощущение, что отдых осуществляется просто сидением или стоянием, а это некорректно для интервального тренинга, где отдых идет через активное движение, просто в меньшей интенсивности для возврата пульсовых зон к нужным границам.
Скручивания вообще в интервальной тренировке не применяются, потому что задача в работе на все тело. И если делать кранчи, то мы сразу рушим весь смысл методики.
Тело перед тренировкой цифровой «тренер» решил не готовить к нагрузкам, что легко может привести к травме или формированию дисбалансов. После тренировки пульс в зону покоя тоже возвращать не предложил.
Третий день: смесь ошибок первого и второго
Слабая подготовка тела к нагрузкам.
Выпады — сложное с точки зрения координации упражнение, новичкам ни один грамотный тренер его не даст.
Планка в динамике для новичка — это вообще космос.
Никакой работы с пульсом в заминке.
С питанием я проводить анализ не буду, это дело врача-диетолога. Но сразу виден подход «диванных диетологов» — урезать питание ниже основного обмена. Уже давно обосновано, что это приводит к проблемам.
Выводы по плану GPT-5
Тренировка составлена на уровне человека, который только проходит подготовку для получения профессии и пока ничему не научился. По знаниям он находится приблизительно в первой трети обучения.
Gemini 2.5 Pro
Плюс этой системы в том, что можно сразу отследить, откуда взята часть тезисов. Достоверность этих источников оставляет желать лучшего.
С порога ИИ дает нам основы питания, которые спорны как минимум из-за того, что основной обмен надо рассчитывать не «на глазок универсальной формулой», а как максимум — рекомендацией уходить ниже основного обмена. Кстати, я не выдержал и указал ему на это, на что он тут же согласился, что подход некорректен:
Предложенный план питания я пропущу: там классические советы «за все хорошее и против всего плохого» уровня диванного диетолога без какого-либо учета особенностей организма. Такие «планы питания» массово штампуют тренеры без соответствующего образования, обрекая своих подопечных на проблемы.
Стоит отдать должное Gemini 2.5 Pro: он хотя бы разминку и заминку сделал более-менее адекватными, пусть и без учета индивидуальных особенностей.
Но вот куда он разбежался и каждую тренировку вывел на полтора часа, я не совсем понял. Нервная система и прочие физиологические особенности, особенно начинающих заниматься, не учтены совсем.
Похоже, что упражнениями GPT-5 и Gemini 2.5 Pro закупаются в одном месте.
Снова видим полное отсутствие подготовки тела человека к сложной координации и принцип «бери больше и кидай дальше».
Количество повторений подобрано сомнительно с точки зрения снижения веса.
А вишенкой на торте будет быстрая ходьба в гору под названием «прощай колени».
Второй день не лучше.
Выпады, жим и тяга, которые человек не сможет сделать корректно, даже если от этого будет зависеть его жизнь.
Все тот же вариант по количеству повторений.
Третья тренировка в том же духе. Дополнительные комментарии излишни.
Завершающие советы даны в общем ключе. Что иронично, Gemini пишет, что техника превыше всего, но программу построил так, что этой техники человек никогда не добьется. Потому что не отягощение влияет на технику выполнения, а подготовленность нервной системы, мышц и суставов, которые надо обучать последовательно по принципу «от простого к сложному».
Итоги анализа тренировочных планов от ИИ
По стандартным запросам без уточнений на основе хорошего понимания вопроса GPT-5 и Gemini 2.5 Pro предоставляют очень посредственные программы, которые дадут слабый результат по основной цели и приведут к множественным дисбалансам.
О том, какие уточнения можно и нужно дать ИИ на первом этапе, я расскажу в следующей статье.