Секрет молодости 46-летней звезды соцсетей Джолин Диас
Вместе с тренером разбираем тренировки филиппинки, которая выглядит на 20.
46-летняя Джолин Диас разрушает стереотипы о том, как должна выглядеть женщина в этом возрасте, — многие путают знаменитую филиппинку с 22-летней дочерью. По словам блогера, секрет ее красоты — сочетание здорового питания, правильного ухода за кожей и тренировок. Диас говорит, что в ее фитнес-рутине нет ничего сложного — каждому по силам такая активность. Мы попросили прокомментировать любимые упражнения Джолин профессионального тренера Дениса Соломина.
Чем полезны тренировки Джолин
Прославившись в соцсетях, Диас прекратила карьеру учителя, чтобы посвятить время блогу и работе моделью. В интервью американскому телеканалу Fox News женщина призналась: «Я хочу вдохновлять людей вести здоровый образ жизни и помогать им ежедневно делать выбор в пользу здоровья».
Тренировки Джолин основаны на известной фитнес-программе Insanity Max 30, которую удобно выполнять дома. Высокоинтенсивный комплекс длится 30 минут, а каждое упражнение — всего минуту. Диас советует своим подписчикам делать паузы в течение тренировки, если физическая форма и уровень подготовки пока не позволяют выполнять весь комплекс «от и до».
Считается, что высокоинтенсивные тренировки:
укрепляют мышцы;
способствуют потере веса;
укрепляют сердечно-сосудистую систему;
помогают поддерживать гормональную систему в норме.
Но важно помнить, что нагрузку нужно регулировать в зависимости от уровня подготовки и физиологических особенностей, отметил Денис Соломин.
«Высокоинтенсивные тренировки однозначно полезны — такой вид нагрузки нужен каждому человеку, даже новичку с нулевой подготовкой. Но интенсивность необходимо подбирать индивидуально. Джолин занимается регулярно и для нее протокол 60 секунд на упражнение и 30 секунд на отдых — нормальная нагрузка, а для мамы в декрете — это перебор. Согласно Всемирной Организации Здравоохранения, высокоинтенсивные тренировки лучше выполнять 2-3 раза в неделю: 5-7 минут на разминку в начале и заминку в конце, 20-30 минут на активную часть с умеренным пульсом (20 секунд на упражнение и 40 секунд на отдых для новичков, 30/30 для любителей и 60/30 для опытных спортсменов вроде Джолин)».
Выбрать экипировку для тренировок в каталоге
Как выполнять тренировку
Разминка
Упражнение Джампинг Джек. Джолин начинает свою тренировку с разогревающих прыжков с одновременным разведением ног и рук. Это простое упражнение, которое подойдет начинающим. Но его можно и усложнить, увеличивая интенсивность или надевая фитнес-резинку на бедра.
Бег на месте с высоким подниманием колен. Это упражнение — основа домашней кардио-тренировки. За одну минуту можно сжечь 10-15 ккал.
Три шага в сторону с касанием колена. Упражнение выполняется под счет 1-2-3. Такая вариация кардионагрузки — отличный способ заниматься дома с максимальным расходом калорий.
Бег на месте на прямых ногах. Цель упражнения — поочередно отрывать ноги от земли, не сгибая их в коленях, для тренировки ног, пресса и стоп. Чтобы поддерживать ритм, можно помогать себе руками.
Имитация скакалки. Чтобы не использовать дополнительный инвентарь и не усложнять тренировку, Джолин имитирует прыжки со скакалкой. Такой подход принесет пользу, если соблюдать технику: не слишком сильно сгибать колени, задействовать икроножные мышцы, пружинить на носках и приземляться на них.
Первый круг
Выпрыгивание в планку из приседа — «подводящее» упражнение для берпи (комплексного упражнения, состоящего из прыжка, планки и отжимания).
Выпрыгивание из планки в положение «собака мордой вниз» — вариант динамической планки, который задействует плечи, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Выпрыгивания из приседа — задействует мышцы ягодиц, бедер и пресса.
Джампинг Джек в планке — нужно встать в планку, а затем разводить и сводить ноги в прыжке, удерживая позвоночник и таз на одном уровне.
Выпрыгивания из приседа с хлопками — в этой вариации упражнения к ранее выполнявшимся выпрыгиваниям из приседа добавляются хлопки руками спереди и сзади корпуса при каждом прыжке.
Основа тренировки Джолин — берпи и выпрыгивания из приседа. Денис Соломин считает, что такая тренировка принесет пользу только при определенных условиях.
Самое полезное лекарство может навредить при передозировке — этот принцип работает и для берпи. Если использовать эти упражнения, подобрав нужный объем повторений, позволяя телу качественно восстанавливаться, то вреда не будет. Но я бы не стал ограничиваться таким набором упражнений. Сейчас есть большой выбор различных методик: пилатес, animal flow, функциональный тренинг и многое другое. Пусть работают разные группы мышц. Не стоит делать однотипные движения на протяжении всей тренировки.
Выбрать фитнес-браслет в каталоге
Второй круг
Выпрыгивание из планки в положение «собака мордой вниз» — Джолин повторяет упражнение из первого круга, делая его более динамичным.
«Конькобежец» с касанием пола — боковые выпады, которые помогают максимально проработать ягодичную мышцу.
Берпи — существует множество вариаций этого базового упражнения из кроссфита. Джолин предпочитает классический вариант — быстрое последовательное выполнение планки, отжимания, приседа и прыжка.
Планка с подтягиванием коленей к груди — даже минутное выполнение этого упражнения максимально напрягает пресс и ноги.
Прыжки — последнее упражнение, которое состоит из обычных прыжков вверх из положения приседа с подниманием рук над головой.
В тренировке Джолин выполняет различные вариации планки. Денис Соломин напомнил о трех важных правилах для выполнения этого упражнения:
В статической планке наибольший эффект для мышц живота происходит в первые 35-40 секунд. Это то время, когда нагрузка идет на целевую группу мышц. Дальше мышцы живота утомляются и высока вероятность нагрузить плечи, шею и поясницу.
В статической планке необходимо держать спину не прямой и не округлой. Позвоночник должен иметь изгибы, как в учебниках по анатомии: грудной отдел имеет небольшую дугу (кифоз), а поясничный и шейный отделы — небольшое выгибание (лордоз). Планка должна приучать мышцы корпуса поддерживать нейтральную позицию спины.
Полезнее всего делать планку динамической. Всякого рода волны в планках, прогибы и сгибание, скрутки позвоночника в опоре на руках и ногах в разы полезнее, чем статичная планка. Мышцы — это насосы для кровообращения, а статично напряженные мышцы препятствуют току крови, ухудшая насыщение кислородом всего тела.
Повторение разминки
Джолин советует заканчивать тренировку повторением разминки, а не растяжкой или успокаивающей заминкой. Мы попросили Дениса Соломина оценить такой подход.
«Не согласен с советом повторять разминку в конце. Цель разминки — взбодрить тело, а заминки — успокоить и вернуться в прежнее состояние, чтобы продолжать заниматься своими делами. Разминка должна активировать целевые группы мышц и повысить пульс. А заминка помогает снизить пульс, устранить лишний тонус, который мог накопиться от упражнений, расслабить и успокоить нервную систему. Поэтому разминка и заминка должны быть разными».
Один из комментариев под видео о Джолин Диас подтверждает, что усилия филиппинки по популяризации здорового образа жизни не проходят даром: «Может быть, нам пора начать понимать, что 40 лет — это не так уж и много?».
Если вы хотите заниматься фитнесом дома, но не знаете, как начать, то советуем познакомиться с нашим сервисом «Онлайн тренировки».