«Подходит даже для бабушек»: правда и мифы о кроссфите
Ликбез от тренера
Кроссфит — система высокоинтенсивных тренировок, сочетающая элементы тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. Многие считают его чрезмерно сложным, опасным и подходящим только для профи. Правда ли это, разбираемся вместе с основателем клуба CrossFit 19.05 Александром Фадеевым.
Миф № 1: этот спорт только для профи
Цель кроссфита — не поднять самую тяжелую штангу на соревновании, а укрепить здоровье. Если смотреть на этот вид спорта с такой точки зрения, то соревнования — лишь часть тренировочного процесса.
Представьте пирамиду потребностей кроссфита (по аналогии с пирамидой Маслоу). На самой нижней, главной ступени, — питание и образ жизни (достаточно ли сна, нет ли вредных привычек). Прежде всего нужно исправлять это, а уже потом думать о кроссфите. Следующая ступень — регулярные физические нагрузки, или metabolic conditioning, как их еще называют.
Затем нужно познакомиться со своим телом, изучить азы гимнастики: приседания, отжимания, стойку на руках, умение держать кор. Потом можно начать работать с предметами вокруг себя (штанги, гири, гантели, сэндбэги, мячи).
И только после этого — профессиональный спорт. Единицы людей, занимающихся кроссфитом, в итоге начинают участвовать в соревнованиях. Ведь не обязательно становиться профессиональным атлетом, чтобы достичь главной цели — крепкого здоровья.
Смысл не в том, чтобы стать сильнее всех. А в том, чтобы можно было без проблем поехать с друзьями кататься на сноубордах, поиграть в падел-теннис, устроить велопробег или горный поход, не сталкиваясь с сомнениями вроде: «я не смогу, мне будет слишком тяжело, это не для меня».
Когда занимаешься кроссфитом, общая физическая подготовка улучшается и осваивать новые виды спорта проще. Опыт моих клиентов и мой личный опыт в кроссфите подтверждает, что такие тренировки помогают вести активную жизнь сегодня и как можно дольше сохранять подвижность в будущем.
Миф № 2: кроссфит травмоопасен
Многие любители начинают с верхней ступени: смотрят соревнования, стремятся сразу повторить результаты. Отсюда — травмы.
В любом виде спорта нельзя прийти неподготовленным и сразу взять максимальную нагрузку. Человек, который только что сдал на права, не должен участвовать в «Формуле-1». Если начинать с хвоста, а не с головы, то первое, с чем встретишься, — это пятая точка.
Начните с налаживания еды и сна, затем переходите к регулярным тренировкам (два — три — пять раз в неделю), в таком режиме, чтобы вы это выдерживали. Человек может вбить себе в голову, что должен тренироваться пять раз в неделю, но, если он еще к этому не готов, тело не обманешь — оно будет посылать сигналы, которые нельзя игнорировать. Они подскажут, когда взять дополнительную нагрузку, а когда замедлиться и набраться сил. Тогда риск травм будет минимален.
Миф № 3: это очень сложно
Многие думают, что на тренировках по кроссфиту все таскают тяжеленные шины и выматываются до изнеможения, а значит, спорт подходит только для физически развитых людей. Это заблуждение. Кроссфит — прежде всего спорт для новичков, ведь его цель — повысить силу и выносливость, которых не достает начинающим.
Стереотип о том, что кроссфит — это экстремальные веса и огромные шины, пришел из CrossFit Games — можно сказать, чемпионата мира по кроссфиту. Люди смотрят, как лучшие из лучших, буквально 30 человек, отобранные из сотен тысяч кроссфит-спортсменов, сражаются за бешеные призовые. Они видят яркую картинку с соревнований и думают, что это и есть настоящий кроссфит. И делают неправильный вывод: «Если я не похож на этих атлетов, то этот спорт не для меня, пойду лучше банку покачаю».
Но соревнования — лишь крошечная вершина айсберга. 99% работы ведется в залах. И многие, кто видел кроссфит только на соревнованиях, очень удивляются, когда попадают на занятие и понимают, что это просто физкультура.
Программа адаптируется под разные уровни сложности. На одной и той же тренировке могут заниматься олимпийский спортсмен и женщина 60 лет — просто с разной интенсивностью и степенью нагрузки. Один будет приседать со штангой 100 кг над головой, другая — садиться на коробку и вставать с нее. В процентном соотношении у них будет одинаковый прогресс. И оба движутся к одной цели — здоровой и активной жизни.
Люди с ограниченными возможностями наравне с остальными могут выполнять тренировку. Упражнения масштабируются, заменяются одни на другие, но смысл остается тем же. Кроссфит максимально адаптивен к травмам и особенностям тела.
Тренировка делится на три базовых уровня сложности: новички, атлеты с опытом один — три года, и те, кто занимается более пяти лет. Например, есть 20-минутная тренировка: 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Для неподготовленного человека 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний — фатально. Опытные кроссфит-спортсмены могут взять на себя подобный челлендж в полном объеме. А новички вместо этого сделают подтягивания на TRX или отжимания с колен, коробки или вообще от стены, если недавно была травма локтя. И ограничение ставится не по времени, а по количеству повторений, чтобы человек не перетренировался.
На занятиях мы делаем специальные закачки для профилактики травм: половина наших клиентов — офисные работники с проблемами верхнего плечевого пояса, коленей, спины. Устраиваем кардио-сессии: 10 сетов гребли, лыж или велосипеда. Иногда вместо разминки играем в командные игры — это добавляет разнообразия и веселья.
Миф № 4: кроссфит — это только круговые тренировки
Тренировки не ограничиваются тремя подходами по 12 повторений: в понедельник плечи, во вторник спина, в среду ноги, а дальше три дня отдыха. Это устаревший метод.
Кроссфит — не просто набор упражнений по кругу на время, а системный подход к образу жизни (см. миф №1). Это постоянно варьируемая интенсивная нагрузка с целью улучшения разных показателей здоровья. Повторяя одно и то же, всестороннего развития не достичь. Если человек каждый день делает только комплексы на время, это уже не кроссфит, а лишь одна из его составляющих.
Миф № 5: кроссфит — это только штанга
Да, это неотъемлемая часть кроссфита. Но не нужно забывать, что, помимо тяжелой атлетики, кроссфит — это еще и гимнастика, и кардио.
Штанга — это красиво. Люди, которые начинали с пластиковых палок или пустых грифов и дошли до штанги, вызывают уважение. Ими любуются, выкладывают в соцсети. В итоге у обычного человека складывается впечатление, что, когда он придет на кроссфит, ему сразу дадут штангу. Но это не так. Перед тем как взять ее в руки, нужно пройти долгий тренировочный путь.
Миф № 6: в кроссфите легко обойтись без тренера
Хороший инструктор не просто объяснит, как начать заниматься кроссфитом и что делать на занятии. Он может со стороны увидеть, на что человек действительно способен. Придушит раздутое выше крыши эго или, наоборот, подтолкнет к тому, чтобы сегодня взять на килограмм больше. Или заметит, что в последнее время спортсмен выглядит уставшим, проконсультирует по питанию и сну.
Тем, кому бюджет не позволяет постоянно заниматься кроссфитом с тренером, я бы посоветовал тяжелую атлетику, гимнастику и кардио по отдельности. Не пытаться имитировать кроссфит, а просто начать по частям. В понедельник — пробежать 3, 5 или 10 км, во вторник — силовая тренировка, в среду — гимнастика. Начать с основ, следовать трем направлениям и помнить один из принципов кроссфита: рутина — наш враг.
Миф № 7: кроссфит в России умирает
Те, кто следовал системе и ставил здоровье выше соревновательных амбиций, — сейчас на коне. А те, кто гнался за быстрыми результатами, уже завершили и предпринимательский путь, и спортивную карьеру. В свое время в России было более 20 аффилированных кроссфит-клубов — сегодня осталось только четыре.
Многие пытаются запрыгнуть на волну хайпа, выдавая за кроссфит обычные круговые тренировки. Но есть и те, кто спокойно работает над тем, чтобы обеспечить себе активную старость благодаря регулярным тренировкам, правильному питанию и комплексному подходу. В долгосрочной перспективе вторые выигрывают.
Люди в России начинают понимать, что такое кроссфит на самом деле: не спорт для лучших, а просто физкультура для взрослых. Мне нравится этот тренд.
Кроссфит встает на путь, на который и должен был встать. Люди тренируются, видят результаты, начинают чувствовать себя лучше. И дальше перед ними открывается несколько путей. Первый — качалка. Второй — бег. Третий — игровые виды спорта. И четвертый путь — кроссфит, где все это совмещено и можно развиваться всесторонне.
О клубе CrossFit 19.05
Это семейное дело — клубом мы занимаемся вместе с мамой и отчимом. Я пришел к кроссфиту, когда просто качаться стало скучно. Захотелось чего-то нового, и под рукой оказался очень популярный в те годы кроссфит. Со временем стало ясно: это не просто штанги и коробки, а целая система тренировок, которая закрывает все потребности тела.
С самого начала мы были и остаемся клубом для новичков. Главная цель — здоровье клиентов, а не соревновательные показатели. Хотя наши атлеты выступают на соревнованиях, в том числе на CrossFit Games, лишь 1–2% участников клуба занимаются спортом профессионально. Остальные просто хотят лучше себя чувствовать.
В CrossFit 19.05 проводятся как регулярные тренировки, так и фитнес-гонки Crace — это когда бег комбинируется с упражнениями. Например, дистанция 8 км: 1 км бега, затем выпады с мешком на спине, снова бег 1 км, затем опять упражнения и так далее. Сейчас фитнес-гонки популярны и в России, и на Западе — у них низкий порог входа: подходят даже начинающим.