Поза воина 1: польза, техника выполнения, особенности
Терапевтический эффект от йоги достигается, если и соблюдать технику и знать особенности выполнения поз.
Несмотря на древние корни практика йоги оценивается по достоинству и в современном мире. Сам процесс и комплексная польза упражнений обоснованно привлекают тех, кто выбирает здоровый образ жизни.
Регулярные занятия позволяют укрепить мышцы и улучшить их эластичность. Йога благотворно влияет на организм: помогает тренировать равновесие, вырабатывает навык правильно дышать, позволяет снять напряжение и мышечные спазмы. Также практика относится к виду «умного фитнеса», представляет целостную модель психического и физического здоровья. Йога помогает справляться с негативными последствиями стресса и даже улучшает способность запоминать информацию. Разберем подробно одну из асан — позу воина 1.
Поза воина 1
Асана выполняет несколько функций, важных для здоровья, но может оказаться небезопасной. Разбираем подробнее плюсы и возможный негативный эффект позы воина 1 или Вирабхадрасаны.
Польза позы
Асана оказывает положительное влияние на организм:
укрепляет мышцы ног;
улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов;
помогает тренировать способность удерживать равновесие;
помогает концентрировать внимание на внутренних ощущениях.
Поза энергозатратна и требует значительного напряжения. Ее регулярная практика приводит к заметным результатам: развивает силу и выносливость.
Вред позы
Важно следить за самочувствием во время выполнения асаны. Особенно внимательными стоит быть людям, склонным к повышенному давлению и проблемам с сосудами, например, при варикозном расширении вен. Из-за статичного положения возрастает риск осложнений.
С чего начинать
Необходимо заранее подготовиться, чтобы занятия йогой были полезны для здоровья.
Убедитесь, что нет противопоказаний. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Не рекомендуется тренироваться при некоторых заболеваниях и состояниях. К ним относятся вирусные и бактериальные инфекции, послеоперационный период, обострение хронических недугов. К тому же некоторые позы не рекомендуются при проблемах с позвоночником, например, прогибы или глубокие скручивания при грыжах и протрузиях в зависимости от их локализации.
Следите за дыханием. Йога, как и любой другой вид физической нагрузки, требует насыщения крови кислородом. Задержка дыхания во время занятий может привести к негативным последствиям: головокружению, потемнению в глазах. Концентрируйтесь и на внутренних ощущениях, и на дыхании.
Начинайте с простых элементов, выполняйте все последовательно и вдумчиво.
Руководствуйтесь принципом пользы для здоровья — занятия улучшают осанку, укрепляют мышцы и оказывают профилактическое действие.
Используйте вариации — сложные позы часто имеют упрощенные версии. Начинайте с малого, не гонитесь за быстрым результатом, постепенно увеличивайте нагрузку.
Подберите удобную и комфортную одежду, которая не будет ограничивать движения.
Специальный коврик для йоги предотвратит скольжение и обезопасит от возможных травм.
Музыкальное сопровождение иногда помогает настроиться на нужный лад. Если посторонние звуки мешают и отвлекают, можно использовать наушники.
Начать заниматься йогой может каждый независимо от цифр в паспорте. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма.
Как правильно выполнять позу воина 1
Чтобы занятия йогой были эффективными, важно понимать особенности асан.
Исходное положение: встаньте на начало коврика, стопы расположите на ширине таза, руки опустите вдоль боковых линий тела, разведите плечи, раскрывая грудной отдел позвоночника, потянитесь макушкой вверх.
Техника выполнения:
Сделайте шаг назад левой ногой, поставьте ее на носок.
Впереди стоящую правую ногу согните в коленном суставе так, чтобы он выступал над стопой.
Угол между голенью и бедром сохраняйте примерно 90 градусов.
Стопы обеих ног должны быть на параллельных линиях — на ширине таза, чтобы лучше сохранить равновесие.
Старайтесь распределить вес тела равномерно между обеими ногами.
Корпус приподнимите так, чтобы в области поясничного отдела не было дискомфорта.
Прямые руки поднимите над головой, соединив ладони.
Удерживайте позу несколько дыхательных циклов. Новичкам достаточно 10-20 секунд, в дальнейшем можно увеличить продолжительность до 30-60 секунд.
Затем поменяйте положение ног.
В некоторых вариациях предлагается полностью прижать к коврику стопу ноги, стоящей сзади, и развернуть ее наружу на 45 градусов. Но положение может вызвать дискомфорт в области коленного сустава. И при такой постановке стоп могут возникнуть сложности с правильным расположением таза: суставы должны быть на одной линии. А разворот стопы влечет за собой изменение их положения.
Занятие йогой — комплекс связанных между собой поз. Каждая последующая вытекает из предыдущей. Связки (или виньясы) должны быть логически выстроены. Например, Вирабхадрасану 1 можно выполнять еще из позы «собаки мордой вниз» — нужно поднять ногу и шагнуть вперед, а затем подтянуть корпус. Или другой вариант — из позы воина 3. Тогда поднятая нога опускается на носок, а стоящая впереди — сгибается в колене.
Как упростить
Для тех, кто только приступает к практике йоги или имеет нарушения опорно-двигательного аппарата, есть более простая вариация позы. Чтобы задача не казалась непосильной, нужно опустить колено сзади стоящей ноги. Так увеличится площадь опоры, будет проще удерживать баланс.
Чтобы снять нагрузку с пояснично-крестцового отдела позвоночника, не нужно сильно поднимать корпус. Выгибание спины может вызвать боль и дискомфорт. Для облегчения можно немного наклониться, чтобы спина была ровной, без прогибов. А руки вытянуть вперед на ширине плеч.
Подъем рук влечет за собой напряжение мышц не только верхних конечностей, но и воротниковой зоны в целом. Для тех, у кого проблемы в этой области, такой вариант может оказаться неподходящим и вызвать боль в шее. Выход из ситуации прост: поднимать руки не обязательно, их можно соединить ладонями на уровне груди, согнув локти.
Как усложнить
Динамика в сочетании со статикой сделает позу более сложной. Такой прием иногда используется в формате фитнес-йоги. Например, в позе воина 1 можно добавить действия рук. Круговые движения ими назад позволяют активно вовлекать в упражнение плечевые суставы.
Чтобы усложнить, можно сгибать и разгибать ногу в коленном суставе. Также в некоторых современных направлениях на занятиях используют дополнительный инвентарь. Подойдут мячи, специальные ремни, блоки для йоги, которые можно удерживать в руках в позе воина 1, чтобы почувствовать напряжение мышц.
Учитесь чувствовать тело и подбирать подходящую нагрузку. Применяйте разумный метод «не навреди», основа которого — безопасность. Придерживайтесь правильной техники и не приступайте к сложным элементам, пока не освоите базу.
Выбрать спортивную форму для занятий йогой в спортивном зале или дома можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.