Зимой многим трудно просыпаться даже после долгого сна. Темно, холодно, тело будто просит еще час в тепле. Не думайте, что вы безвольный слабак, ведь против нас работают миллионы лет эволюции.

Почему зимой сложнее вставать

Когда за окном темно, мозг продолжает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Он помогает заснуть вечером, но мешает проснуться утром. Свет нужен, чтобы этот процесс остановился: рецепторы в глазах передают сигнал в мозг, и тот выключает мелатонин. Без яркого света утром организм остается в полусне.

Ученые подтверждают: зимой пик мелатонина сдвигается почти на час. Это значит, что утром организму кажется, что еще ночь. Поэтому человек чувствует вялость и туман в голове, даже если спал восемь часов.

Температура тела тоже играет роль. К утру она достигает минимума и начинает повышаться. Этот подъем помогает организму перейти от сна к бодрствованию. Но зимой воздух холодный, особенно в спальне, и тело дольше согревается. Если встать резко, давление даже может упасть, появится головокружение или слабость.

Световой день короткий, а значит, мы получаем меньше витамина D. Ученые предполагают, что его нехватка снижает уровень серотонина — вещества, связанного с бодростью и настроением. Это один из факторов, почему многие зимой чувствуют апатию и усталость.

Добавляется и психологический момент. Темноту за окном, снег или дождь мозг воспринимает как сигнал к экономии энергии. Эволюционно зимой активность животных и людей снижалась. Сейчас мы живем в теплых домах, но древний механизм надежно встроен в нашу голову.

Еще одна причина — расхождение между режимом сна и реальными потребностями организма. Многие ложатся поздно, но встают по расписанию, которое не совпадает с биологическими часами. Зимой это особенно заметно: внутренние ритмы смещаются, а время пробуждения остается прежним.

Все это делает зимнее утро испытанием даже для тех, кто обычно легко встает. Но все причины понятны и объяснимы, а значит, с ними можно работать.

Что помогает организму проснуться

Главный сигнал для мозга — свет. Он быстрее всего останавливает выработку мелатонина и запускает бодрствование. Поэтому лучше сразу после пробуждения раздвинуть шторы или включить лампу с холодным белым спектром. Исследования показывают, что даже 10–15 минут яркого освещения утром снижают сонливость и улучшают концентрацию.

Если солнца нет, помогает светотерапия — специальные лампы, имитирующие естественный свет. Их используют в клиниках при сезонной депрессии, но можно применять и дома. Сеанс занимает 20–30 минут, а эффект похож на короткую прогулку в ясную погоду: уровень серотонина повышается, настроение выравнивается.

Режим сна остается базой. Организм лучше просыпается, когда время отхода ко сну и подъема стабильно. Даже если всего раз засидеться допоздна, можно сместить внутренние часы на сутки. Чтобы ритм не сбивался, важно ложиться и вставать примерно в одно время, включая выходные.

Физическая активность ускоряет переход от сна к бодрствованию. Необязательно делать полноценную тренировку — подойдет и растяжка, приседания или прогулка. Мышцы разгоняют кровь, от этого повышается температура тела, и мозг получает сигнал, что день начался.

Контрастный душ действует по тому же принципу. Перепады температуры активируют симпатическую нервную систему — ту, что отвечает за бодрость и реакцию. Достаточно нескольких секунд прохладной воды в конце, чтобы сердцебиение слегка участилось и сонливость исчезла.

Утро зимой

Питание тоже влияет на пробуждение. Завтрак с белками и сложными углеводами (например, яйца и овсянка) стабилизирует уровень сахара и помогает мозгу включиться. Кофе работает, но краткосрочно. Его лучше пить через 30–60 минут после пробуждения и не на голодный желудок.

И последнее — движение на улице. Даже короткая прогулка утром до метро помогает синхронизировать циркадные ритмы. Свет, холодный воздух и равномерные шаги дают телу сигнал: день начался. Этот способ помогает без стресса разбудить организм.

Как организовать пробуждение без стресса

Просыпаться легче, когда утро проходит по одному сценарию. Мозг запоминает последовательность действий и быстрее переходит в активный режим. Ритуал не должен быть сложным — главное, чтобы он был постоянным. Например, включить свет, встать, умыться, попить воды, открыть окно.

Подготовка начинается вечером. Если лечь в темной комнате без гаджетов хотя бы за 30 минут до сна, уровень мелатонина вырастет вовремя, и утром пробуждение станет мягче. Освещение теплое, температура немного ниже дневной, никаких ярких экранов — это простые, но работающие сигналы для организма.

Будильник лучше ставить не резкий, а постепенно усиливающийся. Есть модели, имитирующие рассвет. Такой способ помогает проснуться естественно, без скачка давления и стресса для нервной системы.

После пробуждения полезно дать себе несколько минут на разгон. Потянуться, сделать пару вдохов, почувствовать тепло тела. Резкие движения сразу после сна заставляют сердце работать быстрее, но мозг при этом еще спит. Лучше позволить телу проснуться постепенно.

Дальше — движение. Можно включить музыку и сделать простую разминку, чтобы запустить кровообращение и дыхание. Даже короткие упражнения ускоряют обмен веществ и повышают уровень дофамина, что улучшает настроение на весь день.

Стоит заранее выбрать приятное действие, ради которого хочется вставать. Утро проще, когда оно ассоциируется не с обязанностью, а с чем-то личным — любимый завтрак, интересная аудиокнига по дороге на работу, приятный комплекс на растяжку. Мозг быстро привязывает удовольствие к рутине и делает ее легче.

Зимой тяжело вставать не из-за слабости, а из-за биологических факторов. Свет, движение и стабильный режим помогают обойти эту инерцию тела. Если утро выстроено правильно, даже короткий зимний день начнется с бодрости, а не с борьбы с собой.

Огромный ассортимент товаров для здоровья и ухода вы найдете в нашем онлайн-каталоге и в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.