Об осиной талии мечтают многие, но даже активные тренировки и регулярные упражнения на пресс не всегда помогают достичь заветной цели. Почему так происходит и в чем секрет плоского живота, объяснил фитнес-тренер и специалист по осанке Денис Соломин. 

Какие существуют мышцы пресса и упражнения на них  

Глубокий мышечный корсет выполняет функцию дыхания и поддерживает поясничный отдел.

«В него входит поперечная мышца, которая «обнимает» всю талию на самом глубоком слое. Эта мышца и формирует образ талии. Она тренируется в планках на полу, с резиновыми амортизаторами и стоя (с опорой на стену). Но особенно эффективно — сочетать физические упражнения и дыхание».

За движение отвечают прямая (те самые кубики) и косые мышцы живота. 

«Первая удерживает верх тела от падения. Например, при разгоне на мотоцикле у пассажира включается прямая мышца живота, чтобы сохранить корпус в наклоне вперед и не дать телу упасть. Она задействована в прямых скручиваниях и разгибаниях корпуса стоя, а также бросках мяча в стену двумя руками из-за головы и прочих подобных упражнениях».

Группа косых мышц живота управляет верхней частью тела при ходьбе, создавая повороты корпуса вправо и влево, работает при открывании двери от себя одной рукой и в похожих движениях. Упражнения, в которых доминируют косые мышцы живота — скручивания по диагонали, броски мяча одной рукой и другие.

Почему упражнения на пресс не делают талию уже 

Талия — часть тела между грудью и бедрами, в этом регионе находятся кости (таз и ребра), мышцы, жировая прослойка и внутренние органы.

«Упражнения на пресс действительно могут уменьшить талию, приведя мышцы в тонус. Но иногда даже спортсмен с низким уровнем жира в теле и рельефной фигурой может иметь выпирающий низ живота. Это яркий пример того, что упражнениями на пресс можно не убрать живот, а, наоборот, усугубить ситуацию».

Речь идет о тех случаях, когда причина нежелательного объема в талии — внутренние воспалительные процессы, вздутие живота или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Внутренние органы тоже влияют на объем талии. А на их положение, в свою очередь, влияет осанка. 

«Пространство за грудной клеткой заполняют одни органы, в животе — другие. Там нет свободного места, все очень плотно. А сутулость и завернутые плечи крадут это пространство, вынуждая органы смещаться в полость живота. Талия увеличивается, чтобы процессы кровообращения, пищеварения и дыхания продолжали функционировать».

Злую шутку может сыграть и эффект от упражнений «для тонкой талии»: определенные протоколы выполнения таких упражнений и способы нагрузки мышц (например, работа с большими весами) могут привести к их гипертрофии. 

Такое часто бывает из-за заблуждения: «чем сильнее горят мышцы, тем больше сгорит калорий и тем тоньше будет талия». Но причина широкой талии часто не в калориях и мышцах живота, а в осанке или множестве других проблем, которые не решаются упражнениями на пресс.

к покупкам

Как сделать талию тонкой

На приведение мышц в тонус и уменьшение талии лучше всего будет работать микс из дыхательных упражнений (с форсированным выдохом через рот) и упражнений движения или удержания. Отличный вариант — планка с резким выдохом через рот и глубоким вдохом через нос. Или «Русалка» на одном колене с акцентированными вдохом на наклоне и выдохом при возвращении в вертикальное положение. 

«Лучше делать упражнения с собственным весом: короткими интервалами и в несколько подходов. Одна тренировка приводит мышцы в тонус на пару часов, а остальное время мышца преимущественно расслабленна. Но чем регулярнее тренировки, тем дольше мышцы находятся в тонусе. В итоге тонус должен стать нормальным состоянием. Так подтянется талия, бедра, плечи и все остальные мышцы».

 Для достижения эффекта необходимы высокая двигательная активность, сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий и поддержание здоровья ЖКТ. 

Сложно будет обойтись без ежедневных прогулок, зарядок по утрам, и, конечно — двух-трех тренировок в неделю в зале или дома. 

И еще один лайфхак от Дениса Соломина:

Большие мышцы живота увеличивают талию, зато большие мышцы спины и бедер визуально ее уменьшают.

Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.