Продольный шпагат в домашних условиях. Советы эксперта
Шпагат — это не только красиво, но и полезно. Он поможет улучшить гибкость и осанку, кровообращение и ток лимфы, а также в целом здоровье, в прямом смысле омолаживая организм, делая его более активным и совершенствуя его функции, независимо от возраста.
Что такое продольный шпагат
Шпагат бывает двух видов: поперечный и продольный. Последний сложнее, поскольку должны быть растянуты и подколенные связки, и задняя поверхность бедра. При продольном шпагате одна нога располагается впереди, перпендикулярно корпусу, вторая сзади. Руки при этом вытянуты вдоль тела, спина прямая, шея вытянута, а подбородок слегка приподнят.
Как сесть на продольный шпагат
Как безболезненно и без травм сесть на продольный шпагат в любом возрасте, в эксклюзивной беседе рассказала тренер высшей категории, судья международной и Всероссийской категории, неоднократный призер Чемпионатов России по художественной гимнастике в групповых упражнениях, мастер спорта России по художественной гимнастике, главный тренер сборной Волгоградской области по эстетической гимнастике и тренер МБУ СК «Зенит» Елена Стадник.
Избегайте силовой растяжки
Первый совет от специалиста — меньше прибегать к силовой растяжке, когда тренер, помощник или партнер по тренировке использует усилие, «давление», чтобы ускорить процесс.
Это травмоопасно. Конечно, иногда можно немного помочь, слегка «прижать». Но когда вы, зная свой болевой порог, сами контролируете процесс, это менее травмоопасно, более мягко и безболезненно.
Начинайте с подготовительных упражнений
Задача подготовительных упражнений — растянуть подколенные связки.
Упражнение первое
Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты прямо перед собой.
Наклонитесь вперед к ногам, чтобы «сложиться пополам».
Если упражнение дается легко и вы чувствуете себя комфортно, попробуйте усложнить — возьмитесь руками за стопы и потяните их на себя.
Упражнение второе
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.
Наклонитесь вперед и коснитесь грудью колен.
Упражнение третье
Встаньте, как в предыдущем упражнении, на любую высоту (куб, степпер, лавочку, стул).
Наклонитесь и потянитесь вниз, к полу, руками. Ноги при этом прямые, колени не согнуты.
Упражнение четвертое
Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
Берем правую ногу и притягиваем к себе, не сгибая колена.
Если взять и удерживать прямую ногу не удается, используйте резинку (веревку или скакалку): «захватите» при ее помощи ногу и притяните к себе, не сгибая колена.
Повторите упражнение на другую ногу.
Если мы делаем растяжку с согнутыми ногами, то есть берем ногу, прижимаем ее к груди, а она согнута, — подколенные связки не растягиваются. Результата не будет.
Переходите на новый уровень
После выполнения подготовительных упражнений, когда они отлажены, можно переходить к более сложным упражнениям. Они помогут вам приблизиться к продольному шпагату.
Упражнение пятое
Встаньте в выпад, выставив одну ногу вперед, другая нога сзади прямая.
Согните ногу, которая впереди (например, правая), при этом нога, которая сзади (левая), остается прямой. Руки держите по бокам.
Прижмитесь максимально корпусом к ноге, которая впереди. То же самое повторите на другую ногу. Это упражнение поможет растянуть заднюю часть бедра.
Упражнение шестое
Исходное положение — стоя на коленях.
Поставьте вперед правую ногу и потихоньку «проезжайте», скользите вперед, как будто хотите сесть на продольный шпагат. Руки при этом держите по бокам.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите несколько раз, затем смените ногу.
Упражнение седьмое
Исходное положение — стоя на коленях.
Поставьте вперед правую ногу, не сгибая колена.
Потяните стопу передней ноги на себя, стоя при этом на левом колене.
Попробуйте наклониться вперед и прижаться к ноге грудью. Упражнение хорошо растягивает область под коленом.
Упражнение восьмое
Попробуйте сесть на продольный шпагат, плавно продвигаясь вперед и используя при этом кубики для йоги в качестве страховки (если их нет, можете заменить стопкой книг).
Повторите на другую ногу.
Самое главное, чтобы шпагат был ровным. Для этого держите ровно плечи и бедра. «Проезжая» в шпагат, не делайте резких движений. Все должно быть мягко, без рывков, чтобы не повредить связки. Не сидите в шпагате долго — пять, десять секунд достаточно.
Добивайтесь прогресса!
Если вы успешно сели на шпагат, но хотите улучшить результат, попробуйте следующее упражнение.
Упражнение девятое
Подставьте кубик для йоги под правую ногу.
Попробуйте опуститься в продольный шпагат. Прижимайтесь плавно.
То же самое на другую ногу.
Сесть в продольный шпагат с высоты намного сложнее. Но когда вы уберете кубик, сделать это будет гораздо проще.
Эти упражнения Елена Стадник рекомендует делать каждый день по пять, максимум по десять, минут. Тогда связки привыкнут к растяжке, станут мягкими, и вы легко сядете на продольный шпагат.