При каких условиях подтягивание считается правильным
Как выполнять это упражнение, чтобы укладываться в нормативы и точно понимать свои кондиции
Зачем нужна техника
Знание правильной техники подтягиваний на турнике пригодится в трех случаях.
Самый распространенный — «для себя». По количеству выполненных повторений в одном подходе вы можете судить о своем прогрессе. И если хотите похвалиться этим результатом перед друзьями или в соцсетях, но надо понимать, не обманываете ли вы самого себя, накидывая несколько повторов с раскачки или не по полной амплитуде. Нередко вы можете видеть в фитнес-центрах, как ребята, которые не могут пока подтянуться и восемь раз с собственным весом, цепляют блин от штанги в 10-15 кг и делают с ним частичные повторения лишь по части амплитуды якобы «так было задумано». На деле это обычно продиктовано лишь желанием поднять самооценку, а такие занятия не приносят нужного эффекта. Если только это действительно не использование метода частичных повторений.
Наверное, самый важный. Для правильной техники выполнения при тренировках, чтобы качественно проработать мышцы и не травмироваться.
Для норматива. Подтягивание — одно из наиболее распространенных упражнений, которое входит в нормативы и тесты на занятиях физкультурой и физподготовки в различных учебных заведениях, при сдаче комплекса ГТО, при поступлении в учебные заведения силовых структур, для сотрудников этих структур или частных охранных предприятий, на корпоративных спартакиадах и т. п. Ну или если вы хотите побить какой-нибудь рекорд.
Мировой рекорд по подтягиваниям принадлежит 70-летнему (на момент рекорда) Ли Шин-Йонгу. За один подход, который длился 2 часа 40 минут, житель Южной Кореи подтянулся 612 раз. Этот рекорд держится с 1994-го года. В 2021-м году Книга рекордов Гиннесса подтвердила рекорд 59-летнего россиянина Николая Калимова, он за шесть часов подтянулся 4069 раз!
Правильная техника
Обратимся к требованиям ГТО, они универсальны. Учителя физкультуры (если не делают поблажек) выставляют примерно такие же требования.
Исходное положение:
вис хватом сверху (ладони смотрят вперед),
кисти рук на ширине плеч (ну или примерно так, рулеткой никто замерять не будет),
руки прямые (аргумент «локти сильнее не распрямляются» не принимается, если действительно нет последствий травм),
ноги полностью распрямлены и не касаются пола, ступни вместе (носочки оттягивать не обязательно, если вы не гимнаст).
Выполнение: из такого виса на прямых руках нужно за счет одновременного сгибания рук подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Не обязательно касаться перекладины горлом или подбородком, «цепляться» им за трубу. Фиксировать верхнее положение на продолжительное время тоже не нужно. Но визуально должно считываться, что передняя точка подбородка хоть на мгновение поднялась выше верхней линии трубы перекладины. Потом опуститься в вис до полного выпрямления рук.
Норматив ГТО требует зафиксировать нижнее положение в течение одной секунды, чтобы исключить подтягивание за счет «отскока», проконтролировать распрямление локтей. Но обычно при иных обстоятельствах такого требования нет, важно опуститься вниз до исходного положения, самое главное — до полного распрямления рук в локтях.
При фиксировании числа повторений на занятиях, экзаменах обычно судья или человек, выполняющий его функцию, считает повторения вслух в момент, когда подбородок оказался выше перекладины, а подтягивание было исполнено правильно.
Пять главных нарушений
Раскачивания. Это общее определение, потому что в деле создания инерции кто во что горазд. Кто-то извивается змеей, иные делают замахи голенями, третьи подкидывают колени. Чистое исполнение — из ровного виса без раскачивания за счет рук.
Неполное распрямление рук. Начальная фаза сгибания обычно требует максимальных сил, чтобы исключить ее экзаменуемые частенько немного жульничают или халтурят.
Не дотянуться подбородком. Обычно на последних повторениях сил на это не хватает, дотянуть до уровня губ, носа или глаз — незачет.
Попеременная тяга руками. Обычно этим «грешат» те, кто плохо освоил технику. Или имеют явную диспропорцию, когда одна рука (или одна половина тела) гораздо сильнее другой. Небольшой «перекос» или виляние — не проблема, но явный перекос или поперечные раскачивания не засчитываются.
Перехват. Когда кисти обеих рук или одной руки разворачивают, берутся гораздо шире или гораздо уже. Просто перехватиться, если вдруг проскальзывают пальцы и ладони, свело кисти рук и т. п., можно.
Что не будет ошибкой
Если резко рванете руками — ОК, потому что это силовое движение, а не инерционное. Если «здоровья» столько, что закидываете себя рывком рук да еще к перекладине до уровня груди — валяйте. Это нерационально, но если есть задача просто обыграть других участников, а вы готовы их «сделать» одной левой — ваше право.
Повисеть подольше. Если вы решите повисеть две-три секунды, отдышаться, погасить раскачивания, собрать силы еще для пары-тройки повторений — ваше право. Правда, обычно это не придает сил, а добавляет усталости, но если кисти рук сильные, то да, это тоже вариант.
Варьировать положения локтей, головы, наклон корпуса. Мы не роботы, техника исполнения каждого спортсмена чем-то да отличается, потому что чуть по-разному устроен опорно-двигательный аппарат, по-разному развиты и натренированы те или иные группы мышц. Кто-то тянет себя преимущественно руками, а другие — больше за счет спины.
Усилие в негативной фазе. То есть когда вы не просто «отпускаете» тело при движении вниз, а опускаетесь медленно с мышечным усилием. Это опять же контрпродуктивно, если есть задача подтянуться как можно больше раз. Но если надо прокачаться — это великолепно, еще и щадит связки и суставы.
Всего одна рекомендация
Подтягивания — это упражнение не столько на силу, сколько на координацию. Поэтому чтобы подтягиваться много раз, надо много подтягиваться. То есть регулярно и по несколько подходов. Только при этом условии тело само будет привыкать действовать оптимальным образом. И постепенно будут устраняться диспропорции.
Регулярные подтягивания также дадут вам полное понимание, где у вас слабые места. Например, силы в бицепсах и спине еще есть, но вы соскальзываете с перекладины, или у вас «горят» предплечья. Значит, их нужно подкачать, поработать над хватом. Или если не получается дотянуть всего пару сантиметров в верхней фазе до подбородка, тогда можно дополнительно поработать над этой финальной фазой.
Подобрать одежду и обувь для тренировок вы можете прямо сейчас. Или заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, где вас проконсультируют наши PRO-эксперты.