Позы горячей йоги: польза и вред
Упражнения, которые стоит взять на заметку
Польза или вред от занятий горячей йогой зависят от состояния человека, его подхода к выполнению упражнений, правильности подготовки к тренировке и грамотности инструктора.
О лучших позах для горячей йоги и прочих нюансах, на которые стоит обратить внимание, рассказала фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу и йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
Чем горячая йога отличается от обычной
Хот-йога проходит в помещении, где температура достигает 30-40 °С. Это более медленная щадящая практика с позами, которые еще мягче.
В горячей йоге меньшее количество переходов из наклона в положение стоя. Такой подход позволяет не допустить головокружения и избежать лишней нагрузки на сердце, сосуды, легкие и другие системы организма, которая может возникнуть во время выполнения упражнений в помещении с повышенной температурой.
Чем полезна горячая йога
Во время выполнения асан в прогретом помещении сердцебиение учащается, усиленное кровообращение приводит в тонус сосуды, метаболизм и сжигание калорий ускоряется, человек начинает потеть, улучшается лимфток, что может способствовать субъективному ощущению детокса и похудения.
Происходит более осознанная работа с дыханием, благодаря чему и емкость легких увеличивается . «В жару ему чаще уделяют внимание, чтобы легче переносить нагрузку», — подчеркнула эксперт. Организм постепенно адаптируется к окружающей среде.
В помещении с горячим воздухом мышцы быстрее и глубже разогреваются, вероятность травм уменьшается, а движения получаются более амплитудными. Улучшается гибкость и осанка, уходит скованность в шее и спине.
Занятия хот-йогой помогают снизить уровень кортизола, снять стресс, улучшить настроение и качество сна.
Может ли горячая йога нанести вред
Хот-йога недопустима во время беременности, простуд, острой фазы хронических заболеваний, проблем с сердечно-сосудистой системой, почками, щитовидной железой и варикозным расширением вен. К противопоказаниям также относится детский и пожилой возраст. Это связано со стрессом для организма, который возникает от перегрева и повышенной нагрузки (особенно на сердце). Он может усилить имеющиеся дисбалансы или спровоцировать нежелательные и опасные состояния.
Здоровым людям горячая йога при правильном подходе будет полезна.
Как подготовиться к горячей йоге
Для занятий хот-йогой понадобится нескользящий коврик, полотенце, питьевая вода, минимум одежды, которая хорошо пропускает воздух и отводит влагу.
Последний прием пищи перед тренировкой должен минимум за два часа.
На что обращать внимание во время тренировки
Во время практики пить не стоит, но обязательно делайте это до и после тренировки.
«Уделяйте внимание самочувствию — все реагируют на жару по-разному. При появлении недомогания отдохните, посидите или примите комфортное положение, например, позу ребенка, пока не ощутите, что стало лучше».
Следуйте технике: правильное выполнение упражнений поможет избежать травм и максимально эффективно проработать тело.
Какие позы горячей йоги выбрать
Асаны в хот-йоге зависят от состояния человека и наличия у него опыта в горячем зале.
«Со временем, когда вы адаптируйтесь, горячая йога будет ощущаться как обычная практика», — отметила Лера Буры. Эксперт предложила пять наиболее универсальных поз.
Занятия горячей йогой проходят при обязательном сопровождении тренера. Он поможет проконтролировать правильность выполнения асан и подскажет, как работать с дыханием.
Уттанасана
Наклон вперед из положения стоя полезен тем, что мягко вытягивает заднюю линию тела (подколенные мышцы, поясничный отдел) и активирует парасимпатическую нервную систему, в задачи которой входит расслабление, восстановление после физической активности или стресса.
Встаньте прямо, чуть-чуть разведите ноги. Глубоко вдохните и поднимите руки над головой, плечи не задирайте.
Медленно выдохните и наклонитесь вперед, одновременно опуская голову и руки вниз, пока не коснетесь грудью бедер. Спина прямая.
Можно расположить руки вдоль тела или обхватить голени. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте, как растягивается, расслабляется спина.
При гипермобильности суставов не «проваливаливайтесь» вниз, удерживайте активность бедер.
Глубоко вдохните и поднимайтесь в исходное положение, медленно, удерживая прямую спину, руки опустите вдоль тела.
Вирабхадрасана II
«Поза воина II» укрепляет ноги и ягодицы, стабилизирует таз и раскрывает грудную клетку.
Встаньте прямо, ноги на ширине чуть больше метра. Одну ногу разверните наружу на 9 градусов и согните в колене (бедро параллельно полу, голень — перпендикулярна). Вторую поставьте слегка вовнутрь, корпус при этом смотрит вперед. Прямые руки разведите в стороны параллельно полу ладонями вниз и поверните лицо в сторону согнутой в колене ноги, взгляд прямо.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Следите, чтобы колено находилось над стопой, не наклоняйте его внутрь.
Уткатасана
«Поза стула» дает нагрузку на крупные мышечные группы и развивает выносливость.
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ноги разведите на ширину бедер и согните в коленях, как будто садитесь на стул. Лопатки сведите, руки поднимите. Следите за дыханием, удерживая асану 30–60 секунд.
Во время выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение поясницы, не прогибайтесь чрезмерно.
Ардха Матсиендрасана
«Скрутка сидя» мягко массирует органы желудочно-кишечного тракта, улучшает кровообращение и подвижность позвоночника.
Сядьте на коврик. Спина прямая, плечи свободны. Ноги сначала вытяните перед собой, а затем согните правую ногу в колене, поставьте стопой на пол рядом с внутренней поверхностью левого бедра и перекиньте через ногу на ее внешнюю сторону. Согните левую ногу в колене, а стопу подтяните к правому бедру. Если сложно — ногу можно оставить прямой.
Вдохните, держите спину прямо, тянитесь макушкой вверх. На выдохе разверните корпус вправо. Правая ладонь за спиной на полу. Левым локтем обопритесь на правое колено с внешней стороны, если неудобно — обнимите его.
На вдохе вытягивайтесь позвоночником и макушкой вверх, на выдохе мягко усиливайте «скрутку» вправо. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов.
Вдохните, распрямитесь и, выдыхая, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Выполняя асану, не уводите движение в шейный отдел, работайте от грудного.
Сету Бандхасана
Полумост укрепляет ягодицы и заднюю «цепь» мышц, открывает грудной отдел.
Лягьте на спину, согните колени, стопы на ширине плеч, как можно ближе к бедрам. Руки на полу вдоль тела, ладони вниз.
Упритесь стопами и руками в пол, напрягите ноги и ягодицы и на вдохе поднимите таз максимально вверх, округлив грудь и сделав спиной «мост». Удерживайте асану 30 секунд.
Выдохните и медленно опуститесь на пол.
Во время выполнения упражнения упор делайте в стопы и плечи, не разгибайте шею чрезмерно.
Каких поз в горячей йоге лучше избегать
Лера Буры порекомендовала исключить эти асаны, хотя бы на первых этапах.
Ширшасана
Опасность стойки на голове состоит в том, что при жаре увеличивается нагрузка на сосуды и риск травмы шеи.
Урдхва Дханурасана
Глубокий мост в условиях перегрева повышает вероятность перерастяжений и микронадрывов связок.
Длительные удержания в Пашчимоттанасане
Долго находиться в «складке» не рекомендуется. Перегретые ткани теряют чувствительность, легко «пересесть» и перерастянуть мышцы.
Руководствуясь рекомендациями Леры Буры и тренера непосредственно на занятии, вы получите новые ощущения, пользу для здоровья, хорошо расслабитесь. Делать хот-йогу постоянным занятием или нет — дело ваше, но попробовать хотя бы раз (при отсутствии противопоказаний) стоит.
Все для обычной и горячей йоги можно найти в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер.