«Приветствие солнцу»: что такое Сурья Намаскар
И в чем польза этой древней восточной практики
В переводе с санскрита слово «сурья» означает «солнце», а «намаскар» – «кланяться» или «приветствовать». Этот комплекс упражнений (асан) в сочетании с дыхательными практиками, мантрами и медитациями родился из религиозных ритуалов поклонения светилу. А упрощенный вариант этой древней практики, в котором достаточно выполнять закольцованную последовательность асан на вдохе и выдохе, используется и в современной фитнес-йоге спустя тысячелетия. В статье рассказываем, чем полезен комплекс и зачем приветствовать солнце 108 раз.
В чем польза «Приветствия солнцу»
В идеале Сурья Намаскар выполняют на восходе солнца. Практику можно сделать утренним ритуалом, выделив на нее 10-15 минут после пробуждения. Начните с двух кругов и постепенно увеличивайте их количество до 12.
В современных реалиях не все живут по природному графику, поэтому многие практикуют Сурью, когда выдастся свободный час для йоги. Комплекс часто ставят в начале занятия в качестве разминки и разогрева, так как в нем нет сложных асан, дополнительной подготовки для выполнения не требуется. Согласно исследованиям, регулярная практика Сурья Намаскар способствует:
снижению веса;
улучшению пищеварения;
снижению тревоги, апатии, стресса;
укреплению сосудов и сердечной мышцы;
улучшению циркуляцию крови;
нормализации давления;
улучшению функции легких;
очищению организма от вредных веществ.
Сурья Намаскар делает тело более выносливым: укрепляет позвоночник и суставы, придает гибкости мышцам и связкам. Но, как и любая физическая нагрузка, этот комплекс упражнений принесет пользу здоровью только при регулярных занятиях.
У продвинутого уровня практики – «108 кругов Сурья Намаскар» – другие цели, они лежат за пределами плоскости физического здоровья, хотя и могут запустить «спящие» регенеративные процессы. Это, скорее, про испытание силы духа и открытие в себе новых глубин и инсайтов. Для проведения 108 кругов обычно выбирают дни смены сезонов. Лучше всего подходит день летнего солнцестояния – когда в сутках больше всего света в году.
Почему 108
Цифра 108 имеет особое значение в буддийской традиции и считается священной по многим причинам: в санскрите 54 буквы, у каждой есть женский и мужской род – всего 108. Древние индусские математики считали 108 числом цельности существования. В буддизме существует концепция 108 страстей, которые мешают человеку достичь просветления, поэтому в храмах колокол звонит 108 раз, помогая их преодолеть. Индуистский бог Шива имеет 108 имен. Согласно Аюрведе, на человеческом теле 108 энергетических точек. Сердечную чакру формирует 108 энергий. В Ведах говорится, что человек, следующий их трактатам, способен прожить 108 лет: 4 периода по 27 лет (жизненную весну, лето, осень и зиму).
Есть множество других объяснений символичности числа 108. Считается, что именно это количество кругов Сурья Намаскар помогает человеку найти решение сложных вопросов, совершить прорыв в своей осознанности. Лишь повторив 108 раз любую практику, возможно познать ее суть и достигнуть точки мастерства.
Как освоить Сурью Намаскар
В первую очередь, необходимо научиться правильной технике выполнения асан и освоить основные пранаямы (техники дыхательных упражнений) на курсах для новичков в фитнес-центрах или йога-студиях. Не стоит «перепрыгивать» начальный этап и идти без подготовки на продвинутый уровень, выполняя сложные асаны и мощные практики без базовой техники. Такой подход чреват травмами.
Освоив базовый уровень, вы можете перейти к практике дыхания «уджайи» – через суженную голосовую щель. Оно помогает сконцентрироваться и снимает стресс. Обычно этот вид дыхания используют в «покорении» 108 приветствий солнцу. Но можно и просто ровно дышать, согласуя асаны с вдохом и выдохом.
Постепенно вы начнете осваивать виньясы – последовательное плавное выполнение асан, перетекающих друг в друга.
Асаны Сурья Намаскар
Состав и количество асан Сурьи Намаскар отличается в зависимости от школы йоги и уровня практикующего. Но это всегда закольцованный процесс: последовательность от первой асаны приводит к ней же в конце. Самый простой вариант «Приветствия солнцу» состоит из 12 поз, которые выполняются друг за другом на каждом вдохе и выдохе.
Тадасана (поза молитвы): встаньте прямо, спину держите ровно, а стопы вместе. Подтяните коленные чашечки и втяните живот. Сложите руки перед грудью в намасте. Плечи опущены, макушка стремится вверх. Сделайте глубокий вдох, а затем – выдох.
Хаста Уттанасана (поза арки) на вдохе: поднимите через стороны руки вверх, напрягите пресс и ягодицы, расслабьте спину, прогнитесь назад, толкая таз вперед. Плечи опустите, лопатки стремитесь соединить, чтобы раскрыть грудную клетку.
Падахастасана (поза аиста) на выдохе: наклонитесь вперед, стремясь прижать корпус к ногам, руки поставьте перед стопами (или под стопы). Если живот не ложится на бедра, а спина слишком округляется, чуть согните ноги.
Ашва Санчаланасана (поза наездника) на вдохе: сделайте шаг назад правой ногой и оставьте ее на весу (или опустите колено на пол). Правая нога согнута, стопа между ладоней.
Парватасана (планка) на выдохе: выпрямите левую ногу и встаньте в планку. Живот подтянут, спина ровная, без прогибов, пространство между лопатками толкайте вверх. Сделайте вдох.
Аштанга Намаскара (поза на восьми опорах) на выдохе: из планки опустите на пол колени, грудь и подбородок. Пальцы ног подверните. Получается восемь опор: на пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок.
Бхуджангасана (поза кобры) на вдохе: опуститесь полностью на пол, вытяните стопы, оттолкнитесь ладонями и прогнитесь в верхней части спины, подняв плечи и грудь.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) на выдохе: поднимите таз вверх, опора на выпрямленные руки, копчик стремится вверх, плечи опущены, голова свободно висит между руками. Ноги прямые, стопы стремятся встать полностью на коврик.
Ашва Санчаланасана (поза всадника) на вдохе: шагните правой ногой к рукам. Вторая нога вытянута назад (возвращаемся к первым асанам и закольцовываем последовательность).
Падахастасана (уттанасана) на выдохе – выйдете в наклон: поставьте левую стопу рядом с правой, выпрямите ноги.
Хаста Уттанасана на вдохе: выпрямитесь и сделайте прогиб назад (см. пункт 2).
Тадасана – сложите руки в намасте у груди.
Подобрать аксессуары для йоги в каталоге
Что дает практика 108 кругов Сурья Намаскар
Один цикл закольцованных асан равен одному кругу «Приветствия солнцу». Но в некоторых школах йоги полным кругом считается выполнение двух последовательностей асан на обе ноги: тогда он состоит не из 12, а из 24 поз. В этом случае практика «108 Сурья Намаскар» длится вдвое дольше – больше двух часов. В каждой школе свои правила, поэтому перед выполнением практики важно их уточнять, чтобы удвоенная нагрузка не стала для вас сюрпризом. Некоторые тренеры предлагают чуть больше аутентичности: например, читать определенную мантру к каждой асане.
Те, кто решился освоить все 108 кругов Сурьи, знают, что это сложный процесс, но он приносит результаты. Вот несколько преимуществ продвинутой практики:
108 кругов Сурья Намаскар – своего рода аффирмация. Вы посвящаете ее какой-то цели, и с каждым кругом намерение укрепляется, становится частью вас. Бросаете ли вы курить, планируете ли важное обучение, собираетесь ли начать ходить в спортзал – 108 кругов Сурья Намаскар помогут убрать внутренние препятствия.
Успокаивает ум: монотонно повторяя асаны, вы впадаете в легкий транс, ваше внимание перестает распыляться, вы живете в моменте, наступает покой и умиротворение.
Расширяет границы. Сначала ум сопротивляется, убеждает, что пора остановиться, всячески саботирует мероприятие. Но постепенно в ходе практики вы начинаете контролировать свои мысли и тело, убеждаетесь, что вам «по зубам» достижения, которые раньше казались недоступными.
Практика перезагружает – после выполнения всех 108 кругов вы выходите со свежей головой и полные сил, как будто отдохнули в хорошем санатории. Подъем и драйв будут сопровождать вас несколько дней.
Противопоказания
108 кругов Сурья Намаскар – это серьезная физическая нагрузка и испытание для тела, своего рода «марафонский забег». Чтобы полноценно выполнить практику и насладиться ее преимуществами, нужно быть в хорошей физической форме, знать технику и обязательно правильно дышать. Не стоит идти в этот опыт, если у вас:
воспалены суставы;
серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой, легкими и позвоночником;
травмированные запястья, колени;
повышенное давление;
патологии сетчатки глаза;
менструация или беременность.
Идеальный вариант – посоветоваться с врачом перед выполнением всех 108 кругов. Консультация инструктора по йоге – тоже хорошая идея.
Все для комфортных занятий йогой вы найдете в специальном разделе в нашем онлайн-каталоге. В магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO вас всегда проконсультируют наши эксперты.