Правильное питание для спортсменов-подростков

Подростковый спорт мало отличается от взрослого — тренировки, мозоли и усталость по вечерам. Но именно в этот период питание становится важнейшим фактором. Ошибки в рационе бьют не только по результатам, но и по формированию организма.

Главная особенность питания для подростков-спортсменов

У тинейджеров, которые активно занимаются спортом, организм работает в режиме двойной нагрузки. С одной стороны — рост костей, мышц, внутренних органов. С другой — регулярные тренировки, где тоже тратится много энергии. Если еды не хватает, тело выбирает, на что направлять ресурсы.

Исследования показывают: при хроническом дефиците питания у подростков замедляется рост, ухудшается минерализация костей и снижается уровень половых гормонов. Это касается и мальчиков, и девочек. Организм последовательно снижает затраты на «несрочные» функции: репродуктивную, например, или костное ремоделирование.

Поэтому при выборе режима питания для подростков важно не сделать две ошибки. 

Во-первых, не стоит считать калории по тем же параметрам, что для взрослого. Из-за двойной нагрузки юный спортсмен может съедать по 2500 ккал в день и не набирать вес. Если подросток постоянно вялый, не успевает отдохнуть между тренировками, часто болеет, мерзнет, ловит ворон в школе — это, возможно, не усталость и не лень, а дефицит энергии (если не принимать во внимание другие причины, как стресс или дефицит железа, например).

Вторая ошибка — сознательное ограничение еды ради сушки, рельефного пресса или попадания в нужную весовую категорию на соревнованиях. Запомните: оно того не стоит. В подростковом возрасте такие эксперименты ломают растущие организмы.

У девочек нарушается цикл, который только-только сформировался. У мальчиков тоже появляются задержки в половом и физическом развитии. Обе проблемы дополнительно бьют и по формирующейся психике. Если на сушке настаивает тренер — обязательно нужно поговорить с независимым врачом, прежде чем соглашаться.

При формировании меню критически важно соблюдать базу: сначала закрыть потребности роста, а после этого — нужды спорта. Если еды и воды недостаточно, прогресс в тренировках все равно встанет. Тело не строит себя из воздуха, если ему не хватает топлива.

Поэтому грамотное питание для подростка-спортсмена начинается не с подсчета белка и не с добавок, а с одного вопроса: хватает ли энергии, чтобы жить, расти и тренироваться одновременно.

Белки, жиры, углеводы: что и зачем

Организму важно, из чего именно приходят калории. Белки, жиры и углеводы выполняют разные задачи, и ни один из этих макронутриентов нельзя заменить другим без последствий.

Белок — строительный материал. Из него собираются мышцы, связки, ферменты, иммунные клетки. Подросток постоянно что-то достраивает внутри себя, поэтому потребность в белке у него выше, чем у взрослых.

Научные рекомендации для подростков-спортсменов достигают 2.3 г белка для девочек и 3.8 г для мальчиков на килограмм массы тела в сутки. Но это максимальный уровень — в среднем хватает 0.85 г белка на кг веса для тинейджеров без спорта и 1.5 г белка для поддержания нормального роста и развития при регулярных тренировках.

Важно и распределение. Если съесть весь белок за ужином, тело не запасет его впрок. Синтез мышечного белка работает лучше, когда источник белка появляется в рационе каждые 3–4 часа. Причем обычная еда, а не протеиновые коктейли:  в них нет всех необходимых элементов, например клетчатки.

Жиры — второй важный макронутриент, но его стигматизировали маркетологи. Поэтому по незнанию их часто сокращают даже взрослые. Но именно жиры — незаменимый элемент в работе гормональной системы. Без тестостерона и эстрогена невозможны рост и развитие. Причем в подростковом возрасте они и так нестабильны.

При недостатке жиров нарушается усвоение витаминов A, D, E и K. Это влияет на кости, зрение, иммунитет и восстановление после нагрузок. По данным нутрициологов, доля жиров ниже 20–25 % от общей калорийности нежелательна из-за риска дефицита незаменимых жирных кислот и витаминов A/D/E/K и возможных нарушений менструального цикла у девушек. Полезные липиды ищите в растительных маслах, орехах, семенах, рыбе, яйцах, молочных продуктах. 

Углеводы — главный источник топлива. Мышцы во время интенсивной работы используют в первую очередь глюкозу и гликоген. Если углеводов мало, организм экономит: падает мощность, скорость, внимание, ухудшается техника движений. Подросток может тренироваться много, но прогресса не будет — энергии просто не хватает.

В зависимости от вида спорта и объема нагрузок, подросткам необходимы разные объемы углеводной подпитки. Базово можно отталкиваться от таких значений:

• 5–7 г/кг при умеренной нагрузке; 

• 6–10 г/кг при высокой;

• до 8–12 г/кг при очень высокой.

Как и с жирами, источники очень важны. Каши, рис, картофель, фрукты, хлеб, макароны дают устойчивую энергию. Сладости и газировка — быстрый подъем и такой же быстрый спад. Если тренеры не против, джанк-фуд не запрещен совсем, но не может быть основой рациона питания спортсмена-подростка.

Отдельный момент — страх растолстеть. В юном возрасте углеводы чаще уходят в восполнение гликогена и рост тканей, а не в жир. При нормальной активности они работают как топливо, а не копятся про запас.

Если один из трех макронутриентов системно выпадает, страдает не форма, а работа всего организма. И никакие тренировки этот перекос не компенсируют.

Режим питания и опасные перекосы

Даже самый хороший рацион перестает работать, если питание хаотичное. Молодой организм плохо переносит длинные перерывы между приемами пищи, особенно при регулярных тренировках. После четырех часов без еды снижается уровень глюкозы в крови, в результате чего ухудшается внимание, растет риск переедания вечером.

Оптимальная схема стандартна: три основных приема пищи и пара перекусов в течение дня. Такой режим позволит поддерживать стабильный уровень энергии и спокойно сочетается с учебой и спортом.

Учитывайте время приема пищи в привязке к тренировкам. Перед занятием нужно поесть за 1.5–2 часа, чтобы у мозга и тела была энергия, но ЖКТ не перегружался. Раньше специалисты утверждали, что лучше поесть в первые 30–60 минут после нагрузки — якобы в этот момент открывается белково-углеводное окно, когда организм быстрее всего усваивает пищу и пополняет запасы. Сегодня это правило считается мифом. Но все равно желательно поесть в течение пары часов после тренировки, чтобы поддерживать равномерный уровень энергии.

Пример дневного рациона подростка-спортсмена

Питьевой режим тоже очень важен. Многие в этом возрасте буквально игнорируют жидкости, если в них нет красителей, ароматизаторов и тонны сахара. Но лучше всего пить именно воду, хотя гидратацию также дают разбавленные соки, супы, фрукты и овощи. Потеря даже 2% жидкости от массы тела снижает выносливость, внимание и координацию, что подтверждено данными спортивной медицины.

Подростки хуже распознают жажду, поэтому риск обезвоживания у них выше, особенно при тренировках в жаре. С потом теряется не только вода, но и натрий, поэтому при длительных нагрузках допустимы изотоники. Универсальной нормы литров в день не существует из-за сильного различия в росте тинейджеров. Ученые предложили такую схему — пить столько стаканов по 250 мл в день, сколько лет ребенку, но не более 1.9 литра в сутки. Здесь, правда, стоит оговориться, что при тренировках в жару и/или больших нагрузках в целом 1.9 литра, скорее всего, окажется мало.

Перекосы в питании тинейджеров в спорте

Одна из самых частых проблем — копирование взрослых спортсменов и блогеров. Подростки начинают убирать завтрак, ловить анаболическое окно, избегать еды вечером, сушиться или сидеть на жестком режиме. Но такие схемы разрабатывались для сформированного организма, а не для тела в фазе роста.

То же касается и спортивных добавок. В подростковом возрасте они в большинстве случаев не нужны. Протеин не опасен сам по себе, но роль добавок — усиливать качественный рацион, а не компенсировать плохой.

Энергетики, жиросжигатели, предтренировочные комплексы — зона реального риска. Высокие дозы кофеина и стимуляторов могут нарушать сон, сердечный ритм и работу нервной системы. Они тинейджерам не нужны в принципе. Именно поэтому в России по закону нельзя продавать энергетики людям моложе 18 лет.

Питание подростка-спортсмена — это в первую очередь поддержка роста, восстановления и нормальной работы организма. Когда еда грамотно подобрана и распределена в течение дня, спорт развивает тело на максимум.

В онлайн-каталоге Спортмастера много детской одежды и обуви для любых возрастов и сезонов. Наши эксперты помогут подобрать удобные и качественные вещи для школы, спорта и отдыха.

Обложка: pexels