Режим сна и питания для юных спортсменов
На что родителям нужно обратить особое внимание
Во время интенсивных физических нагрузок каждому организму необходимо полноценное питание и восстановление, иначе его ресурсов не хватит надолго. Для детей и подростков, которые занимаются спортом, это особенно важно.
Если подросток уже перешел на активный соревновательный уровень или даже стал воспитанником спортивного интерната, его распорядок контролируют дополнительно. Как минимум, тренер.
В иных случаях юному спортсмену собственных знаний и дисциплины в этом возрасте недостаточно, поэтому родителям важно уделять внимание режиму питания и сна.
Режим сна для детей-спортсменов
В детском возрасте в периоды отдыха происходит не только восстановление после физической нагрузки, но и рост.
Сколько должен спать ребенок-спортсмен
Детям и подросткам важно спать не менее восьми часов в сутки. В зависимости от индивидуальных особенностей эта норма может быть увеличена до 11 часов.
Воспитанникам спортивных школ и секций необходимо соблюдать режим. Отход ко сну должен быть в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Если сдвигать это время на выходные, потом будет сложнее возвращаться к прежнему графику.
Нередко практикуют и дневной «тихий час» (особенно если за день проходит две тренировки), что никак не сокращает продолжительностью сна ночью. Важно не «увлекаться» и не проспать днем два-три часа, чтобы не было проблем с засыпанием вечером.
Что нужно для полноценного ночного отдыха
Тренировки не должны заканчиваться слишком поздно. Интенсивные активные занятия чем за два часа до сна и меньше нагружают нервную систему, заснуть будет трудно. Организму нужно время успокоиться перед сном.
В комнате важно поддерживать прохладную температуру и свежий воздух. Избыток углекислого газа негативно влияет на самочувствие и вызывает ощущение усталости даже при достаточном количестве часов сна.
За несколько часов до «отбоя» стоит убрать телефон, планшет и исключить просмотр телевизора. Лучше заменить игры в гаджетах на чтение книг, настольные игры, общение с родителями или другие спокойные занятия. Это поможет мозгу расслабиться.
После активных тренировок можно принять душ или расслабляющую ванну. Теплая вода снимет напряжение с мышц и поможет быстрее заснуть. Соблюдение такого ритуала поможет ребенку привыкнуть к режиму и успокоит нервную систему.
У спортивных и физически активных детей может быть и противоположная проблема, когда ребенок буквально «отключается» вечером, едва присев на диван, в кресло или оказавшись в спальне. Мгновенно крепко засыпает, даже не раздевшись и не умывшись. Этот признак отменного здоровья может превратиться во вредную привычку, родителям нужно быть настойчивее в требовании соблюдать элементарные правила гигиены.
Режим питания
Рацион у любого ребенка в период активного роста должен быть сбалансирован и содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. У спортсменов потребность в полноценном питании выше. Ежедневно у тренирующихся детей полученные калории идут на базовое поддержание жизнедеятельности и основной обмен веществ, физическую активность и умственную деятельность. Плюс на интенсивный рост и быстрое развитие.
Питание должно быть частым: детям нужно есть не меньше 4-5 раз в день. Завтрак на ходу, несколько бессистемных перекусов в день и обильный калорийный ужин в 9-10 часов вечера — неверная схема. В это количество входит три основных приема пищи и 1-2 перекуса.
Более «сытные» богатые белком и жирами блюда лучше употреблять за три часа до занятий спортом. Перед тренировкой стоит отдавать предпочтение более легкой пище: за час до занятий можно съесть блюдо, богатое медленными углеводами. Это обеспечит организм энергией. Сразу после физических нагрузок лучше съесть что-то белковое, это поможет мышцам быстрее восстановиться.
Во время занятий необходимо пить достаточно жидкости. В приоритете простая негазированная вода, но если тренировка длится дольше 1 — 1.5 часов, стоит добавить и обогащенные углеводами напитки (соки, морсы). Бутылка с собой всегда в кармане рюкзака — это полезная привычка.
Особенности питания спортсменов
Ежедневно ребенок должен потреблять в среднем больше калорий, чем взрослый. Суточная норма для мальчиков 11-13 лет составляет 2700 ккал, для девочек — 2500 ккал. Важно следить за количеством белка в рационе, он отвечает за рост и поддержание мышечной массы.
У спортсменов потребность в белке составляет 120-140 г. Или примерно два грамма на килограмм веса или даже чуть больше. Для детей, которые не тренируются, этот показатель ниже примерно на 20 г. Получать этот элемент можно из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, протеины растительного происхождения усваивается менее эффективно. Специальное спортивное питание промышленного производства при сбалансированном рационе не требуется.
Если ребенок питается преимущественно продуктами быстрого приготовления, блюдами из полуфабрикатов, готовой пищей из сетевых закусочных, хлопьями и чипсами (бутерброды и сэндвичи, сосиски, пельмени, пицца или шаурма), он гарантированно недобирает белков, при этом получает чрезмерное количество калорий в виде простых углеводов и трансжиров. Он может быть абсолютно сыт и вполне доволен обилием вкусов, но дисбаланс питательных веществ негативно отразится на спортивных показателях и самочувствии.
Для тех, кто занимается зимними видами спорта или проводит тренировки на свежем воздухе в холодное время года, важно получать больше жиров с пищей. В рацион можно вводить орехи, молочные продукты с высоким процентом жирности, рыбу, если нет индивидуальной непереносимости.
В холодное время года возрастает и потребность в микроэлементах.
Витамин С поможет укрепить иммунитет и быстрее восстановиться после физической нагрузки. Если в рационе достаточно овощей и фруктов, то дополнительные добавки с ним не нужны.
Витамин Д необходим для костей, нервной системы, зубов и волос. Он тоже участвует в поддержании иммунитета, но в отличие от витамина С его сложно получить из еды. В осенне-зимний период его можно принимать дополнительно, если это порекомендует врач.
Ребенок часто просыпается с чувством усталости.
Снижается желание тренироваться.
Нагрузки даются с трудом.
Учащаются простудные заболевания.
Периодически беспокоят боли в животе, расстройства желудка или кишечника, тошнота.
В этих случаях стоит скорректировать питание и восполнить дефициты витаминов и калорий. В подростковом возрасте важно регулярно обсуждать важность сбалансированного питания. Следование модным диетам в этот период может навредить здоровью, как и «перекос» в сторону быстрого питания или уличной еды.
Четкое соблюдение режима сна и полноценное питание помогут юным спортсменам быстрее добиваться успехов. В этом случае высокая физическая нагрузка не будет мешать развитию, у ребенка будет хватать сил на тренировки, учебу и хобби.
Огромный выбор детской одежды для занятий спортом и на каждый день найдете в нашем онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер.
Обложка: freepik