Правильные позы для сна

Существует ли идеальная поза для сна? У каждого человека она своя: кто-то лучше высыпается на спине, а для кого-то лучшее положение во сне — «носом в подушку». Маленькие дети без труда засыпают «там, где устал», а девушки зачастую готовы пренебречь удобством ради «свежего» лица, и спать умеют даже сидя. И все же рекомендации специалистов по поводу сна существуют.

Вопросами сна (и его нарушений) обычно занимаются врачи-сомнологи, это более узкое направление неврологии. На их мнение мы и будем опираться в статье.

Полноценный сон — основа жизни

Важно не только количество часов в «объятиях Морфея», но и положение тела во время сна, удобство кровати, качество спальных принадлежностей и даже температура в комнате. Очень рекомендуем подобрать комфортный матрас: лучшими являются ортопедические или анатомические варианты. Большую роль играет и подушка. «Искать» свою нужно до тех пор, пока не почувствуете максимальное расслабление тела в положении лежа. Слишком высокая или низкая подушка приводит во сне к напряжению шеи и плеч.

Вряд ли вы специально придумываете позы для сна, когда ложитесь в постель. Все происходит интуитивно, и чаще это то положение тела, при котором человек быстрее засыпает. Позже организм сам выбирает удобное положение, мы обычно это не осознаем. Как утверждают специалисты, за ночь человек совершает около 40-50 движений, меняются позы, и это считается обычным спокойным сном.

Выбор позы для сна обычно зависит от возраста, комплекции и веса человека. Предпочтения отдается тому положению тела, при котором мы достигаем быстрой фазы сна за максимально короткое время. Когда лежали, о чем-то думали, а потом ррраз... и мы уже видим сны. Безусловно, каждая фаза сна очень важна, но именно быстрая фаза восстанавливает силы. От ее качества зависит состояние утром.

Но все же варианты поз можно разделить на более полезные для здоровья и менее полезные. Основное внимание уделяют позвоночнику, расслаблению мышц во время сна, поза должна обеспечивать свободное дыхание и не нарушать кровообращение.

Полезные позы для ночного сна

Если вы выберете хотя бы одну из них, организм сможет полноценно отдохнуть, и ваше утро будет бодрым.

Сон на боку

Результаты многочисленных опросов говорят, что около 70% людей спят на боку (кстати, ВЦИОМ периодически проводит опросы о качестве сна россиян, здесь можно познакомиться с их результатами). Эта поза — одна из оптимальных для сна. При правильно подобранном матрасе и подушке позвоночник вытягивается в одну линию, а вес тела равномерно распределяется. Хороший ортопедический матрас должен давать поддержку основным изгибам тела — талии и шее. На боку, как правило, снижается риск появления храпа и апноэ (задержка дыхания).

Врачи при этом рекомендуют менять бок, на котором обычно засыпает человек. Постоянный сон на левом боку порой сопровождается чувством тяжести в области сердца, а сон на правом может стать причиной изжоги по утрам. Если же вы не знаете подобных проблем — спите на боку, как вам нравится!

Сон на боку полезен людям с лишним весом и беременным женщинам. Для большего удобства можно положить тонкую подушку между ног, чтобы снизить давление одной ноги на другую.

Из минусов сна на боку можно выделить только временные состояния: например, проведенные операции или травмы суставов на определенной стороне. В редких случаях могут пережиматься сосуды или нервы руки, на которой человек лежит. Это ощущается как онемение, чувство, что «рука затекла». Перевернитесь на другой бок и чувствительность вернется.

Однако если это явление у вас регулярное, возможно вам не подходит матрас или подушка. Попробуйте найти причину и заменить их.

Поза «эмбриона»

Является подвидом сна на боку. Около 15% людей предпочитают «свернуться калачиком» во время сна. Эта поза добавляет ощущения уюта и комфорта и подходит для полноценного восстановления.

«Эмбрион» обладает теми же плюсами, что и поза на боку. Единственное, старайтесь опускать ноги чуть пониже, чтобы позвоночник не был в неестественно изогнутом состоянии и не пережимались сосуды ног.

Сон на спине

Врачи всех специальностей считают самой лучшей позой для сна именно сон на спине. Это положение максимально естественное для человека, ноги и руки свободно вытянуты, позвоночник не нагружается, мышцы тела расслаблены. Нет давления и на внутренние органы.

Поза на спине рекомендуется тем, у кого есть проблемы с осанкой или поставлен диагноз «остеохондроз».

Эту же позу советуют косметологи: лежа на спине лицо не соприкасается с подушкой, а значит снижается риск появления морщин. Не появляются заломы кожи в области шеи и грудной клетки, что очень волнует женщин.

Из минусов сна на спине можно отметить два момента: на спине больше (и громче) храпят и чаще случаются задержки дыхания.

Не рекомендуется спать на спине беременным женщинам на больших сроках, так как такое положение тела ухудшает кровообращение в малом тазу.

В каких позах спать нежелательно?

Сон на животе

Во время сна позвоночник должен сохранять ровную форму, а поза «на животе» заставляет нас изгибаться в самых разных местах. Больше всего нагрузка ощущается в области шеи и поясницы. В этом случае ортопедический матрас и анатомическая подушка не помогают.

Если же вы большой любитель спать на животе, старайтесь спать вообще без подушки, иначе шея будет изгибаться уже в двух проекциях — набок и назад.

А еще полезно в течение дня делать упражнения с поворотом головы вправо и влево и выполнять ротационные движения корпусом. Так позвоночник и мышцы будут в принципе привыкать к поворотам, поскольку во время сна на животе вы его нагружаете неестественным изгибами вместо отдыха.

В этой позе также могут пережиматься сосуды шеи, а значит мозг недостаточно снабжается кислородом. Отсюда и появляется это чувство «разбитости» по утрам.

И еще один нюанс — эстетический. Когда мы спим на животе, лицо упирается в подушку. Поэтому утром в зеркале можно ждать неприятный сюрприз: новые морщинки, заломы кожи и отеки.

Сон в положении сидя

Иногда люди вынуждены спать сидя. Чаще всего это происходит в автомобиле, поездах, самолетах или в дальних поездках на автобусе. Если это разовая поездка — большого вреда не будет. Но нужно помнить, что даже самое комфортное кресло не может заменить полноценного сна в горизонтальном положении. Когда вы спите сидя, ноги остаются в вертикальном положении и долгое время находятся без движения, а это провоцирует застой лимфы и нарушение кровообращения. Максимальное количество сна в положении сидя — не более четырех часов. После этого нужно обязательно «размять ноги».

Поэтому старайтесь планировать свои маршруты с остановками на полноценный сон.

В завершение несколько советов тем, кто не может быстро уснуть. В том числе из-за неудобной позы.

• Считается, что быстрее уснуть помогает тяжелое одеяло. Именно тяжелое, а не жаркое. Психологи полагают, что такое одеяло создает ощущение спокойствия и уюта, потому мы быстрее расслабляемся и засыпаем.

• Не нужно перед сном пить кофе и чай, заниматься спортом, принимать очень горячие ванны или контрастный душ. Если чай, то лучше успокаивающий на травах, а душ пусть будет слегка прохладным, такой помогает заснуть.

• За два часа до сна постарайтесь не пользоваться смартфонами и планшетами: синий и белый свет экранов только будоражит нервную систему. В сегодняшних реалиях это трудновыполнимо, но постепенно увеличивая «спокойное время» каждый день на 5-10 минут вы привыкните.

• А еще, чтобы остановить бег мыслей и анализ прожитого дня, постарайтесь сконцентрировать свое внимание на двух действиях: вдох и выдох. При этом мысленно на вдохе говорим «вдох», на выдохе — «выдох». Обычно это помогает быстрее заснуть.